El médico dice que pequeños cambios diarios podrían ayudar a evitar el bajón que provoca el cambio al horario de verano
La Dra. John La Puma, médica de California y experta en medicina basada en la naturaleza, afirma que hacer pequeños ajustes en tu rutina durante el cambio de hora podría ayudarte a que la transición sea más llevadera.
El hecho de atrasar los relojes al final del horario de verano se ha relacionado con dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido, mientras que la pérdida continuada de horas de sueño puede afectar a la salud.
Aunque algunos estudios sugieren que el cambio horario de otoño podría tener algunos beneficios cardiovasculares, la pérdida repentina de luz solar al atardecer puede reducir la producción de serotonina y melatonina, lo que puede provocar un estado de ánimo deprimido, según la Dra. John La Puma, médica de California y experta en medicina basada en la naturaleza.
«El reloj biológico del cuerpo no se ajusta automáticamente al reloj de la pared», señaló La Puma.
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«Cuando cambian la hora, tu reloj biológico sigue ajustado a la hora anterior», explicó a Fox News Digital, señalando algunos efectos habituales que la gente puede notar.
El hecho de atrasar los relojes al final del horario de verano se ha relacionado con dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido, mientras que la pérdida continuada de horas de sueño puede afectar a la salud. (iStock)
«Así que, durante más o menos una semana, te levantas una hora antes. Te entra hambre antes. Te entra sueño antes. Anochece a las cinco. La luz de la tarde se va. Tienes meses de días cortos. … Necesitas café solo para sentirte humano. No mola nada».
Hacer pequeños cambios en tu rutina tras el cambio de hora podría ayudarte a que la transición sea más fácil, dijo el médico.
N.º 1: Haz pequeños cambios en tu horario
Como los relojes se atrasan durante la noche del sábado, puedes empezar a retrasar poco a poco la hora de acostarte, las comidas y la hora de levantarte ya el viernes, según La Puma.
«Así que ve retrasando tu rutina diaria poco a poco», te aconsejó. «Retrasa la hora de acostarte y las comidas 15 minutos cada vez».
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Para alguien que suele acostarse a las 22:00, eso podría significar a las 22:15 el viernes y a las 22:30 el sábado, antes de que cambien la hora. Las horas de levantarse y las comidas pueden variar en los mismos intervalos, según lo permita tu horario.
N.º 2: No te quedes despierto hasta tarde para aprovechar esa «hora extra»
Como el cambio de hora coincide con el « Halloween », la Dra. Saema Tahir, especialista en medicina del sueño de Nueva York, ha advertido de que no conviene quedarse hasta tarde ni beber, pensando que esa hora extra lo compensa todo.
«Toma alcohol con moderación, deja de beber unas horas antes de acostarte y evita la cafeína a partir de primera hora de la tarde», aconsejó.
Hacer pequeños ajustes en tu rutina durante el cambio de hora podría ayudarte a que la transición sea más fácil, dice el médico. (iStock)
«El alcohol te da sueño al principio, pero te interrumpe el sueño en la segunda mitad de la noche. La cafeína permanece en tu organismo durante horas. Juntas, pueden hacer que el domingo estés más cansado de lo que estarías si no hubiera ningún cambio horario».
N.º 3: Sal a la calle a la hora adecuada
La Puma también destacó lo importante que es ser consciente de la exposición al aire libre.
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«Lo mejor es salir al aire libre en los momentos adecuados, a la hora del día y en el lugar adecuado, si puedes», aconsejó, recomendando especialmente salir cada tarde, más tarde.
«La luz del atardecer es diferente a la de la mañana. La luz del atardecer le dice a tu cuerpo que el día se está alargando, y hace que tu reloj biológico se retrase», dijo.
Una vez que te hayas adaptado al cambio horario, un experto en sueño recomienda exponerte a la luz del exterior en la hora siguiente a despertarte cada día durante todo el invierno. (iStock)
Una vez que te hayas adaptado al cambio horario, Tahir recomienda exponerte a la luz del exterior en la hora siguiente a despertarte cada día durante todo el invierno.
«La luz es la señal más potente que recibe el reloj biológico», explicó a Fox News Digital. «La luz del atardecer retrasa su ritmo, que es justo lo que necesitas para el cambio horario de otoño. La luz de la mañana lo mantiene estable durante los meses más oscuros y favorece el estado de ánimo y el estado de alerta durante el día».
N.º 4: Crea una rutina para relajarte
Elegir una actividad relajante que te indique que se acerca la hora de acostarse puede ayudarte a mantener un horario de sueño constante.
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La Puma recomienda elegir un ritual relajante antes de acostarse, como hacer ejercicios de un cuaderno de trabajo, tomarte un té de manzanilla, darte un baño o practicar aromaterapia, opciones que describe en su libro «Indoor Epidemic».
«Cosas muy concretas que le dicen a tu cerebro y a tu cuerpo: “Me estoy relajando para poder dormir”».
El médico advirtió de que la luz de la pantalla del móvil puede reducir la melatonina, la hormona que ayuda a indicar que es hora de dormir. (iStock)
N.º 5: Evita la cafeína y las pantallas
Otros consejos son limitar el consumo de cafeína a partir del mediodía y dejar de usar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte.
La Puma advirtió de que la luz de la pantalla puede reducir los niveles de melatonina, la hormona que ayuda a indicar que es hora de dormir. Es posible que ni siquiera el modo nocturno evite por completo ese efecto.
N.º 6: Mantén una rutina constante tras el cambio
Una vez que cambia la hora, es importante mantener una hora fija para levantarse, incluso los fines de semana, dijo La Puma.
«Elige una hora para levantarte y respétala todos los días, tanto entre semana como los fines de semana».
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La Puma citó un estudio de ocho años en el que participaron unas 60 000 personas y que relacionaba unos horarios regulares de sueño y vigilia con un riesgo de muerte un 19 % menor.
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«Así pues, las horas de sueño y de despertarse tienen un impacto importante en los infartos, los accidentes cerebrovasculares y la mortalidad cardiovascular», dijo.
Según los Institutos Nacionales de Salud, cualquier persona que tenga problemas persistentes para conciliar el sueño o para mantenerse dormida, fatiga diurna frecuente o falta de sueño que le impida realizar sus actividades diarias debería acudir a un profesional sanitario.
