Cómo añadir manualmente entrenamientos al Apple Watch
Kurt "The CyberGuy" Knutsson explica cómo alcanzar tus objetivos de fitness utilizando tu Apple Watch.
Para los principiantes, cruzar las puertas de un gimnasio por primera vez puede ser desalentador.
¿Adónde debes ir? ¿Qué debes hacer? ¿Cómo se utilizan todas estas máquinas?
El gimnasio está lleno de gente con distintos niveles de experiencia, desde el principiante hasta el ávido culturista. Cuando inicies tu viaje hacia el fitness, céntrate en ti mismo y no te preocupes por todo el ruido circundante. Si has conseguido cruzar la puerta principal, ya estás en el buen camino.
MANTÉN TU VIAJE PARA PERDER PESO EN SECRETO, DICEN LOS EXPERTOS. HE AQUÍ POR QUÉ
También es importante reconocer que el gimnasio no es el único lugar para ponerse en forma.
Hay muchos otros entrenamientos que puedes hacer fuera del gimnasio para mantenerte activo.
El comienzo de un viaje de fitness puede ser difícil, pero se hace más fácil cuando tienes objetivos en mente y un plan de cómo los alcanzarás. (iStock)
El primer paso en cualquier viaje de entrenamiento es establecer cuáles son tus objetivos. Una vez establecidos, puedes crear el entrenamiento que mejor se adapte a esos objetivos precisos.
Un objetivo común de los principiantes es ganar músculo, perder grasa o quizás hacer un poco de ambas cosas al mismo tiempo.
"Yo diría que lo más óptimo es elegir uno de los objetivos", dijo a Fox News Digital Jessica Isaacs, RD, CSSD, dietista deportiva titulada con sede en Los Ángeles y asesora de bienestar de Red Bull. "O bien centrarte en desarrollar músculo o en perder grasa corporal, pero estratégicamente puedes hacer ambas cosas a la vez, sólo que será un proceso más lento".
Cuando se trata de objetivos de fitness, es importante que seas realista contigo mismo sobre cómo podría ser tu viaje.
Tener objetivos poco realistas sobre cuánto peso vas a perder de golpe, o la cantidad de músculo que vas a ganar, puede conducir rápidamente a la decepción y la frustración.
El cardio debe mezclarse en tu entrenamiento de alguna forma. (iStock)
"Para la mayoría de la gente, un objetivo realista de pérdida de peso probablemente sólo será de entre dos y tres kilos al mes, y de aumento muscular, quizá de uno o dos kilos al mes", explicó Isaacs.
Una lucha familiar de muchos principiantes con el ejercicio es no saber qué entrenamientos hacer y cuándo hacerlos. Para estos objetivos específicos, es vital centrarse en el entrenamiento de fuerza, mezclando al mismo tiempo una buena cantidad de cardio. Isaacs también señaló que es importante dar a tu cuerpo días de descanso.
"Yo diría que hay que entrenar la fuerza de tres a cuatro veces por semana, centrándose en las pesas pesadas, con un rango de repeticiones moderado, centrado en la hipertrofia para la construcción muscular, y luego añadir también algo de entrenamiento cardiovascular de dos a tres veces por semana", dijo Isaacs.
5 GRANDES MANERAS EN QUE EL EJERCICIO MATUTINO PUEDE PREPARARTE PARA UN MEJOR DÍA DE TRABAJO
"Podría ser una combinación de días de cardio de estado estacionario, carrera, ciclismo y entrenamiento de golpeo. Yo diría que también es importante incluir los días de descanso. Necesitas tiempo para que el cuerpo se recupere y repare el músculo a fin de hacerlo crecer", prosigue Isaacs.
Una rutina sencilla y fácil de seguir es dividir tus días de tren superior y los de tren inferior. (iStock)
Isaacs recomienda una división del entrenamiento sencilla y eficaz que podría ser algo así:
Lunes: Parte superior del cuerpo y cardio
Martes: Día de la parte inferior del cuerpo
Miércoles: Día de descanso
Jueves: Parte superior del cuerpo y cardio
Viernes: Día de la parte inferior del cuerpo
Sábado: Descanso
Domingo: Sólo cardio
Cuando se trata de cardio, no siempre tiene por qué significar correr en una cinta, pero puede serlo. Hay muchas formas de mezclarlo. Hacer cardio es estupendo para perder peso, pero también tiene montones de otros beneficios para la salud en general, como la salud cardiaca, la función pulmonar y la regulación del azúcar en sangre, señaló Isaacs.
"El entrenamiento más eficaz es aquel al que te ciñes", afirma Isaacs.
"Yo encontraría formas de cardio que te gusten. Podrían ser muchas cosas diferentes. Podría ser remar, hacer senderismo, caminar en una cinta, caminar en una cinta inclinada, correr, hacer footing, montar en bicicleta, nadar. Todas ellas son formas de actividad cardiovascular. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad también es una forma eficaz de perder grasa, y consiste en periodos de entrenamiento explosivo de alta intensidad con breves descansos entre ellos. Puede ser trabajo pliométrico, como saltos de caja, escaladas, burpees y sprints".
Hacer ejercicio es una parte del logro de los objetivos de forma física, y comer bien es la segunda mitad. Ambas deben realizarse conjuntamente para obtener resultados reales.
Si haces ejercicio con constancia, pero tu dieta no está en consonancia con tus objetivos, o viceversa, no obtendrás los resultados que deseas.
Con la dieta en particular, realmente querrás reducirla a un objetivo específico, ya sea ganar músculo o perder grasa, pero hay ciertos factores que deben estar presentes con cualquiera de estos objetivos.
"Con cualquiera de ellos, queremos una dieta equilibrada, centrándonos realmente en ser conscientes de las raciones, y luego es importante una ingesta diaria elevada y constante de proteínas", dice Isaacs.
Comer bien es la otra mitad de la forma física que debe hacerse junto con el ejercicio. (iStock)
Estos dos objetivos tienen enfoques dietéticos diferentes, por lo que querrás acotar un poco más tus objetivos en lo que se refiere a lo que consumes a diario.
"Una cosa que hay que tener en cuenta es que la masa muscular magra es metabólicamente más activa que otros tejidos, por lo que las personas con más masa muscular van a quemar más calorías en reposo", afirma Isaacs.
"Así pues, si tu objetivo es ganar músculo, quemarás más grasa corporal en reposo que si tienes menos masa muscular. Si se trata sobre todo de perder peso, pero quieres centrarte en aumentar la masa muscular, yo crearía un pequeño déficit calórico diario. Y luego, si se trata de construir músculo, me fijaría en un pequeño superávit y en tus calorías diarias".
HAZ CLIC AQUÍ PARA SUSCRIBIRTE A NUESTRO BOLETÍN DE ESTILO DE VIDA
Lo que comes no es lo único importante, también lo es cuándo comes. Para un entrenamiento productivo, debes llenar tu cuerpo con el combustible adecuado antes de empezar.
"Es muy importante abastecerse eficazmente durante los entrenamientos y asegurarse de maximizarlos", afirma Isaacs. "Los carbohidratos antes del entrenamiento son muy importantes para alimentar tus entrenamientos y también el consumo moderado de cafeína puede ser realmente útil para maximizar la resistencia y elevar tus entrenamientos".
Hacer ejercicio en general puede ser un hábito difícil de adquirir. A menudo, es más fácil desanimarse y abandonar que perseverar y seguir adelante. Alcanzar tus objetivos es una larga batalla, y luego mantener ese progreso es otro reto.
Si te resulta difícil mantener tu rutina de entrenamiento, busca factores motivadores como entrenar con amigos o publicar tus progresos en las redes sociales. (iStock)
"La responsabilidad y el apoyo son útiles. Quizá te apuntes a una clase, quizá consigas un compañero de entrenamiento, quizá publiques en las redes sociales tus progresos, si eso te resulta útil", señaló Isaacs.
HAZ CLIC AQUÍ PARA OBTENER LA APLICACIÓN FOX NEWS
"Date gracia a ti mismo también, si necesitas tomarte un día libre, si necesitas tomarte un descanso. En el gran esquema de las cosas, éste puede ser un largo viaje para la gente. Un mal día no va a dar al traste con todo tu progreso, así que darte gracia también es importante".
Para más artículos sobre Estilo de vida, visita www.foxnews.com/lifestyle.
