Harvard revela una rutina matutina de seis pasos para empezar el día con energía
Arthur Brooks, científico del comportamiento y experto en felicidad, profesor de la Harvard School y de la Harvard School en Boston, comparte su rutina matutina de seis pasos para vivir de forma más positiva.
Acostarte a una hora determinada podría ayudarte a dormir bien por la noche.
En un TikTok , la doctora en naturopatía Kara Petrunick (@doctorkara.nd), afincada en Ontario, compartió la teoría del «segundo aire», que se produce entre las 23:00 y la 01:00.
«Si te acuestas entre las 23:00 y la 01:00, le estás haciendo un flaco favor a tus hormonas», dijo.
«Por la noche, el cortisol debería estar en su nivel más bajo, ya que es necesario que la melatonina alcance su nivel máximo para que puedas disfrutar de un sueño profundo y reparador. El cortisol y la melatonina tienen efectos opuestos».
Según Petrunick, quedarse despierto después de las 11 de la noche provoca un pico adicional de cortisol, lo que inhibe la liberación de melatonina.
«Este pico también provocará un episodio de hipoglucemia en mitad de la noche, lo que te obligará a despertarte unas horas más tarde», dijo. «Por eso, la hora óptima para acostarse es a las 10:30, para evitar el segundo pico». También recomienda levantarse sobre las 6:30 de la mañana.
El Dr. William , director médico de Dreem Health en California, confirmó que el fenómeno del «segundo aire» es «real».
«El "segundo aire" se produce cuando el ritmo circadiano de tu cuerpo y la presión homeostática del sueño no están sincronizados», explicó a Fox News .
«Aunque te sientas cansado a primera hora de la tarde, tu cuerpo puede entrar temporalmente en estado de alerta debido a un aumento natural del cortisol y de la temperatura corporal central, que suele producirse unas horas antes de tu hora habitual de acostarte».
El «segundo aire» se produce cuando el ritmo circadiano del cuerpo y la presión homeostática del sueño están «desincronizados», según explicó un médico. (iStock)
Esto se nota más en las personas que se acuestan tarde o tienen horarios de sueño irregulares, dijo Lu.
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Según ambos expertos, mantener un horario de sueño constante puede ayudar a evitar ese segundo subidón de energía y favorecer un mejor descanso nocturno.
Lu recomienda acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para «sincronizar tu ritmo circadiano».
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El experto en sueño también recomienda evitar los estimulantes a última hora de la noche, como la cafeína, las comidas copiosas y el ejercicio intenso demasiado cerca de la hora de acostarse.
Un experto en sueño recomendó evitar los estimulantes a última hora de la noche, como la cafeína, las comidas copiosas y el ejercicio intenso, demasiado cerca de la hora de acostarse. (iStock)
Mantener las luces tenues y limitar el tiempo frente a la pantalla puede ayudar a conciliar el sueño, ya que la exposición a la luz inhibe la melatonina y puede «retrasar tu reloj biológico», según Lu.
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Seguir una rutina relajante y realizar actividades tranquilas, como leer, meditar o hacer estiramientos suaves, entre una hora y 90 minutos antes de acostarte, también puede ayudar a indicarle al cuerpo que es hora de dormir.
Los expertos recomiendan evitar la exposición a la luz antes de acostarse para estimular la producción de melatonina. (iStock)
«Acostarse siempre a la misma hora y en el momento adecuado es fundamental para evitar los repuntes de energía y conseguir un sueño reparador, que debería ajustarse a tu ritmo circadiano natural», aconsejó Lu.
«La mejor hora para acostarse y evitar el segundo soplo de energía es aquella que coincida con el pico de melatonina de tu cuerpo, lo que favorece que te duermas más rápido», dijo.
«Una buena noche de sueño empieza mucho antes de que la cabeza toque la almohada».
«Esto evita el pico de vigilia que se produce a altas horas de la noche… y favorece el sueño profundo y reparador durante la primera mitad de la noche, [lo cual es] fundamental para la salud cardiovascular, metabólica y cognitiva».
Joseph , doctor y vicepresidente sénior de investigación y asuntos científicos de la Fundación Nacional del Sueño en Washington, D.C., reiteró que las «recomendaciones generales» como «todo el mundo debería estar durmiendo a las 11 de la noche» no sirven para todo el mundo y, de hecho, pueden aumentar la ansiedad.
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«Quedarse despierto hasta más allá de las 11 no es perjudicial en sí mismo. Lo que más importa es la constancia», dijo en otra entrevista con Fox News . «El sueño se basa en el ritmo, no en reglas rígidas».
«De hecho, una buena noche de sueño empieza mucho antes de que tu cabeza toque la almohada. La exposición a la luz natural por la mañana es una herramienta muy eficaz: le dice a tu cerebro que se despierte y pone en marcha tu ritmo circadiano».
