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Quizá te hayas preguntado alguna vez cuál es la puntuación sanitaria del pan blanco, del pan integral o del pan de grano entero, y cuál puede denominarse la "mejor opción".
Ahora, los expertos en nutrición ofrecen respuestas sobre el alimento básico del bocadillo.
"En lo que respecta a la salud, el pan integral es mejor opción que el pan blanco", dice Kate Ingram, nutricionista dietista titulada de Connecticut y propietaria de TheVitalityDietians.com.
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"Esto se debe a que el pan integral contiene más fibra y nutrientes importantes procedentes del salvado y el germen. Estos elementos son buenos para la digestión y para mantener constantes tus niveles de energía", añade.
El gran debate sobre qué es más sano, el pan blanco o el pan integral, ya se ha abordado: ¿cuál saldrá ganando? (iStock)
Mary Sabat, nutricionista dietista titulada en Georgia y entrenadora certificada por el Consejo Americano de Ejercicio está de acuerdo, y añade que el pan integral tiene un mayor contenido nutricional y un menor impacto en el azúcar en sangre.
Sigue leyendo para conocer los fundamentos del pan.
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Como algunos otros productos "blancos" o refinados (piensa en la pasta, el arroz, la masa de pizza), se dice que el pan blanco carece de nutrientes.
"El pan blanco suele elaborarse con harina de trigo refinada, a la que se han quitado las capas de salvado y germen. Este proceso elimina gran parte de la fibra, las vitaminas y los minerales presentes en los cereales integrales", afirma Sabat, que añade que el pan blanco suele ser bajo en fibra dietética y carece del espectro completo de nutrientes que se encuentra en el pan integral.
El blanco suele elaborarse con harina de trigo refinada, un proceso que ha despojado a los granos de su fibra y vitaminas naturales. (iStock)
"Puede provocar picos más rápidos de azúcar en sangre debido a su elevado índice glucémico", coincidió Sabat, que también es propietaria de BodyDesignsByMary.com.
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Ingram destaca que una ración típica de pan blanco -una rebanada, o si lo pesas, unos 28-30 gramos- contiene unas 70-80 calorías, menos de un gramo de fibra y pocas vitaminas y minerales.
Si quieres preparar un bocadillo más sano, aparentemente deberías optar por el pan integral.
Los beneficios para la salud del pan integral
Hablando de dicha opción más saludable, el pan integral está hecho de granos enteros, incluidos el salvado y el germen, afirma Ingram.
"Esto proporciona un mayor contenido en fibra y más nutrientes", dice.
El pan integral está lleno de fibra, vitaminas y otros minerales que no se encuentran en el pan blanco, dicen los expertos. (iStock)
Una ración estándar de pan integral (una rebanada) contiene unas 80-100 calorías, unos dos o tres gramos de fibra y un mejor perfil de vitaminas y minerales en comparación con el pan blanco, según Ingram.
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¿Cómo se traduce exactamente esa composición de salvado, germen y endospermo en el pan integral?
Además de aportar más fibra y vitaminas (como las del grupo B) y minerales (como el magnesio y el zinc), dice Sabat, también contiene compuestos vegetales beneficiosos para la salud y preventivos de enfermedades, llamados fitonutrientes.
Si no lees la palabra "integral" en el paquete del pan, "significa que el pan podría no estar hecho con el grano entero", según el sitio web del Hospital Infantil John Hopkins. (iStock)
"El contenido en fibra del pan integral favorece una mejor digestión, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y favorece la salud del corazón", dice Sabat.
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Qué buscar en el supermercado
Merece la pena escanear las etiquetas del pan antes de comprarlo para asegurarte de que haces una compra sana.
"Cuando elijas pan, busca en la etiqueta que sea 100% integral o de grano entero", dice Sabat, y añade que debes evitar comprar pan etiquetado como "pan de trigo" o "harina de trigo enriquecida", ya que estos términos suelen indicar granos refinados.
Si no lees la palabra "integral" en el envase del pan, "significa que el pan puede no estar hecho con el grano entero", según el sitio web del Hospital Infantil John Hopkins.
Sabat dice: "Además, ten cuidado con los azúcares añadidos y los aditivos artificiales de la lista de ingredientes".
Cuando compres pan en el supermercado, los expertos aconsejan que intentes evitar las marcas que digan "harina enriquecida" o "pan de trigo" (en lugar de "pan integral"). (iStock)
Ingram dice que te mantengas alejado de los panes con jarabe de maíz de alta fructosa añadido, grasas trans o cualquier ingrediente que no puedas leer.
"Cuantos menos ingredientes, mejor, en general", explica Ingram.
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Cómo hacer pan integral en casa
Si prefieres hornear tu propio pan, hay algunas cosas que puedes hacer para que sea más agradable al paladar, dice Ingram.
Ingram sugiere experimentar con ingredientes como la miel o semillas como la linaza o las pipas de girasol para añadir sabor, textura y nutrición.
Si prefieres hacer pan en casa, empieza a experimentar con grasas saludables adicionales y edulcorantes naturales. (iStock)
"Utilizar edulcorantes naturales y grasas saludables puede hacer que sea sabroso sin renunciar a sus beneficios para la salud", dice.
"Cuando hornees, recuerda amasar bien la masa y darle tiempo suficiente para que suba; esto ayuda a conseguir la textura y el sabor deseados".
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¿Hay alguna otra opción de pan saludable?
Por lo visto, no tienes por qué limitar tus panes nutritivos sólo al pan integral o de grano entero: También hay pan multigrano, pan de grano germinado, pan de centeno y pan de masa madre.
"El pan multicereales combina distintos cereales integrales, semillas y a veces frutos secos, proporcionando una mezcla de nutrientes y unas 70-100 calorías por rebanada", dice Ingram (el contenido en fibra de los multicereales puede variar, pero puede rondar los dos o tres gramos).
Al final, las necesidades nutricionales de cada persona son diferentes, por lo que lo mejor es consultar a un profesional de la salud para obtener asesoramiento personalizado, dicen los expertos. (iStock)
"El pan de grano germinado, hecho con granos integrales germinados, puede ser más suave para la digestión y suele ofrecer unas 60-80 calorías y de tres a cuatro gramos de fibra por rebanada", continúa, y añade que el pan de centeno, "con su sabor característico y su color más oscuro", es otra opción, ya que contiene más fibra y vitaminas que otros tipos de pan. El pan de centeno contiene aproximadamente 70-80 calorías y de dos a tres gramos de fibra por rebanada, dice Ingram.
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Ingram también recomienda el pan de masa madre, que se fermenta de forma natural y "puede ser más fácil de digerir y potencialmente más suave para los niveles de azúcar en sangre, con unas 80-100 calorías y de uno a dos gramos de fibra por rebanada".
Y para las personas con sensibilidad al gluten o alergias, hay opciones para ti.
"El pan sin gluten elaborado con cereales integrales como el arroz integral, la quinoa o la avena puede ser una buena opción", dice Sabat.
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Basándose en este sentimiento, Ingram señala que estos panes sin gluten utilizan harinas alternativas, como la de arroz o la de almendras.
"Recuerda siempre que las necesidades nutricionales individuales varían, y es esencial consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado para obtener asesoramiento personalizado", dice Sabat. (iStock)
Ingram dice que los panes sin gluten varían en cuanto a nutrición, pero generalmente tienen entre 90 y 120 calorías y entre 1 y 2 gramos de fibra por rebanada.
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Y luego está el pan de avena, que se elabora con harina de avena o avena integral y tiene un alto contenido en fibra digestiva, con aproximadamente 70-90 calorías y 2-3 gramos de fibra por rebanada, añade Ingram.
Sea cual sea el tipo de pan que hornees o compres, consultar a un profesional para establecer qué es lo mejor para tu cuerpo es clave.
"Recuerda siempre que las necesidades nutricionales individuales varían, y es esencial consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado para obtener asesoramiento personalizado", dice Sabat.
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