La chef Khristianne Uy ("Chef K") comparte sus secretos para que los niños se comprometan a comer alimentos sanos
La chef privada de la familia Kardashian y otros famosos habla a Fox News Digital sobre la creación de bares de ensaladas, bares de tacos y bares de pizzas, y sobre cómo ayuda a educar a los niños sobre la alimentación sana.
Las ensaladas suelen considerarse el epítome de la alimentación sana: se cree que tienen pocas calorías, pocos hidratos de carbono y muchos nutrientes.
"Sin embargo, algunos culpables furtivos pueden convertir tu comida sana en un plato cargado de calorías", afirma Nikki Kuhlmann, RD, LDN, dietista titulada del Grupo de Nutrición Anne Till de Raleigh, Carolina del Norte.
Para saber más sobre cómo las calorías pueden esconderse y acumularse en las verduras de hoja verde de tu ensalada, tres dietistas tituladas opinaron sobre cuáles son los culpables y por qué suponen un problema.
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También compartieron sugerencias de alternativas más sanas.
Aquí tienes seis áreas que merece la pena vigilar.
1. Aliños para ensaladas
Puede que creas que elegir una ensalada para comer y cenar casi garantiza una elección de comida baja en calorías y sana, pero un aliño de ensalada incorrecto puede convertir tu comida en una con más calorías de las esperadas.
Mantente alejado de los aderezos cremosos, dice Julie Lopez, RD, de Virtual Teaching Kitchen Succasunna, Nueva Jersey.
Puede que hayas preparado una ensalada increíblemente sana y deliciosa, pero un aliño equivocado podría convertir tu comida en una con calorías inesperadas. Esto es lo que hay que saber - y tomar las decisiones más sabias. (iStock)
Incluso demasiado aderezo puede ser también una trampa furtiva.
"Siempre puedes añadir más aliño, pero no puedes quitarlo", dijo.
"Algunos recomiendan mojar el tenedor en el aliño, pero a mí me gusta mezclarlo todo. Así que me gusta añadir un poco y removerlo para que lo cubra ligeramente".
"Una forma más sana de hacerlo es preparar tu propio aliño con aceite de oliva, vinagre o zumo de limón, y un toque de mostaza o miel para darle sabor".
Además, los aliños comprados en la tienda están cargados de azúcar, grasas poco saludables y conservantes, advirtió Kuhlmann, del Grupo de Nutrición Anne Till.
Incluso las versiones "light" o "sin grasa" pueden contener muchos azúcares y aditivos para compensar la falta de grasa, afirma.
"Una forma más sana de hacerlo es preparar tu propio aliño utilizando aceite de oliva, vinagre o zumo de limón, y un toque de mostaza o miel para darle sabor", dijo Kuhlmann a Fox News Digital.
"Así controlas los ingredientes y el tamaño de las raciones".
2. Coberturas de queso
Aunque el queso añade sabor y textura, los profesionales de la alimentación dicen que tiene muchas calorías y grasas saturadas.
"Una pequeña pizca puede aumentar rápidamente el recuento de calorías", dice Kuhlmann.
"El queso puede añadir entre 100 y 200 calorías por ración y cantidades significativas de grasas saturadas, que pueden contribuir a las enfermedades cardiacas si se consumen en exceso".
Esta fresca ensalada César lleva cogollos de lechuga romana, picatostes, queso parmesano y aliño. Si quieres queso en la ensalada, utiliza una pequeña cantidad de queso de sabor fuerte, como feta o parmesano, sugirió un experto. (iStock)
Si quieres queso en la ensalada, utiliza una pequeña cantidad de queso de sabor fuerte, como feta o parmesano, sugiere.
3. Picatostes y otros ingredientes crujientes
Los picatostes, los trocitos de beicon y las cebollas fritas añaden un toque crujiente, pero también una gran dosis de calorías, grasas poco saludables y, a veces, azúcares, dice Kuhlmann.
"Estos aderezos pueden añadir entre 100 y 150 calorías por ración y suelen estar hechos con cereales refinados y aceites poco saludables", afirma.
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Una idea más sana es utilizar en su lugar frutos secos o semillas como almendras, nueces o pipas de girasol, señaló.
"Aportan grasas saludables, proteínas y un crujido satisfactorio, y tostarlos puede realzar su sabor", añade.
4. Picos de proteínas
Es cierto que las proteínas son esenciales, pero algunas opciones como el pollo frito, las carnes procesadas de charcutería o grandes cantidades de filete pueden aumentar significativamente las calorías y las grasas no saludables, explicó Kuhlmann.
Considera el pollo o el pescado a la plancha o al horno, el tofu, las alubias o las legumbres.
"Estas fuentes de proteínas pueden añadir entre 200 y 400 calorías adicionales, además de grasas poco saludables y sodio", señaló.
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En su lugar, considera el pollo o el pescado a la plancha o al horno, el tofu, las alubias o las legumbres.
Estas opciones tienen menos grasas no saludables y pueden aportar proteínas de alta calidad.
5. Pasta y cereales
Las ensaladas con pasta, quinoa o cuscús añadidos las hacen más saciantes, pero también pueden ser calóricas.
En lugar de pasta, quinoa u otros complementos de la ensalada, prueba el arroz de coliflor o las verduras en espiral, como los fideos de calabacín, para una alternativa más baja en calorías. (Sezgin Pancar/Agencia Anadolu vía Getty Images)
"Una taza de pasta o cereales puede añadir entre 200 y 300 calorías", dice Kuhlmann. "Aunque pueden ser carbohidratos saludables, también pueden convertir tu ensalada en una comida hipercalórica si no se racionan adecuadamente".
Si quieres añadir cereales, que la ración sea pequeña, aproximadamente un cuarto de taza.
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"También puedes utilizar arroz de coliflor o verduras en espiral, como fideos de calabacín, para una alternativa con menos calorías", sugiere.
6. Frutos secos
Los ingredientes habituales de las ensaladas pueden incluir frutos secos como pasas, arándanos, dátiles y cerezas, pero estos complementos dulces pueden aumentar tu ingesta de calorías.
"Me encantan los frutos secos, pero echar un buen puñado a una ensalada puede añadir bastantes calorías", dice Lisa Valente, MS, RD, experta en alimentación de Healthline, que trabaja en Burlington, Vermont.
"Si realmente tienes antojo de frutos secos, ten en cuenta el tamaño de las raciones y busca opciones sin azúcares añadidos". (iStock)
"Prefiero utilizar fruta fresca para darle un poco de dulzor... Obtienes una ración mucho mayor, pero si realmente tienes antojo de fruta deshidratada, ten en cuenta el tamaño de la ración y busca opciones sin azúcares añadidos".
7. Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas pueden añadir un toque crujiente, son fuentes de grasas saludables y pueden ayudarte a sentirte más saciado entre comidas, pero controla el tamaño de las raciones.
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"Elige frutos secos y semillas más pequeños, como almendras fileteadas o pipas de girasol, para repartirlos por la ensalada sin tener que comerte una ración enorme", sugiere Valente a Healthline.
Y cuando elijas frutos secos, prescinde de las variedades confitadas, dice López, de Virtual Testing Kitchen.
Ingredientes imprescindibles para una ensalada sana
Para que tu ensalada sea a la vez abundante y sana, aquí tienes algunos consejos para mantenerte en la buena senda.
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Verduras de hoja verde. La base de cualquier buena ensalada, las verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada y la rúcula tienen pocas calorías pero muchas vitaminas, minerales y fibra, dice Kuhlmann, RD de Carolina del Norte.
Las verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada y la rúcula, tienen pocas calorías pero muchas vitaminas, minerales y fibra, dice una nutricionista diplomada. (iStock)
Verduras de colores. También señaló que añadir una variedad de verduras de colores, como pimientos, tomates, zanahorias y remolachas, no sólo hace que tu ensalada sea más atractiva visualmente, sino que también potencia su perfil nutricional.
Fuentes proteicas potentes. Incorpora una fuente de proteína magra para hacer de tu ensalada una comida completa.
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Considera opciones como garbanzos, pescado a la plancha, pollo a la plancha, tofu o huevos duros.
Grasas saludables. Kuhlmann dice que una pequeña cantidad de grasas saludables procedentes del aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos puede mejorar la absorción de las vitaminas liposolubles y hacer que te sientas satisfecho.
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