Harvard revela una rutina matutina de seis pasos para empezar el día con energía
Arthur Brooks, científico del comportamiento y experto en felicidad, profesor de la Harvard School y de Harvard School en Boston, comparte su rutina matutina de seis pasos para vivir de forma más positiva.
Empezar bien la mañana puede allanar el camino para que el día sea un éxito.
Una nueva tendencia de bienestar se centra en el «de las 5 a las 9 antes de tu jornada laboral», lo que implica seguir una rutina saludable entre las 5 y las 9 de la mañana, antes de ir al trabajo.
Arthur Brooks, científico del comportamiento y experto en felicidad, profesor de la Harvard School y de Harvard School en Boston, ha demostrado estos beneficios a través de su protocolo matutino de seis pasos para vivir de forma más positiva.
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En una entrevista presencial con Fox News , Brooks detalló cada uno de los seis pasos que le ayudan a empezar un día productivo, y que, según él, han «mejorado enormemente» su vida.
«Hay que ser disciplinado y organizarse bien el día, y resulta que lo primero que haces por la mañana es realmente muy importante», dijo. «Yo sigo [esto] casi todos los días».
El científico del comportamiento y experto en felicidad Arthur Brooks se une a Fox News para una entrevista. (Angelica Stabile; Fox News )
1. Levántate antes del amanecer (a las 4:30 de la mañana)
Brooks dijo que durante años no era una persona madrugadora, ya que, cuando tenía veintitantos años y era músico, nunca se levantaba antes del amanecer y se consideraba un «noctámbulo».
«La verdad es que puedes cambiar tu cronotipo», dijo. «Puedes convertirte en una persona más madrugadora. En realidad, no es algo tan genético, y merece mucho la pena intentar cambiarlo».
«Si te levantas antes del amanecer, ya te has ganado el día, pero no solo en el sentido moral, sino también desde el punto de vista neurocientífico».
Las investigaciones sugieren que levantarse antes del amanecer mejora la concentración, la creatividad y el estado de ánimo. (iStock)
Según el presentador del podcast «Office Hours», las investigaciones sugieren que levantarse antes del amanecer favorece la concentración, la creatividad y el estado de ánimo. Esto se basa en una «antigua idea de la sabiduría india» llamada Brahma Muhurta, que significa «la hora del creador» en sánscrito.
«Pero no se trata solo de religión. De verdad hay mucha ciencia detrás», dijo Brooks. «Me levanto a las 4:30 de la mañana; a mí me va bien; encaja con mi horario. Tienes que averiguar cuál es el tuyo. Pero si te levantas cuando el sol ya calienta, ya vas un poco con el pie izquierdo».
Brooks comentó que usa un despertador de verdad para levantarse, ya que por la noche deja el móvil fuera del dormitorio para evitar una exposición excesiva.
2. Haz ejercicio (4:45 a. m.-5:45 a. m.)
Brooks empieza el día haciendo ejercicio en el gimnasio de su casa, y destaca lo importante que es hacer «ejercicio de verdad» a primera hora de la mañana.
Con una bebida isotónica a mano, suele dedicar el 75 % del tiempo al entrenamiento de fuerza y el 15 % al cardio en la Zona 2 —un ejercicio aeróbico a ritmo constante que se percibe como fácil o moderado— durante una hora.
Para los que acabáis de empezar con este nuevo horario, Brooks recomienda hacer ejercicio suave, como caminar. (iStock)
Hay muchas formas de hacer ejercicio, desde los deportes de resistencia hasta el yoga, señaló Brooks. «Si lo primero que haces al despertarte es levantar cosas pesadas y salir a correr, vas a tener un día mucho mejor», añadió.
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Para los que acabáis de empezar con una rutina de ejercicio y madrugones, Brooks recomienda hacer ejercicio suave, como caminar.
3. Ponte en plan metafísico (6:30 a. m.)
Después de ducharse, Brooks sale de casa para ir a la misa católica de las 6:30 de la mañana.
Aunque no todo el mundo es católico, ni siquiera creyente, Brooks recomienda participar en algún tipo de«actividad trascendente» que conecte el cuerpo y el alma.
La oración y la meditación son geniales para «desconectar», dijo Brooks. (iStock)
«Tienes que hacer algo para no centrarte en ti mismo», dijo. «La oración es ideal para eso. La meditación también sirve. Hay muchas formas diferentes de hacerlo, pero la clave está en tomar distancia y sentirte pequeño».
«Cuando am viaje, que es más o menos la mitad del tiempo, me alojo en sitios donde haya misa por la mañana, si es que puedo encontrarla, para poder centrarme en mi alma tanto como en mi cuerpo».
4. Café (7:15 a. m.)
La mayoría de la gente que se despierta antes de las 5 de la mañana siente la tentación de ir directamente a la cafetera, pero Brooks desaconsejaba ese impulso de recurrir a la cafeína a primera hora de la mañana.
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La cafeína bloquea una sustancia química del cerebro llamada adenosina, que se acumula en el cerebro por la noche y te deja aturdido por la mañana. Por eso, tomarla te hace sentir más despierto.
Pero Brooks dijo que este «no es el mejor uso» que se le puede dar al café, ya que recomienda hacer ejercicio por la mañana para ayudar a eliminar cualquier resto de adenosina.
Según Brooks, tomar café a primera hora de la mañana «no es la mejor forma» de obtener la máxima energía. (iStock)
Para cuando el café llega al organismo, más o menos una o dos horas después de despertarte, el cerebro ya no tiene adenosina, y la cafeína puede dedicarse a dar energía al cuerpo.
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«La cafeína no te va a despertar, sino que te va a ayudar a concentrarte», dijo. «Va a bombear dopamina a tu corteza prefrontal, y serás más creativo, estarás más motivado para generar nuevas ideas, y eso significa que te estás preparando para un día de trabajo genial».
5. Toma un desayuno rico en proteínas (7:30 a. m.)
Según Brooks, las proteínas son «fundamentales» para sacar el máximo partido a tu entrenamiento matutino, desarrollar músculos fuertes y llevar una dieta equilibrada.
Para desayunar, prefiere yogur griego desnatado, con nueces para aportar micronutrientes, frutos del bosque para los antioxidantes, proteína de suero y, a veces, stevia para endulzar.
Las proteínas de alta calidad pueden ayudar a desarrollar músculos fuertes y mejorar el estado de ánimo, según el experto. (iStock)
«Me tomo 60 gramos de proteína con menos de 400 calorías. Y, tío, am para la acción», dijo. «Con esa cafeína y esa comida, estoy listo para trabajar».
Estas opciones de desayuno con «proteínas limpias» también contienen triptófano, la sustancia química más conocida por estar presente en el pavo y que puede provocar somnolencia. En dosis más pequeñas, el triptófano puede mejorar el estado de ánimo y relajar el sistema nervioso, señaló Brooks.
6. Entra en un estado de flujo (8:00 a. m.)
Brooks dijo que, entre las 8:00 de la mañana y el mediodía, consigue cuatro horas seguidas de productividad y creatividad, «con un nivel de concentración que nunca había logrado antes en mi vida, hasta que establecí este protocolo matutino».
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Entra y se mantiene en un «estado de flujo» durante su trabajo matutino, sin que le interrumpan las redes sociales ni las notificaciones del móvil.
«Puedo hacer más en cuatro horas de lo que antes hacía en dos días. Y soy más feliz cuando lo hago», dijo Brooks.
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Para cuando se toma otra comida rica en proteínas a la hora del almuerzo, ya ha terminado sus tareas esenciales y puede dedicarse a otros objetivos durante la última parte del día.
«Es muy importante que no arruines ese momento de concentración y atención, estropeándolo con tus dispositivos», añadió Brooks. «Mantente limpio. Mantente concentrado. Mantente creativo. Y mantente feliz».
