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El pescado suele ser aclamado como un gran aporte nutricional que proporciona un montón de beneficios para la salud.
Rico en nutrientes esenciales como los ácidos grasos omega-3, proteínas de alta calidad y una variedad de vitaminas y minerales, el marisco puede ser una elección sólida en una dieta equilibrada en general.
Sin embargo, no todos los tipos de pescado son buenos desde el punto de vista nutricional.
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Michelle Routhenstein, dietista cardióloga residente en Nueva York en EntirelyNourished.com, dijo: "No todos los pescados son iguales en cuanto a su perfil nutricional, por lo que elegir unos específicos puede ser más beneficioso para tu salud."
Sigue leyendo para saber qué pescados merecen un lugar fijo en tu plato, y cuáles debes evitar.
¿Cuál es el mejor pescado para tu salud? Los expertos ofrecen una lista de los pescados con más beneficios -desde el salmón a las sardinas, pasando por las ostras-, además de qué pescados debes evitar y por qué. (iStock)
El "mejor" pescado para tu salud
Salmón
El salmón es una de las mejores opciones de pescado para una alimentación sana, según los expertos. (iStock)
Hay buenas razones por las que este pescado es muy apreciado por los profesionales de la salud.
"El salmón es una de las mejores opciones de pescado saludable. Tiene un alto contenido en omega-3 -grasas que ayudan a la salud cardiovascular y cerebral- y también un alto contenido en proteínas", afirma Lauri Wright, nutricionista dietista titulada y profesora de la Facultad de Salud Pública de la Universidad del Sur de Florida.
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Wright afirmó que las investigaciones demuestran que el consumo de omega-3 disminuye la mortalidad general por enfermedades cardiacas.
"Además, los omega-3 proporcionan una modesta reducción de la hipertensión arterial y una reducción significativa de los triglicéridos", afirma Wright.
"Además de los beneficios cardiovasculares, los omega-3 también tienen propiedades antiinflamatorias, por lo que son beneficiosos para quienes padecen artritis", afirma.
El salmón tiene un alto contenido en omega-3, que es una parte importante de cualquier dieta equilibrada. (iStock)
Por todas estas razones y otras más, probablemente sea una buena idea añadir alimentos ricos en omega-3 a tu dieta, ya sea a través de fuentes marinas o mediante nueces, semillas de lino y coles de Bruselas.
Habla con tu propio profesional sanitario, por supuesto, sobre cualquier cambio previsto en tu dieta.
Ostras
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"Las ostras, como el salmón y las sardinas, tienen un alto contenido en omega-3 y también en hierro. También son buenas para el medio ambiente. Una advertencia, sin embargo: Nunca consumas marisco crudo", dice Wright.
Sardinas
Aunque las sardinas no parezcan la comida más apetitosa, este pescado azul es rico en EPA y DHA. También están llenas de calcio. (iStock)
Como señaló Routhenstein, las sardinas son ricas en EPA y DHA, ácidos grasos omega 3, que aportan beneficios antiinflamatorios y para la salud del corazón.
"Las sardinas también tienen un perfil nutricional único porque son ricas en calcio, que ayuda a la salud ósea y a la regularidad de los latidos del corazón", afirma.
Además de elogiar a las sardinas por estar repletas de omega-3, Wright dijo que las sardinas tienen un alto contenido en vitamina D y también son baratas.
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Si quieres añadir más sardinas a tu dieta, Wright tiene unas cuantas ideas fáciles.
Cubre una galleta con una sardina y mostaza. Saltea las sardinas en aceite, ajo, cebolla con un poco de zumo de limón y sal y pimienta para eliminar el fuerte sabor a pescado y sírvelas con arroz. Sustituye el salmón por sardinas encima de un panecillo.
Fletán
El fletán es un plato cardiosaludable conocido por reducir la inflamación y beneficiar a tu sistema inmunitario. (iStock)
El fletán es rico en selenio, por Routhenstein, que es un antioxidante cardiosaludable que reduce la inflamación y el estrés oxidativo.
"El fletán también es una buena fuente de vitamina B6, beneficiosa para la salud inmunitaria, nerviosa y hepática", afirma.
Pargo rojo
Rico en potasio y de probada eficacia para mejorar la tensión arterial, el pargo rojo es una opción para añadir a tu plan de comidas saludables. (iStock)
Pásame el pargo rojo, por favor.
"El pargo rojo es una rica fuente de potasio, que ayuda a mejorar la presión sanguínea y la salud arterial", dice Routhenstein, señalando que este pescado es también una buena fuente de proteínas y vitaminas del grupo B.
El peor pescado para tu salud
Único
¿Sabías que un consumo excesivo de determinados pescados puede no ser precisamente bueno para la salud? El lenguado es bajo en omega-3, potasio y otros nutrientes saludables para el corazón en comparación con otros pescados. (iStock)
El lenguado tiene un alto riesgo de contaminantes, y es bajo en muchos nutrientes cardiosaludables como los omega-3, el potasio y el magnesio, advirtió Routhenstein.
"También tiene un alto contenido en sodio en relación con el potasio, lo que puede aumentar los niveles de tensión arterial", afirma.
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Tilapia de piscifactoría
Otro pescado del que conviene mantenerse alejado es la tilapia de piscifactoría, que "contiene altos niveles de contaminantes, antibióticos y ácidos grasos omega-6 que pueden ser proinflamatorios y contribuir negativamente a tus objetivos de salud", afirma Routhenstein.
Aunque la tilapia puede ser un plato habitual en el menú, en realidad este pescado puede afectar negativamente a tus objetivos de salud. (iStock)
Reloj anaranjado
También conocido como reloj rojizo, es mejor evitar este pescado.
¿Por qué?
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"El reloj anaranjado tiene una larga vida útil, lo que significa que suele recoger muchos contaminantes a lo largo de su vida, incluidos altos niveles de mercurio", afirma Wright.
Tiburón
Vale la pena señalar que esta criatura puede no ser buena para tu salud, ni para el medio ambiente, según los expertos.
Aunque puede que no sea el pescado más popular, si ves tiburón en el menú, es posible que no quieras probarlo porque tiene un alto contenido en mercurio. (iStock)
"El tiburón tiene un contenido muy elevado de mercurio, que es una neurotoxina. Deben evitarlo por completo las mujeres embarazadas y los niños. Además, la población de tiburones también está disminuyendo", afirma Wright.
Una nota sobre el atún
Ah, el atún.
Este pescado puede ser controvertido, así que Routhenstein ha dejado las cosas claras.
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"El atún es una fuente rica en vitaminas B6 y B12, que contribuyen a la salud inmunitaria, hormonal y nerviosa", afirma.
El atún tiene un alto contenido en algunas vitaminas, pero carece de otros nutrientes importantes, así que disfruta de este pescado sólo un par de veces a la semana. (iStock)
"Sin embargo, el atún no es una gran fuente de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, y contiene altos niveles de mercurio, por lo que, si te gusta, deberías intentar limitarlo a 1-2 veces por semana", continuó.
Debido a su alto contenido en mercurio, es posible que ciertas poblaciones, como los niños pequeños y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, deban consumirlo cero veces -o sólo una vez a la semana-.
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Wright señaló que la pauta básica es elegir atún claro y limitarlo a menos de dos raciones a la semana.
"Una mujer de 130 libras puede comer casi dos latas de seis onzas de atún claro a la semana y mantenerse dentro de la zona de seguridad recomendada por la EPA para el mercurio", dijo.
¿Qué lugar ocupa tu pescado favorito en ambas listas? ¿Es "bueno" o "malo" para tu salud? (iStock)
"Un niño de cuatro o cinco años debe comer sólo unas cuatro onzas de atún claro a la semana", añadió Wright, señalando que las directrices difieren para el atún blanco.
"Los niños deben evitar por completo ese tipo de atún, y las mujeres en edad fértil no deben consumir más de cuatro onzas a la semana", dijo.
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