Expertos en fitness comparten cómo mantenerse en forma a partir de los 40
Melissa Neill, preparadora física y CEO de Body by Bikini en el Reino Unido, explica cómo los cambios en el cuerpo relacionados con el envejecimiento exigen distintos enfoques del ejercicio para obtener mejores resultados.
Los trabajadores de oficina tienen algo nuevo de lo que preocuparse, según una advertencia que se ha hecho viral en las redes sociales.
El "culo de silla de oficina" está de moda como efecto secundario de estar sentado demasiadas horas, dejando el aspecto de un trasero más plano.
Alissa Mosca, preparadora física titulada de Planet Fitness en Nueva York, confirmó que el "trasero de silla de oficina" se refiere a la pérdida muscular debida a sentarse estancado en una posición y no activar los músculos de la cadena posterior (a lo largo de la parte posterior del cuerpo).
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Para combatirlo, Mosca dice que recomienda realizar los siguientes ejercicios sencillos a lo largo del día para estimular la activación muscular de glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
Aquí está su lista, justo debajo.
El "trasero de silla de oficina" puede producirse por estar sentado mucho tiempo y por falta de movimiento muscular, advierten los expertos. iStock)
- Sentadillas al aire (utilizando sólo el peso corporal, agáchate y luego vuelve a la posición de pie)
- Estocadas (da un paso hacia delante o hacia atrás hasta doblar la rodilla en un ángulo de 90 grados con la espalda recta)
- Buenos días (inclínate hacia delante por las caderas con la espalda recta, luego vuelve a la posición erguida)
- Sentadillas divididas búlgaras (realiza una estocada hacia delante mientras el pie trasero está elevado sobre un banco o plataforma detrás de ti)
"Estos cuatro ejercicios no requieren equipamiento y pueden hacerse incluso desde la silla de la oficina", añade.
"Es importante no sólo centrarse en ejercicios de entrenamiento de fuerza que activen los glúteos, sobre los que se está sentado todo el día, sino también los músculos circundantes, que son los que añaden soporte a toda la cadena posterior", afirma Mosca.
Anima a los oficinistas a incorporar algún tipo de movimiento cada vez que se levanten de su asiento: lo ideal es elegir uno de los cuatro movimientos anteriores y realizar de 12 a 15 repeticiones, dos o tres veces.
"Una vez que eso se convierta en una rutina, prueba a poner un temporizador para hacerlo cada 45 minutos o una hora", sugirió el entrenador.
Un entrenador recomienda a los oficinistas que se pongan de pie cada hora para estirar y trabajar los músculos. iStock)
Incorporar estos ejercicios a una rutina de gimnasio también es una forma estupenda de prevenir la pérdida de masa muscular, según Mosca.
Esto podría incluir un circuito con balanceos con kettlebell, sentadillas en máquina Smith (realizadas en una máquina con una barra fija), empujes de cadera y caminar inclinado.
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Jonathan Puleio, ergónomo profesional certificado y vicepresidente mundial de Humanscale -diseñador y fabricante de productos ergonómicos de alto rendimiento y consultoría corporativa con sede en Nueva York- también habló sobre el "culo de silla de oficina".
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"No sólo se atrofian y debilitan los grupos musculares, sino que también se produce una acumulación de tejido adiposo, que tiene una consistencia y una densidad muy diferentes a las del músculo", declaró Fox News Digital. "Por eso... la forma del tejido parece mucho más plana, e incluso flácida, en algunos casos".
Las sillas de oficina con más mecanismos de apoyo o los escritorios de pie son excelentes para promover una mejor postura y movimiento, aconsejan los expertos. iStock)
Puleio se mostró de acuerdo en que la atrofia muscular puede verse favorecida por el movimiento y los cambios de postura, pero señaló que el diseño de la silla también desempeña un papel importante.
"Cualquier diseño de silla que pueda promover el movimiento y apoyar los cambios posturales con regularidad a lo largo del día puede sin duda combatir problemas como éste", afirma el experto.
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Sentarse en una silla que favorezca el movimiento, como una con mecanismo de reclinación autoajustable, puede ayudar a prevenir esta afección, según Puleio.
"La tensión de reclinación se basa en el peso corporal del usuario", dijo. "Esto elimina las barreras al movimiento que solemos ver en las sillas de diseño tradicional".
Simplemente caminar es un gran ejercicio para fortalecer los músculos durante la jornada laboral, dicen los expertos. iStock)
Puleio también recomienda utilizar puestos de trabajo de bipedestación y realizar algunas tareas de pie, como atender una llamada telefónica de pie.
"Hacer microdescansos, alejarte del trabajo, ir a por un vaso de agua, dar una vuelta por la oficina, salir y dar un paseo rápido... son formas estupendas de combatir este problema concreto", afirma.
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El experto también insta a los empresarios a que se tomen en serio la comodidad de sus empleados y adopten medidas para garantizar una ergonomía saludable en el lugar de trabajo.
"El malestar es el precursor del dolor y la lesión", advirtió, señalando que las lesiones pueden ser "costosas y debilitantes".
