Un experto en sueño dice que esta actividad podría ayudarte a descansar mejor por la noche
La Dra. Wendy Troxel, terapeuta del sueño de Utah, habla de un estudio que ha descubierto que pequeñas sesiones de ejercicio ligero por la noche pueden ayudar a promover un sueño más reparador.
Un sueño reparador podría estar a unas cuantas sentadillas de distancia.
Hacer ejercicio por la tarde podría ayudar a descansar mejor por la noche, según una nueva investigación publicada en la revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
En concreto, se observó que los entrenamientos nocturnos breves de resistencia o fuerza -incluidos ejercicios como sentadillas, elevaciones de pantorrillas y elevaciones de rodillas de pie- tenían un efecto positivo en la calidad y cantidad del sueño.
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En el ensayo aleatorio, 28 participantes completaron cada uno una de las dos sesiones de cuatro horas.
Una consistía en permanecer sentado durante mucho tiempo. En la otra sesión, los participantes permanecían sentados pero hacían descansos cada media hora para completar tres minutos de ejercicios de resistencia con el peso del cuerpo.
El ejercicio nocturno puede mejorar el periodo de sueño y el tiempo total de sueño de una persona, según revela el estudio. (iStock)
Se demostró que las pausas regulares de actividad aumentaban el tiempo medio del periodo de sueño y el tiempo que se pasaba dormido en casi 30 minutos.
Los investigadores neozelandeses no observaron un efecto significativo sobre la eficiencia media del sueño (la relación entre el tiempo total de sueño y el tiempo total en la cama), la vigilia tras el inicio del sueño (la cantidad total de tiempo que una persona está despierta tras haberse dormido inicialmente) o el número de despertares durante la noche.
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"Realizar pausas de actividad de ejercicio de resistencia de peso corporal por la noche tiene el potencial de mejorar el período de sueño y el tiempo total de sueño, y no altera otros aspectos de la calidad del sueño ni la actividad física posterior de 24 horas", concluyeron los investigadores.
Beneficios para la salud del ejercicio nocturno
La Dra. Wendy Troxel, experta en sueño y científica social y del comportamiento de la Rand Corporation de Utah, calificó este estudio de "realmente emocionante" en una entrevista con Fox News Digital.
Troxel consideró los hallazgos "especialmente notables", ya que ha habido "controversia" en torno al momento y la intensidad óptimos del ejercicio en relación con el sueño.
Caminar por la noche, sobre todo después de cenar, tiene multitud de beneficios, según los expertos. (iStock)
"Se trata de sesiones muy breves de actividad física de intensidad relativamente baja que cualquiera podría hacer en sus horas vespertinas", dijo.
"Y creo que realmente habla de los daños potenciales de los periodos prolongados de actividad sedentaria".
"Seas viejo o joven, vemos los beneficios del ejercicio sobre todo después de cenar".
Ser excesivamente sedentario conlleva una "serie de consecuencias para la salud", advirtió el experto, entre ellas un aumento del 30% del riesgo de mortalidad.
"Así pues, esto sugiere que sólo pequeñas rachas de actividad física en las horas nocturnas, para levantarte del sofá y moverte... podrían tener beneficios para tu sueño y tu salud de forma más global", añadió Troxel.
Las pausas breves de actividad física ligera que conducen a un mejor sueño hablan en contra de los "daños de los periodos prolongados de actividad sedentaria", afirma un experto en sueño. (iStock)
El famoso entrenador personal Kollins Ezekh de Los Ángeles confirmó que el ejercicio nocturno puede ayudar a dormir mejor al reducir el estrés y la ansiedad.
"La actividad física desencadena la liberación de endorfinas y serotonina, que ayudan de forma natural a calmar la mente y el cuerpo", dijo a Fox News Digital.
Hacer ejercicio antes de acostarse también puede reducir la temperatura central del cuerpo, lo que indica que es hora de descansar, según la experta en fitness.
"Además, la fatiga natural de un buen entrenamiento hace que sea más fácil conciliar el sueño", añade.
Además de mejorar el sueño, el ejercicio nocturno también puede reducir los niveles de estrés, estimular el metabolismo y mejorar la digestión, según Ezekh.
Un entrenador personal recomienda hacer yoga o Pilates por la noche como forma de estirarse y relajarse antes de acostarse. (iStock)
Troxel está de acuerdo en que hacer pequeñas pausas de ejercicio puede cansar el cuerpo sin causar dolor ni sobreestimulación.
"Ayuda a preparar tu cuerpo y tu cerebro reduciendo el estrés y gastando algo de energía para dormir bien", afirma.
Pequeñas rachas de actividad también ayudarán al cerebro a separar las actividades previas a la hora de acostarse de la hora de acostarse propiamente dicha, añadió.
"Si estás sentado en el sofá sin hacer nada durante horas antes de acostarte, es difícil que el cerebro distinga: 'Vale, la cama es el momento del verdadero descanso y restauración'", afirma.
Los mejores ejercicios para la noche
Para evitar la sobreestimulación, Ezekh recomendó elegir ejercicios de intensidad baja a moderada por la noche.
Por ejemplo, yoga o pilates, que se centran en la respiración consciente, los estiramientos y la relajación, "que pueden ayudarte a relajarte antes de acostarte", dice, así como ejercicios cardiovasculares ligeros.
"Mantener una intensidad moderada garantiza que tu cuerpo pueda relajarse para conciliar el sueño en lugar de estar conectado", afirma un experto. (iStock)
"Un paseo a paso ligero o una bicicleta fácil pueden ayudarte a quemar energía sin que te sientas demasiado enérgico antes de dormir", añade el entrenador.
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Los ejercicios con el peso del cuerpo, como las sentadillas, las estocadas o las flexiones, también son una gran opción, dice Ezekh.
"La actividad física desencadena la liberación de endorfinas y serotonina, que ayudan de forma natural a calmar la mente y el cuerpo".
La Dra. Tina Sadarangani, enfermera especializada y profesora adjunta de la Facultad de Enfermería de la NYU, dijo a Fox News Digital que todo el mundo debería hacer ejercicio de bajo impacto, como caminar a paso ligero, después de la última comida del día.
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"Seas viejo o joven, vemos los beneficios del ejercicio sobre todo después de cenar", dijo.
"Conseguimos un azúcar en sangre más estable, una digestión más suave y un estado de ánimo más feliz, y no se me ocurre ninguna población que no se beneficie de ello".
Un experto sugiere que todo el mundo debería hacer ejercicio de bajo impacto antes de acostarse. (iStock)
Además del movimiento antes de acostarse, Sadarangani recomienda evitar la exposición a pantallas antes de dormir, junto con estimulantes como la cafeína, el alcohol o los productos del tabaco y la nicotina.
También es importante crear un entorno propicio para el sueño, añade.
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"Tenemos que dar a nuestro cuerpo la señal de que es hora de dormir".
Fox News Digital se puso en contacto con los investigadores del estudio para solicitarles comentarios.