Añadidos sencillos de fibra a tu dieta que tienen sentido, dice la nutricionista
La nutricionista holística certificada Robin DeCicco, residente en Nueva York, comparte la importancia de la fibra para la salud en general.
Al envejecer, los huesos se debilitan de forma natural, lo que aumenta el riesgo de fracturas y otras lesiones.
Esta enfermedad, a menudo denominada osteoporosis, se produce con más frecuencia y antes en las mujeres debido a la pérdida ósea inducida por la menopausia y a la disminución de la masa ósea, según Healthline.
La osteoporosis puede provocar a menudo complicaciones como dolor crónico, discapacidad y muerte prematura en los casos graves, así como neumonía en los adultos mayores.
Aunque esta enfermedad es más frecuente en las mujeres, un estudio de 2019 publicado por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) descubrió que los hombres tenían más probabilidades de morir un año después de una fractura de cadera que las mujeres.
Aunque no sea posible prevenir totalmente la osteoporosis, la alimentación diaria puede ayudar a sostener y fortalecer los huesos.
Consumir alimentos ricos en calcio es esencial para mantener la salud ósea, según los NIH. iStock)
Los alimentos ricos en calcio, vitamina D, proteínas, magnesio, potasio y vitamina K son fundamentales para tener unos huesos fuertes y resistentes, según la dietista nutricionista titulada Lauri Wright, directora de programas de nutrición de la Facultad de Salud Pública de la Universidad del Sur de Florida.
He aquí seis alimentos recomendados por nutricionistas para la salud ósea.
1. Tofu
El tofu y los productos de soja también contienen isoflavonas, que pueden tener efectos protectores de los huesos, según un experto. iStock)
El tofu es una rica fuente de proteínas y calcio, según los nutricionistas.
Jacqueline Klunk, dietista-nutricionista de Pittsburgh, dijo a EatingWell que la mayoría del tofu se fija en una solución de calcio. Recomienda a los consumidores de tofu que comprueben la etiqueta para asegurarse de que esta solución está presente.
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Una ración de media taza de tofu en soluciones de calcio contiene 861 miligramos de calcio y 22 gramos de proteínas.
Wright añadió que el tofu y los productos de soja contienen isoflavonas, que pueden tener "efectos protectores de los huesos".
2. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas están "repletas" de nutrientes que fortalecen los huesos, señala un experto. iStock)
Además de mejorar la salud digestiva, las ciruelas pasas también pueden contribuir a la salud ósea.
La dietista titulada Grace Derocha, Michigan dijo a EatingWell que la fruta seca está "repleta" de nutrientes que fortalecen los huesos, como la vitamina K, que ayuda a regular el equilibrio del calcio y la formación ósea.
Las ciruelas pasas también contienen manganeso, un elemento esencial en la formación ósea, así como potasio.
Wright también dijo: "Las nuevas investigaciones sugieren que las ciruelas pasas pueden reducir la pérdida ósea y favorecer la formación de hueso, probablemente debido a sus polifenoles, potasio y vitamina K".
EatingWell recomienda comer una ración, o alrededor de un cuarto de taza, de ciruelas pasas al día para un correcto soporte óseo.
3. Yogur
El yogur normal contiene casi el 50% del valor diario de calcio, según los expertos. iStock)
El yogur tiene un alto contenido en calcio, vitamina D y proteínas, todos los cuales favorecen la salud ósea, según Tontón.
Para obtener más calcio, el experto aconsejó optar por el yogur normal en lugar del griego, ya que contiene casi la mitad del valor diario.
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Los yogures vegetales enriquecidos también pueden ser una buena fuente de calcio y vitamina D.
Wright estuvo de acuerdo en que los productos lácteos, incluidos el yogur, la leche y el queso, se encuentran entre las "fuentes más ricas en calcio, que es un componente fundamental del tejido óseo."
4. Salmón y sardinas
La vitamina D es esencial para la absorción del calcio en el organismo, aconsejan los expertos. iStock)
Una ración de 3 onzas de salmón contiene 15 miligramos de calcio, casi el equivalente a la ración diaria, según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA).
El salmón también tiene abundantes proteínas y útiles ácidos grasos omega-3, que se han relacionado con una mejor calidad ósea.
"El salmón tiene muchas proteínas y útiles ácidos grasos omega-3, que se han relacionado con una mejor calidad ósea".
Se sabe que la vitamina D es esencial para la absorción del calcio en el organismo.
Otros pescados grasos, como las sardinas con espinas y la caballa, ofrecen los mismos beneficios de vitamina D y omega-3, dijo Wright a Fox News Digital.
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La nutricionista dietista titulada Ilana Muhlstein, de Los Ángeles, respaldó el poder de las sardinas, que incluyen más calcio que el salmón.
"Se recomienda comer los huesos blandos para obtener aún más calcio", dijo a Fox News Digital. "También contienen vitamina D, que ayuda a absorber el calcio".
Muhlstein añadió que las sardinas son "igualmente ricas en omega 3 y bajas en mercurio, y pueden ser estupendas en general para la salud ósea."
5. Berza
Una taza de col rizada cruda se considera una "fuente excelente" de vitamina K. iStock)
Las verduras de hoja verde se encuentran entre los mejores alimentos para la salud en general, ya que están repletas de diversos nutrientes y vitaminas.
La col rizada es una mejor opción en esta categoría, dice Klunk, ya que es naturalmente más baja en oxalatos, sustancias químicas que pueden interferir en la absorción del calcio. Las espinacas, aunque son ricas en calcio, también contienen oxalatos.
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Una taza de col rizada cruda se considera una "fuente excelente" de vitamina K, según EatingWell.
Rociar o masajear la col rizada con una fuente saludable de grasa, como aceite de olive o de aguacate, ayudará a asegurar una absorción adecuada de la vitamina K.
Wright también recomienda otras verduras de hoja verde como el Bok choy y la berza, destacando su alto contenido en calcio y vitamina K.
6. Judías y semillas
Las alubias y las lentejas ofrecen magnesio, fósforo y proteínas, que según Wright son importantes para "la remodelación y la fortaleza de los huesos." iStock)
Los frutos secos y las semillas -como las almendras, las semillas de chía o las de calabaza- aportan elementos de apoyo óseo como magnesio, fósforo y pequeñas cantidades de calcio, según Wright.
Las alubias y las lentejas también ofrecen magnesio, fósforo y proteínas, que el experto señaló que son importantes para "la remodelación y la fortaleza de los huesos."
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El tahini, que se elabora a partir de semillas de sésamo molidas, contiene grandes cantidades de calcio, magnesio y fósforo, todos ellos esenciales para la estructura y densidad óseas, según explicó Derocha a EatingWell.
Los alimentos ricos en magnesio, como las nueces, ayudan a regular la hormona paratiroidea, según Muhlstein, que ayuda a controlar los niveles de calcio.
"No olvides los nutrientes de apoyo, como el magnesio, la vitamina K y las proteínas".
Wright subrayó que el calcio por sí solo no basta para favorecer la salud ósea, ya que su absorción adecuada requiere también vitamina D.
"No olvides los nutrientes de apoyo, como el magnesio, la vitamina K y las proteínas", aconseja.
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"Reparte la ingesta de calcio a lo largo del día", sugiere Wright. "El cuerpo absorbe mejor el calcio en dosis más pequeñas (unos 500 miligramos cada vez), así que espacia las fuentes, especialmente los suplementos".
El experto también advierte contra los hábitos "dañinos para los huesos", como consumir demasiado sodio, cafeína o alcohol, o no tomar suficientes frutas y verduras.