Los expertos en fitness comparten cómo mantenerse en forma después de los 40
Melissa , entrenadora física y CEO Body by Bikini en el Reino Unido, explica cómo los cambios relacionados con el envejecimiento en el cuerpo requieren diferentes enfoques del ejercicio para obtener mejores resultados.
Los trabajadores de oficina tienen algo nuevo de qué preocuparse, según una advertencia que se ha vuelto viral en las redes sociales.
El «trasero de silla de oficina» es una tendencia que se ha convertido en un efecto secundario de pasar demasiadas horas sentado, lo que provoca que el trasero se vea más plano.
Alissa Mosca, entrenadora física certificada de Planet Fitness en Nueva York, confirmó que «trasero de silla de oficina» se refiere a la pérdida de masa muscular debido a permanecer sentado en una misma posición y no activar los músculos de la cadena posterior (a lo largo de la espalda).
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Para combatirlo, Mosca recomienda realizar los siguientes ejercicios sencillos a lo largo del día para estimular la activación muscular de los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
Aquí está tu lista, justo debajo.
Los expertos advierten que el «trasero de silla de oficina» puede aparecer por estar sentado durante mucho tiempo y por la falta de movimiento muscular. (iStock)
- Sentadillas en el aire (utilizando solo el peso corporal, haz una sentadilla y luego vuelve a la posición inicial).
- Zancadas (da un paso hacia delante o hacia atrás hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados con la espalda recta)
- Buenos días (inclínate hacia delante desde las caderas con la espalda recta y luego vuelve a la posición erguida).
- Sentadillas búlgaras (realiza una zancada hacia delante mientras elevas el pie trasero sobre un banco o plataforma detrás de ti).
«Estos cuatro ejercicios no requieren ningún equipo y se pueden hacer incluso desde la silla de la oficina», añadió.
«Es importante no centrarse únicamente en ejercicios de entrenamiento de fuerza que activen los glúteos, sobre los que estás sentado todo el día, sino también en los músculos circundantes, que son los que aportan soporte a toda la cadena posterior», afirmó Mosca.
Anima a los trabajadores de oficina a incorporar algún tipo de movimiento cada vez que se levantan de su asiento, idealmente eligiendo uno de los cuatro movimientos anteriores y realizando entre 12 y 15 repeticiones, dos o tres veces.
«Una vez que se convierta en una rutina, intenta programar un temporizador para hacerlo cada 45 minutos o cada hora», sugirió el entrenador.
Un entrenador recomienda que los trabajadores de oficina se levanten cada hora para estirarse y ejercitar los músculos. (iStock)
Incorporar estos ejercicios a la rutina de gimnasio también es una forma estupenda de prevenir la pérdida muscular, según Mosca.
Esto podría incluir un circuito con swings con pesas rusas, sentadillas en máquina Smith (realizadas en una máquina con una barra fija), empujes de cadera y caminar en pendiente.
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Jonathan , ergonomista profesional certificado y vicepresidente global de Humanscale, una empresa con sede en Nueva York dedicada al diseño y la fabricación de productos ergonómicos de alto rendimiento y a la consultoría empresarial, también habló sobre «el trasero de la silla de oficina».
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«No solo se atrofian y debilitan los grupos musculares, sino que también se acumula tejido graso, cuya consistencia y densidad son muy diferentes a las del músculo», explicó a Fox News . «Por eso... la forma del tejido parece mucho más plana e incluso flácida, en algunos casos».
Las sillas de oficina con mecanismos que ofrecen mayor soporte o los escritorios para trabajar de pie son excelentes alternativas para promover una mejor postura y movimiento, aconsejan los expertos. (iStock)
Puleio coincidió en que la atrofia muscular puede verse favorecida por los movimientos y los cambios de postura, pero señaló que el diseño de las sillas también influye mucho.
«Cualquier diseño de silla que fomente el movimiento y favorezca los cambios posturales a lo largo del día puede sin duda combatir problemas como este», afirmó el experto.
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Según Puleio, sentarse en una silla que permita el movimiento, como una con mecanismo de reclinación autoajustable, puede ayudar a prevenir esta afección.
«La tensión de reclinación se basa en el peso corporal del usuario», explicó. «Esto elimina las barreras al movimiento que solemos encontrar en las sillas de diseño tradicional».
Según los expertos, el simple hecho de caminar es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos durante la jornada laboral. (iStock)
Puleio también recomienda utilizar puestos de trabajo que permitan cambiar entre estar sentado y de pie, y realizar algunas tareas de pie, como atender una llamada telefónica.
Tomar pequeños descansos, alejarse del trabajo, ir a por un vaso de agua, dar una vuelta por la oficina, salir fuera y dar un paseo rápido... Todas estas son formas estupendas de combatir este problema en particular», afirmó.
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El experto también insta a los empleadores a que se tomen en serio la comodidad de sus empleados y adopten medidas para garantizar una ergonomía saludable en el lugar de trabajo.
«Las molestias son el precursor del dolor y las lesiones», advirtió, señalando que las lesiones pueden ser «costosas y debilitantes».
