Por qué fracasan la mayoría de los propósitos de Año Nuevo y cómo conseguir que los tuyos se mantengan en 2026
El psicoterapeuta Jonathan explica enFox News por qué los propósitos de Año Nuevo suelen fracasar a finales de enero y cómo fijarse objetivos realistas puede aumentar las posibilidades de lograr un cambio duradero.
Ahora que ha empezado el año nuevo, puede parecer una buena idea adoptar una rutina matutina más estricta, levantándose temprano y empezando el día con energía, pero, según los expertos, la alarma a las 6 de la mañana no es para todo el mundo.
Los «madrugadores» se duermen antes y entran en la fase de sueño profundo más pronto, por lo que suelen despertarse más despiertos, mientras que los «noctámbulos» se acuestan más tarde de forma natural y dependen más de la fase REM de la madrugada y la madrugada. Levantarse demasiado pronto puede hacer que los noctámbulos se sientan aturdidos y menos descansados mentalmente.
«Tenemos que dejar de lado el dicho de que "a quien madruga, Dios le ayuda" y pensar en el coste biológico que supone luchar contra nuestro reloj biológico», declaró a Fox News el Dr. Aaron , jefe del Departamento de Psiquiatría de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York en Long Island.
UN ESTUDIO REVELA QUE LA FALTA DE SUEÑO ESTÁ RELACIONADA CON UN GRAN RIESGO OCULTO PARA LA SALUD
La ciencia del sueño
Según Pinkhasov, las personas duermen en ciclos repetidos de entre 90 y 110 minutos que alternan entre el sueño NREM profundo y el sueño REM.
Al principio de la noche, predomina el sueño profundo, que favorece la recuperación física, el sistema inmunitario y la memoria. Los ciclos posteriores incluyen más sueño REM, que favorece el aprendizaje, la regulación emocional y el funcionamiento cerebral. Es normal que haya breves despertares entre ciclos.
Una mujer apagando un despertador (iStock)
Según él, el hecho de que alguien se levante temprano o tarde por naturaleza depende del «cronotipo» del cuerpo, es decir, de si es madrugador o noctámbulo.
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Según Pinkhasov, el cronotipo es un «patrón genético» que determina cuándo el cuerpo está naturalmente más despierto o listo para descansar.
«Entre el 40 % y el 50 % de nuestra preferencia por dormir o estar despiertos es hereditaria, lo que significa que nuestro reloj biológico está programado de antemano», señaló.
Levantarse antes de lo que marca el reloj biológico suele suponer sacrificar el sueño REM. Forzar esta discrepancia entre el reloj interno y el despertador puede provocar un estado de «nerviosismo y cansancio», inestabilidad emocional y riesgos metabólicos a largo plazo, advirtió Pinkhasov.
«Entre el 40 % y el 50 % de nuestra preferencia por dormir o estar despierto es hereditaria, lo que significa que nuestro reloj biológico está programado de antemano», afirmó un experto. (iStock)
«Por desgracia, como mucha gente tiene que madrugar por motivos laborales, familiares o sociales, las personas nocturnas presentan una mayor incidencia de ansiedad, depresión, trastornos alimentarios, obesidad, apnea obstructiva del sueño y [diabetes tipo 2]», explicó a Fox News la Dra. Nissa Keyashian, psiquiatra California y autora de «Practicing Stillness».
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En definitiva, según los expertos, la salud y la productividad alcanzan su máximo nivel cuando se da prioridad a la constancia y a la calidad del sueño frente a la necesidad de levantarse temprano.
«La principal ventaja de pasar a un horario más temprano es la adaptación social. Facilita la vida en un mundo que gira en torno al horario de 9 a 5. Sin embargo, los inconvenientes pueden ser importantes si el cambio es forzado», dijo Pinkhasov.
Aunque levantarse a horas fijas puede mejorar la integración social, puede perjudicar a quienes no encajan de forma natural en ese molde. (iStock)
Cambios inteligentes
Hay algunas formas de «reajustar» los relojes biológicos o, al menos, de mitigar los efectos negativos. Los expertos coinciden en que acostarse y levantarse a horas fijas —incluso los fines de semana— puede ayudar.
Pinkhasov recomienda una rutina nocturna relajante que incluya reducir al mínimo el uso de dispositivos electrónicos, meditar, usar aceites esenciales, darse una ducha o un baño caliente o tomar una infusión de hierbas caliente. Según Keyashian, lo más útil es adelantar la hora de levantarse solo 15 minutos al día.
Es normal despertarse brevemente entre los ciclos REM, y adaptarse a esos ciclos puede ayudar a despertarse más fácilmente. (iStock)
«El principal inconveniente de cambiar cualquier horario es la pérdida de la duración total del sueño», explicó a Fox News el Dr. Alex , médico especialista en medicina del sueño y fundador de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine en Nueva York. «Los cambios deben hacerse poco a poco y hay que seguir dando prioridad a dormir entre siete y ocho horas».
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Los expertos también recomiendan exponerse a la luz brillante por la mañana, lo que puede ser beneficioso para el estado de ánimo, la energía y la concentración. La luz matutina, la cafeína y el apoyo social pueden ayudar a las personas a acostumbrarse a levantarse más temprano, pero hay que hacerlo poco a poco, según Dimitriu.
Las personas que sufren bajones de ánimo durante los meses de invierno también pueden beneficiarse del uso de una lámpara de luz terapéutica.
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«Si crees que esto te puede pasar a ti, te recomiendo que hables con un psiquiatra», aconsejó Keyashian. «También te recomiendo que reduzcas el consumo de cafeína. A algunas personas les cuesta conciliar el sueño si hacen ejercicio a última hora del día, así que tenlo en cuenta también».
