Los monitores de yoga te enseñan cómo hacer bien la postura del barco para fortalecer el tronco
Aunque los ejercicios abdominales tradicionales pueden ser eficaces, hay una postura de yoga que puede ofrecer beneficios adicionales. La postura del barco, o Navasana, hace que el cuerpo forme una «V» y pone a prueba varios músculos que intervienen en la estabilidad del tronco.
Según los expertos, fortalecer los músculos del tronco mejora el equilibrio y la estabilidad, lo que favorece el movimiento y el rendimiento físico.
Aunque los ejercicios abdominales tradicionales pueden ser eficaces, hay una postura de yoga que puede ofrecer beneficios adicionales. La postura del barco, o Navasana, hace que el cuerpo forme una «V» y pone a prueba varios músculos que intervienen en la estabilidad del tronco.
Melissa Leach, que es instructor certificado de yoga y preparador físico en Filadelfia, dijo que un tronco fuerte es la base tanto para hacer ejercicio como para los movimientos del día a día.
«Los ejercicios abdominales ayudan a conseguirlo al fortalecer músculos clave como los oblicuos, la zona lumbar y los estabilizadores profundos, como el transverso abdominal», explicó a Fox News Digital.
Un profesor de yoga te enseña la postura del barco. (Yoga-Go)
«Juntos, estos músculos se encargan de estabilizar tu columna vertebral, creando una base sólida para el movimiento y permitiéndote transferir la fuerza de forma más eficiente entre la parte superior e inferior de tu cuerpo».
Muchas actividades cotidianas, desde llevar la compra hasta levantarte de una silla, hacen que los músculos del tronco entren en acción para estabilizar el cuerpo, mantener el equilibrio y facilitar un movimiento controlado.
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«Un tronco fuerte también puede ayudar a reducir el riesgo de dolor lumbar, ya que mejora la estabilidad de la columna y garantiza el control al levantar peso y al realizar otros movimientos que exigen un gran esfuerzo físico», explicó el experto.
«Aunque el riesgo de lesiones no depende solo de la fuerza del tronco, un tronco bien entrenado te da una base estable para moverte en el día a día», señaló.
Muchas actividades cotidianas, desde llevar la compra hasta levantarte de una silla, hacen que los músculos del tronco entren en acción para estabilizar el cuerpo, mantener el equilibrio y facilitar movimientos controlados. (iStock)
Ventajas principales
Según Leach, la postura del barco pone a prueba los abdominales y, al mismo tiempo, trabaja los flexores de la cadera, los glúteos y la espalda. Esto ayuda a desarrollar la fuerza funcional del tronco, en lugar de centrarse únicamente en un único grupo muscular.
«En comparación con las abdominales tradicionales, que se hacen en “un solo plano de movimiento”, la postura del barco requiere que todo el tronco “trabaje al unísono para mantenerte en equilibrio y levantado, lo que exige más estabilidad, equilibrio y control del tronco”, explicó Leach.
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«Tanto si mantienes la postura como si te mueves de forma dinámica, estás entrenando los músculos que estabilizan la columna y la pelvis, en lugar de fortalecer principalmente los músculos necesarios para la flexión del tronco, como ocurre con las abdominales», continuó.
«Las dos tienen su utilidad, pero la postura del barco hace que el tronco tenga que trabajar como un sistema integrado, en lugar de centrarse en un solo patrón de movimiento».
A diferencia de las abdominales tradicionales, que se hacen en «un solo plano de movimiento», la postura del barco trabaja todo el tronco. (iStock)
Según Leach, esta postura desarrolla tanto la estabilidad como la resistencia muscular.
«Esta postura requiere que mantengas activos en todo momento los músculos profundos del tronco, los que sostienen la columna y la pelvis», dijo. «Con el tiempo, esto puede traducirse en una mejor postura, una zona lumbar más fuerte y un tronco que te ayude en tus movimientos diarios».
Cómo hacer la postura del barco
Leach te ha explicado los siguientes pasos para hacer la postura del barco de forma segura y con la técnica correcta.
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- Siéntate en una esterilla o en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Apóyate ligeramente sobre los isquiones, manteniendo la zona lumbar recta.
- Levanta los pies del suelo, manteniendo las espinillas paralelas al suelo. Si puedes, estira las piernas hacia arriba para completar la postura.
- Estira los brazos hacia delante, manteniéndolos paralelos al suelo.
- Activa los músculos del tronco y mejora el equilibrio.
Un profesor de yoga te enseña cómo hacer la postura del barco activa. (Yoga-Go)
Si quieres que el ejercicio sea más dinámico, puedes entrar y salir de la postura en lugar de mantenerla, según el experto.
- Túmbate boca arriba en el suelo o sobre una esterilla.
- Usa los músculos del tronco para levantar las piernas y la parte superior del cuerpo de la esterilla, hasta alcanzar la forma de «V» final de la postura del barco.
- Baja el cuerpo de nuevo hasta el suelo o la colchoneta y repite el movimiento.
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Para los principiantes, Leach recomendó algunas modificaciones.
- Mantén las piernas flexionadas en la postura de «media barca», en lugar de estirarlas, ya que así reduces la tensión y el esfuerzo en el tronco.
- Sujétate ligeramente la parte posterior de los muslos para tener más apoyo y mantener el equilibrio.
La postura del barco con las piernas flexionadas puede reducir la tensión en el tronco, según el experto. (iStock)
Leach sugirió que quienes tengan dificultades para mantener el equilibrio y la columna recta pueden sentarse sobre una manta doblada o un cojín para ayudar a inclinar la pelvis hacia delante.
Otra opción es sentarte con la espalda a unas pulgadas de la pared «para sentirte más seguro», dijo, «pero dejando espacio suficiente para que puedas hacer los abdominales sin darte un golpe en la cabeza».
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Para las personas mayores o cualquiera que tenga poca fuerza en el tronco, Leach recomienda probar una versión con la ayuda de una silla. Siéntate cerca del borde delantero de una silla resistente, agárrate a los laterales para apoyarte e inclínate ligeramente hacia atrás mientras levantas uno o ambos pies unas pocas pulgadas del suelo.
«Así consigues el mismo nivel de implicación sin tener que preocuparte por mantener el equilibrio sin apoyo, y puedes pasar a la versión en el suelo en cuanto te sientas más seguro», aconsejó.
