Una estrategia sencilla para dormir te ayuda a organizar tus hábitos diarios para mejorar el descanso, el metabolismo y el peso
La dietista titulada Erin Palinski-Wade, autora de «The Sleepdemic Solution», nos cuenta cómo los horarios de las comidas, la exposición a la luz natural y las rutinas nocturnas pueden ayudarte a mantener unos patrones circadianos más saludables.
Según una dietista titulada de Nueva Jersey, hay una rutina semanal que podría ayudarte a dormir mejor y a perder peso de forma saludable.
Erin Palinski-Wade, que además es especialista certificada en el cuidado de la diabetes y autora de«The Sleepdemic Solution», compartió su «programa de reinicio de siete días» en una entrevista con Fox News Digital.
Este programa combina estrategias relacionadas con el sueño, la alimentación y el estilo de vida en un sistema de cinco partes que se resume en el acrónimo SLEEP.
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En un grupo de prueba organizado en el marco de su programa de siete días, Palinski-Wade dijo que los participantes notaron mejoras en el sueño, los niveles de azúcar en sangre y el peso.
Los expertos recomiendan que consultes a un profesional sanitario para que te dé consejos personalizados antes de hacer cambios importantes en tu dieta, tus hábitos de sueño o tu estilo de vida, sobre todo si tienes alguna enfermedad subyacente.
La gente «en general» dijo que se quedaba dormida más rápido, que dormía mejor y que se sentía más descansada al día siguiente, según la nutricionista. (iStock)
Palinski-Wade destacó que los resultados variaban según los participantes, que tenían distintos problemas de sueño. El grupo estaba formado por trabajadores por turnos, madres y personas con insomnio crónico.
A pesar de esas diferencias, el experto dijo que, en los dos o tres primeros días, la gente «en general» notaba que se quedaba dormida más rápido, que dormía mejor y que se sentía más descansada al día siguiente.
Los participantes que ya tenían resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 también notaron mejoras en sus niveles de azúcar en sangre, dijo Palinski-Wade.
«En cuanto empezaron a descansar mejor, se redujeron esas hormonas del estrés y el cuerpo empezó a descansar lo necesario, vimos que los niveles de azúcar en sangre se mantenían más equilibrados a lo largo del día», señaló.
Los participantes también notaron mejoras en cuanto a la sensación de hambre y saciedad.
«No tenían esos antojos, sobre todo por la noche, y menos aún los de azúcar», dijo Palinski-Wade. «Cuando comían, se sentían más satisfechos».
«Algunos de los participantes en el grupo de prueba perdieron hasta siete libras en los primeros siete días», dijo, señalando que parte de esa pérdida se debía a la pérdida de agua.
Los participantes notaron que habían bajado de peso y les había disminuido la circunferencia de la cintura, además de que habían mejorado sus niveles de azúcar en sangre, el sueño y la energía al día siguiente.
El reinicio
A continuación, Palinski-Wade te explica uno por uno los componentes del sistem the five , el SLEEP.
S – Encuentra tu ritmo
Establecer una rutina implica comer a horas fijas para mejorar el sueño. Esto significa evitar saltarse comidas, ya que eso puede provocar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día. (iStock)
Establecer una rutina implica comer a horas fijas para mejorar el sueño. Esto significa evitar saltarse comidas, ya que eso puede provocar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día, según explicó Palinski-Wade.
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«Queremos ir alimentando nuestro cuerpo a lo largo de todo el día para que esté preparado para dormir por la noche», dijo.
Saltarse comidas y comer en exceso por la noche le dice al cuerpo que es hora de quemar energía, lo que no te va a ayudar a dormir, según el experto.
L – Aprovechar la luz
Exponerte a la luz del sol por la mañana y limitar la exposición por la noche te ayudará a establecer un ritmo circadiano natural. (iStock)
Palinski-Wade señaló que exponerte a la luz del sol durante la primera hora después de despertarte puede ayudar a regular el ritmo circadiano del cuerpo.
«Cuando tu cuerpo recibe esa luz natural, ya sea saliendo al aire libre o colocando tu escritorio junto a la ventana, eso ayuda a que tu cuerpo se sincronice mejor con ese ritmo en el que estás despierto», dijo.
Por la noche, Palinski-Wade recomienda bajar las luces y evitar los aparatos electrónicos y la iluminación brillante del techo, lo que ayuda al cuerpo a relajarse y prepararse para un sueño reparador.
E – Come con conciencia
«Comer de forma consciente significa elegir comidas y tentempiés con nutrientes que favorezcan un sueño saludable», dijo el experto. (iStock)
Comer de forma consciente significa elegir comidas y tentempiés con nutrientes que favorezcan un sueño saludable, según Palinski-Wade.
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«Ya sea serotonina o triptófano, o nutrientes antiinflamatorios, queremos asegurarnos de que comemos con un propósito, para darle a nuestro cuerpo los elementos básicos que necesita para conciliar el sueño por la noche», dijo.
E – Equilibrar el nivel de azúcar en sangre
Palinski-Wade recomienda combinar proteínas magras, grasas saludables y fibra para ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en sangre a lo largo del día y favorecer un mejor descanso.
P – Desconecta por la noche
Apagar los aparatos electrónicos por la noche te ayudará a dormir más profundamente. (iStock)
Según Palinski-Wade, desconectar implica crear una rutina nocturna constante, que incluya limitar el uso de dispositivos electrónicos y la cafeína, y mantener horarios regulares para acostarse y levantarse.
«Eso también se aplica a tener una hora fija para acostarse y otra para levantarse... durante esos siete días para reajustar el ritmo circadiano, y así poder obtener los mejores resultados de aquí en adelante», dijo.
«Queremos ir alimentando nuestro cuerpo a lo largo de todo el día para que esté preparado para dormir por la noche». te informo
Para aquellos que están «probando de todo», como hacer dieta y ejercicio, sin ver resultados, Palinski-Wade ha destacado que «no es porque no tengas suficiente fuerza de voluntad».
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«Puede que simplemente sea tu biología la que te está jugando una mala pasada, y muchas veces basta con mejorar cómo duermes», dijo. «Si empiezas a dormir mejor en tan solo unos días, notarás cambios importantes en cómo te sientes, en cómo tu cuerpo procesa los alimentos, en tu metabolismo y, en última instancia, en tu peso corporal».
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Un estudio externo realizado por los Institutos Nacionales de Salud también ha relacionado el sueño adecuado con la regulación del apetito y el control saludable del peso.
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre afirma que dormir ayuda a regular las hormonas relacionadas con el hambre y la sensación de saciedad, mientras que la falta de sueño puede afectar a la respuesta del cuerpo a la insulina y se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad.
