Adelgaza en verano: Expertos en salud comparten los mejores consejos para perder 5 kilos antes de la temporada de playa

Si esperas que el número de la báscula se mueva hacia el sur antes del verano, ten en cuenta estos útiles consejos de expertos en nutrición que revelan cómo perder peso antes de la estación cálida.

"Con dedicación y una elección inteligente de alimentos, es posible perder 5 kilos o más antes del verano de forma sana y segura", dijo a Fox News Digital Mary Sabat, nutricionista de Georgia y entrenadora certificada Ace detrás de BodyDesignsByMary.com.

A continuación, varios nutricionistas comparten sus mejores consejos para perder kilos antes de que llegue la hora de ir a la playa.

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1. Establece objetivos realistas

Lo primero es lo primero: ¿son realistas 5 kilos para junio? Mientras estés leyendo esto a más de cinco semanas del verano, debes saber que es factible si lo haces de forma segura.

Allison Dobbyn, dietista titulada en Canadá de 123gonutrition.com, dijo que un objetivo realista de pérdida de peso es no perder más de un kilo o dos a la semana. Sea cual sea el plan de alimentación que decidas seguir (ver las directrices generales más abajo), asegúrate de no ser demasiado estricto con la ingesta de alimentos, aconsejó Dobbyn.

"Cuando sigues una dieta restrictiva, tu cuerpo liberará más hormona del hambre, lo que dificultará que sigas la dieta", ofreció Dobbyn. "Seguir una dieta demasiado restrictiva no es sostenible a largo plazo. Los estudios demuestran que la mayoría de la gente recupera peso a los 12 meses de empezar una dieta." 

En este sentido, no te saltes comidas, dice Dobbyn. "Hacer comidas regulares, espaciadas uniformemente a lo largo del día, evitará que tengas un hambre excesiva y antojos de alimentos ricos en grasas y azúcares", añadió, señalando que debes planificar tres comidas y uno o dos tentempiés diarios. 

2. Come más proteínas

Sabat afirma que, según la Revista Internacional de Obesidad, aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a estimular el metabolismo y reducir el apetito, lo que facilita la pérdida de peso. 

"Comer más proteínas es importante para perder peso porque puede ayudar a reducir el hambre, impulsar el metabolismo y preservar la masa muscular durante la pérdida de peso", afirma. "Las proteínas son más saciantes que los hidratos de carbono o las grasas, por lo que las personas que comen más proteínas tienden a consumir menos calorías en general".

Sabat añadió que también se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas aumentan el metabolismo, quemando más calorías durante todo el día. 

"Además, las proteínas ayudan a conservar la masa muscular mientras se hace dieta, lo que contribuye a mantener un metabolismo sano".

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3. Come más fruta y verdura

"Comer más fruta y verdura puede ayudarte a perder peso porque te aportan vitaminas y minerales esenciales, además de llenarte con menos calorías", afirma Sabat, citando el American Journal of Clinical Nutrition. "Las frutas y verduras tienen un alto contenido en fibra, que te ayuda a sentirte saciado durante más tiempo y puede ayudar a reducir los antojos de tentempiés poco saludables". 

Como también señala Sabat, como las frutas y verduras están compuestas principalmente de agua, tienen una baja densidad energética, lo que significa que pueden ayudarte a consumir menos calorías en general.

4. Agrupa el plato en torno a dos nutrientes clave: fibra y proteínas

Los expertos afirman que combinar frutas llenas de fibra con verduras en cada comida es una buena medida para perder peso, especialmente durante la primera comida del día.

"La fibra es esencial a la hora de preparar un desayuno porque mantendrá tus niveles de azúcar en sangre, por tanto tu energía, favorecerá la salud intestinal y te mantendrá lleno y satisfecho durante toda la mañana", dijo a Fox News Digital Kerri Hawkins, dietista titulada en Massachusetts y propietaria de Perfect Pear Coaching (perfectpearcoaching.com).

Si te centras en añadir fibra, Hawkins dice que esto empezará a desplazar a los azúcares simples y los carbohidratos refinados que se han relacionado con bajones de energía, niebla cerebral y estreñimiento. También es necesario incluir una fuente de proteínas en el desayuno (y a lo largo del día). 

"También mantendrá tus niveles de azúcar en sangre y te mantendrá lleno y satisfecho, igual que la fibra. La proteína también es un nutriente clave para mantener y desarrollar la masa muscular, que es vital para la fuerza, la salud ósea y la longevidad", añade Hawkins.

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5. Incorpora pequeños periodos de ejercicio adicional a tu rutina

Rachel Dyckman, dietista-nutricionista titulada en Nueva York y propietaria de RachelDyckmanNutrition.com, señaló que añadir pequeñas ráfagas de movimiento a lo largo del día puede sumar rápidamente y facilitar la pérdida de peso.

"Por ejemplo, intenta aparcar más lejos de tu destino, bájate del metro unas paradas antes para caminar, sube por las escaleras siempre que sea posible, da breves paseos después de las comidas o haz unas cuantas flexiones entre reunión y reunión", sugirió. "Todos estos pequeños 'tentempiés' de ejercicio pueden ayudar a perder peso, ya que animan a tus músculos a utilizar el azúcar de la sangre a lo largo del día, ayudando a regular [tu] metabolismo".

6. Bebe más agua

Hacer pausas para beber agua y mantenerse bien hidratado puede ayudar a perder peso, según Dyckman.

"Muchas personas no beben suficiente agua a lo largo del día, y las investigaciones demuestran que es bastante frecuente confundir el hambre con la sed", afirma Dyckman.

"Intenta mantener una botella de agua grande o un vaso dentro de tu campo de visión durante el día para que te sirva de recordatorio visual para beber", sugiere. "Añadir infusiones de hierbas como menta, jengibre e hibisco puede añadir sabor sin calorías adicionales, haciendo que el agua sea más excitante".

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7. Reduce tu consumo de alcohol

Si quieres adelgazar antes del verano, reducir o eliminar por completo el vino, la cerveza y los licores de tu rutina es una de las formas más sencillas de perder peso. 

"Limitar la ingesta de alcohol puede ayudar a reducir las calorías y facilitar la pérdida de peso", afirma Sabat.

Además, limitar el alcohol puede ayudarte a reducir el apetito, ya que el alcohol puede suprimir la capacidad de tu cuerpo para reconocer las hormonas del hambre, añadió.

Sabat afirma que reducir el consumo de alcohol también puede ayudar a aumentar el metabolismo, ya que el alcohol puede ralentizar la capacidad del cuerpo para quemar grasa.

"Mientras el hígado está ocupado metabolizando el alcohol, el cuerpo pasa a almacenar grasa", explicó.

Considera la posibilidad de eliminar las bebidas azucaradas de tu dieta, junto con el alcohol, para tener un impacto aún mayor en tu cintura. "Las bebidas con alto contenido en azúcar, como las bebidas energéticas, los zumos, los refrescos y los cafés de lujo, tienen escaso valor nutritivo y pueden aportar cientos de calorías vacías", afirma Dobbyn.

8. Prepara la comida

Prueba a hacer tú mismo los almuerzos en lugar de comprarlos fuera, dice Dobbyn, y probablemente ahorrarás calorías y gramos de grasa anteriores. También es probable que te ahorres una ingesta excesiva de sodio.

"Aunque elijas sabiamente en un restaurante, seguirá habiendo más grasa, sal y calorías que si hicieras una comida en casa", explicó Dobbyn.

"Comer fuera forma parte de la vida, y no digo que lo evites por completo, pero si tienes la costumbre de comprar la comida varias veces a la semana, éste podría ser un cambio fácil de hacer para reducir tu ingesta calórica (y ahorrar dinero)", añadió.

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9. Duerme lo suficiente

Si no duermes lo suficiente, es hora de que cambies de actitud por diversos motivos de salud, como la salud cardiovascular y el peso, según Dobbyn.

"Asegúrate de que duermes lo suficiente. Las investigaciones han demostrado que la falta de sueño aumenta los niveles de la hormona del hambre, la grelina", afirma Dobbyn.

Lee aquí una lista de alimentos nutritivos que, según los expertos, pueden ayudarte a dormir mejor.

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