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Las espinacas y la col rizada pueden enfrentarse a veces en una rivalidad amistosa en el ámbito de la alimentación sana.
Pero, ¿gana uno de estos verdes sobre el otro?
"Tanto las espinacas como la col rizada son verduras de hoja verde oscura sanas e increíblemente densas en nutrientes", dijo a Fox News Digital Stephanie McKercher, dietista titulada y desarrolladora de recetas basadas en plantas en Denver (Colorado), en GratefulGrazer.com.
"Aunque son similares, hay un par de diferencias clave en las composiciones nutritivas de cada uno", añadió McKercher.
Natalie Gillett, dietista diplomada residente en Nueva Jersey y propietaria de NatalieGillettNutrition.com, se hizo eco de ese sentimiento, señalando que las dos verduras de hoja verde tienen beneficios saludables distintos, que "merecen que les des a ambos alimentos energéticos un lugar habitual en tu nevera".
Romane Guerot, dietista diplomada, nutricionista deportiva y entrenadora de estilo de vida con sede en París en Foodvisor.io/en, dijo que la col rizada es una buena fuente de fibra, vitaminas A, C y K, así como de calcio.
Y añadió sobre su "rival": "Las espinacas son una buena fuente de hierro, potasio, vitaminas A, C y K, así como folato y magnesio".
Sigue leyendo para conocer los perfiles nutricionales de la col rizada y las espinacas, y descubrir si una de ellas es la mejor.
Características nutricionales de la col rizada
La col rizada es una fuente de fibra. Además, rebosa vitamina C.
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"La col rizada es más rica en fibra y contiene más vitamina C que las espinacas", dice McKercher.
"La vitamina C actúa como antioxidante. Ayuda al sistema inmunitario y a la absorción del hierro".
Según los expertos en nutrición, tanto las espinacas como la col rizada tienen propiedades nutritivas beneficiosas. Sigue leyendo para saber más sobre este debate en torno a los alimentos de hoja verde. (iStock)
En cuanto a otras vitaminas destacables, tanto la col rizada como las espinacas son fuentes ricas en vitamina K, dijo McKercher, que es importante para la salud ósea y la coagulación de la sangre.
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Gillett también destacó la col rizada por su contenido en vitamina A, "que favorece la visión, el sistema inmunitario y la salud de los tejidos", así como por el mineral potasio, que interviene en las contracciones musculares y ayuda a mantener una tensión arterial sana.
Cuando compres col rizada o espinacas en el supermercado, evita las hojas marrones o amarillas. Las hojas verde brillante indican frescura, según los expertos en nutrición. (iStock)
Gillett también es fan de lo repleta de fibra que está la col rizada.
"Una taza de col rizada cocida aporta casi cinco gramos, lo que supone casi el 20% de la recomendación diaria de fibra", afirma.
En cuanto a otros factores que diferencian a la col rizada de las espinacas, Gillett señaló que la col rizada forma parte de la familia de las verduras crucíferas.
"Las verduras crucíferas destacan por su alto contenido en glucosinolatos, que pueden ser protectores contra el cáncer", afirma, señalando una investigación publicada en el sitio web del Instituto Nacional del Cáncer.
La berza cocida (la berza cruda aparece en la foto) contiene alrededor de 1 miligramo de hierro, mientras que las espinacas cocidas tienen aproximadamente 3,6 miligramos de hierro. (iStock)
Por último, pero no por ello menos importante, la col rizada también es una buena fuente de antioxidantes, "que pueden ayudar a proteger el organismo de los daños", afirma Guerot.
"La col rizada es una de las verduras más sanas que existen, y una forma de asegurarse de disfrutar al máximo de la nutrición y el sabor de la col rizada es cocinarla adecuadamente", señala la descripción en Amazon de "Cooking with Kale" (Cocinar con col rizada), un libro de tapa dura de 2015 escrito por Rena Patten, que reside en Sidney (Australia).
Características nutricionales de las espinacas
Las espinacas son una verdura muy elogiada por una buena razón.
"Al igual que la col rizada, las espinacas tienen unos niveles impresionantes de vitaminas K, C y calcio. Aunque la col rizada contiene folato, las espinacas le ganan con más del doble de cantidad por el mismo tamaño de ración", dice Gillett.
Añadió que el folato favorece la división celular y ayuda a prevenir defectos congénitos durante el embarazo.
"En comparación con la col rizada, las espinacas destacan por contener más hierro, que es vital para las células sanguíneas, la energía y el crecimiento", dice, y añade que una ración de 100 gramos de espinacas cocidas tiene aproximadamente 3,6 miligramos de hierro, mientras que la misma cantidad de col rizada cocida contiene alrededor de 1 miligramo de hierro.
Las espinacas pueden comerse crudas, cocidas o añadidas a un batido. (iStock)
"Las espinacas ofrecen una buena cantidad de nutrientes esenciales, como hierro, vitaminas A, K y folato", dice Guerot.
Dijo que el hierro que contienen las espinacas "es vital para prevenir la anemia".
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Al igual que la col rizada, las espinacas también tienen un alto contenido en fibra, "que favorece la digestión y puede ayudar a controlar el peso", afirma Gillett.
Medical News Today señala que "las espinacas son ricas en hierro, vitamina C y E, potasio y magnesio. Como parte de una dieta nutritiva, puede contribuir a la función inmunitaria, ayudar al sistema digestivo [e] incluso puede tener propiedades anticancerígenas". También señala que "ciertas personas pueden necesitar comer esta verdura con moderación".
Entonces, ¿es la col rizada o las espinacas la opción más saludable?
Como en otros debates matizados sobre nutrición, no hay un claro vencedor en la batalla entre la col rizada y las espinacas.
"Tanto las espinacas como la col rizada son excepcionalmente sanas y ofrecen ventajas únicas", afirma Gillett.
Dijo que la elección entre ellos depende en gran medida de las preferencias individuales y de las necesidades dietéticas.
La col rizada tiene un alto contenido en fibra, además de vitaminas K y C, según Guerot. (iStock)
Ambas verduras de hoja verde contienen diversos nutrientes esenciales para la buena salud, subraya Guerot.
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"Sin embargo, si buscas un alimento especialmente rico en fibra y vitaminas K y C, la col rizada es una opción mejor", afirma.
"Si buscas un alimento especialmente rico en folato y fuente de hierro, y vitaminas A y E, entonces las espinacas son una mejor opción".
Los productos sólo se han distribuido en el este de Canadá y en los estados norteamericanos de Nueva York, Nueva Jersey, Delaware, Connecticut, Maryland y Pensilvania. (iStock )
En última instancia, según Guerot, la mejor forma de obtener la mayor nutrición de tu dieta es comer una variedad de frutas y verduras, incluidas las espinacas y la col rizada.
En lo que respecta a la fruta y la verdura, el refrán "cómete el arco iris" es exacto.
"Comer verduras variadas proporciona a tu cuerpo los distintos nutrientes que necesita para prosperar. La variedad también hace que las comidas sean más interesantes y mantiene a raya el aburrimiento", dice McKercher.
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"Como las espinacas y la col rizada son similares desde el punto de vista nutricional, también puedes optar por la verdura que más te guste", dice Guerot.
Cocinar con col rizada y espinacas
En general, Gillett animó a la gente a "experimentar tanto con las espinacas como con la col rizada en sus comidas para disfrutar de sus distintos sabores y beneficios para la salud."
Tanto las espinacas como la col rizada pueden comerse crudas, cocidas o en zumo.
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"Se pueden añadir a ensaladas, sopas, batidos y salteados", dice Guerot.
"Cuando elijas espinacas o col rizada, busca hojas que estén frescas y verdes. Evita las hojas amarillas o marrones", dice Guerot.
La col rizada puede trocearse y utilizarse en una ensalada como complemento o base. La col rizada también puede mezclarse en un batido o en un zumo con otras frutas y verduras para obtener un tentempié nutritivo. (iStock)
Cuando compres espinacas o col rizada frescas, debes saber que estas verduras de hoja verde pueden conservarse en el frigorífico hasta cinco días.
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Dicho esto, comprar espinacas y col rizada congeladas también es una opción rica en nutrientes y económica.
También puedes guardar espinacas o col rizada congeladas en el congelador durante meses sin preocuparte de que se estropeen.
En cuanto a la preparación de las comidas, McKercher sugirió cocinar espinacas o col rizada con una lata de garbanzos y servirlas con salsa de tahini.
Echa un vistazo a su receta en su página de Instagram, @gratefulgrazer.
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