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Para tener un cutis resplandeciente, no se trata sólo de genes, suplementos y productos para el cuidado de la piel.
De hecho, los expertos afirman que una piel más sana puede empezar por lo que comes.
"La dieta puede desempeñar un gran papel en la salud del órgano más grande de tu cuerpo, la piel", afirma Erin Palinski-Wade, dietista titulada en Nueva Jersey de erinpalinski.com y autora de "Dieta para la grasa del vientre para tontos".
"Algunos nutrientes de los alimentos vegetales, como la vitamina C, la vitamina E, el betacaroteno y los polifenoles, funcionan como antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación, favorecen el soporte estructural de la piel y la defienden de la oxidación", añade.
Tu dieta diaria puede desempeñar un papel importante en la salud general de tu piel, según los expertos en nutrición. (iStock)
Como explica Jessica Shapiro, directora asociada de bienestar y nutrición de Montefiore Advanced Care, el colágeno es la proteína de nuestro cuerpo que se encuentra en tendones, ligamentos, huesos, tejido conjuntivo, piel y mucho más.
"Está formado por los aminoácidos que se descomponen a partir de las fuentes de proteínas de nuestra dieta", explica Shapiro, que reside en Nueva York.
¿Y las grasas?
"Los lípidos, o grasas, son parte integrante de la integridad de nuestra piel y de la barrera que ésta proporciona, sobre todo porque los lípidos forman parte de la membrana de todas y cada una de las células del cuerpo", afirma Shapiro, comentando además que el tipo y la cantidad de grasa que consumimos pueden afectar positiva o negativamente a la salud de tu piel.
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Si una dieta se compone de grasas saludables, según Shapiro, se produce un efecto antiinflamatorio, protector y regenerador de la piel.
Los alimentos que contienen grasas saludables pueden ayudar a mejorar la complexión de la piel y pueden ser importantes para la elasticidad. (iStock)
De hecho, estas grasas saludables, son importantes para la hidratación y elasticidad de la piel y el mantenimiento de la función general de la piel, según Shapiro.
"Estas grasas saludables son nutrientes esenciales, ya que el organismo es incapaz de sintetizar este tipo de grasas", añadió, y señaló que los tres tipos principales de ácidos grasos omega-3 son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA).
"Las fuentes de omega-3 procedentes del pescado y el marisco tienden a ser más ricas en DHA y EPA, mientras que las fuentes vegetales suelen ser más ricas en ALA", afirma Shapiro.
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Sigue leyendo para conocer los alimentos repletos de esos nutrientes que debes consumir para tener un cutis bonito y un tono de piel suave.
Almendras
Puede que sea el momento de coger un puñado de almendras, ya que son densas en nutrientes.
Merienda sana y nutritiva (iStock)
"Comer almendras a diario puede ayudar a reducir las arrugas al tiempo que mejora la tez", afirma Palinski-Wade, y añade que un estudio reciente publicado en la revista "Nutrients", revisada por expertos, descubrió que consumir almendras a diario (unas dos onzas al día) produjo una reducción del 16% de las arrugas durante un periodo de 16 semanas y una reducción del 20% de la intensidad de la pigmentación facial.
Las almendras tienen un alto contenido en vitamina E, que favorece una piel sana.
Pescados grasos y mariscos
"El pescado y el marisco son ricos en proteínas y parecen proporcionar una fuente de colágeno que nuestro organismo utiliza bien para formar nuestro propio colágeno", afirma Shapiro.
Como destaca Shapiro, el pescado graso, como el salmón, "sigue siendo una de las mejores opciones en el mar".
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Shapiro aconseja cocinar con la piel para mantener los aceites saludables y obtener una maravillosa fuente marina de ácidos grasos omega-3.
El salmón es una fuente sólida de ácidos grasos omega-3, según Shapiro. (iStock)
¿Y el marisco?
"El marisco con mayor contenido de omega-3 por onza es el mejillón", explica Shapiro.
"También aportan una buena cantidad de zinc y cobre. Los alimentos ricos en zinc y vitamina C son cofactores esenciales para la síntesis del colágeno", afirma.
Como las personas fabrican menos colágeno a medida que envejecen, explica Shapiro, tiendes a ver los cambios en el colágeno en el órgano más grande del cuerpo: la piel.
El pescado es rico en proteínas y ayuda a formar colágeno en la piel. (iStock)
"Consumiendo alimentos que proporcionen una fuente natural de colágeno y seleccionando también alimentos que contengan los cofactores del colágeno, estos alimentos favorecerán, por tanto, una mayor elasticidad cutánea, un aspecto más terso de la piel y una menor degradación cutánea", afirma.
Anacardos
"Los anacardos son una fuente proteínica vegetal de omega 3 y tienen la mayor cantidad de zinc por onza que cualquier otro fruto seco", afirma Shaprio, quien añade que los anacardos también son ricos en otros nutrientes esenciales para la salud de la piel, como la vitamina C, cofactor del colágeno, así como cobre, magnesio, selenio, vitamina E y antioxidantes.
Además, a mucha gente le parecen deliciosos. Espolvorea unas cuantas mitades de anacardos sobre una ensalada o cómelos con una naranja como tentempié de mediodía.
Cítricos y pimientos
Los pimientos morrones contienen vitamina C, que según los expertos es buena para la piel. (Sean Gallup/Getty Images)
Los cítricos también son buenos para la piel, al igual que los pimientos.
¿El motivo? La buena vitamina C.
"Los cítricos y los pimientos suelen tener uno de los contenidos más altos de vitamina C", dice Shapiro.
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"La vitamina C no sólo es un cofactor del colágeno, sino que además es un potente antioxidante, que también interviene en la protección contra el daño solar".
Semillas
Las nutritivas semillas de chía son un superalimento que puede ser una buena opción para potenciar una piel radiante. (iStock)
Semillas como las de chía y las de lino son más opciones a las que recurrir, ya que "proporcionan versiones vegetales de los ácidos grasos omega-3", que son buenos para la piel, afirma Shapiro.
"También son una maravillosa fuente vegetal de proteínas e incluyen una plétora de nutrientes, incluida la fibra, que es importante para la salud intestinal".
Y luego están las semillas de calabaza: muy apropiadas para el otoño.
"La pulpa de la calabaza está repleta de carotenoides, que son fitoquímicos que pueden actuar como antioxidantes y proteger la piel desde dentro hacia fuera cuando las comes", dice Nichole Dandrea-Russert, dietista basada en plantas de Atlanta, Georgia, de purelyplanted.com.
"Los estudios demuestran que los carotenoides pueden proteger la piel de la exposición al sol y de los contaminantes ambientales", prosigue, y añade que la pulpa de calabaza también es rica en vitaminas C y E, otras dos vitaminas esenciales que actúan como antioxidantes y protegen la piel de los dañinos rayos UV.
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Las semillas de calabaza también son una buena elección para la salud de la piel.
"Son ricas en compuestos formadores de colágeno, zinc, cobre, hierro, vitamina E y proteínas", afirma Dandrea-Russert.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde contienen fibra, lo que significa que este alimento puede ayudar a combatir la inflamación. (iStock)
"Algunos expertos recomiendan consumir hasta cuatro tazas diarias de verduras de hoja verde, lo que puede suponer un reto para algunos, dado que uno de cada diez estadounidenses ingiere la cantidad recomendada de frutas y verduras al día", afirma Dandrea-Russert.
"En el ajetreado mundo actual, las verduras de hoja verde no suelen ser lo más importante cuando se trata de alimentos precocinados, pero cuando se considera la salud de la piel (y la salud en general), deberían serlo", continuó, señalando que las verduras de hoja verde contienen fibra, que puede combatir la inflamación del intestino y de la piel.
Según Dandrea-Russert, las verduras de hoja verde también están repletas de fitoquímicos como la clorofila, que les da su tono verde brillante.
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"Las investigaciones indican que la clorofila puede ayudar a estimular la producción de colágeno debido a sus efectos antioxidantes", dijo, y añadió que un estudio informó de que la clorofila mejoraba las arrugas faciales y la elasticidad en mujeres voluntarias mayores de 45 años.
Primer plano de unas manos femeninas cortando una planta con tijeras de podar en su huerto. Mujer cortando verdura de hoja para hacer ensalada verde. (iStock)
"Los investigadores especulan con que las propiedades antioxidantes de la clorofila intervienen en la prevención de las arrugas y los daños cutáneos. Al igual que la calabaza, las verduras de hoja verde también son ricas en fibra, carotenoides y vitamina C", afirma Dandrea-Russert.
Alimentos que debes evitar
Demasiada pizza, sándwiches de pollo frito o tarta no hacen ningún bien a tu piel (ni a tu cintura), según los expertos.
"Consumir demasiados azúcares procesados o refinados y alimentos con un índice glucémico elevado, como lácteos, hidratos de carbono y grasas poco saludables, puede causar inflamación de la piel, irritación, brotes y, posiblemente, favorecer el envejecimiento", afirma Palinski-Wade, señalando que estos alimentos suelen ser muy inflamatorios, carecen de fibra y antioxidantes, y pueden aumentar la propagación de radicales libres por todo el cuerpo, lo que hace que las células sanas de la piel envejezcan más deprisa.
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Haciéndose eco de Palinski-Wade, Dandrea-Russert compartió que reducir al mínimo el azúcar refinado es clave si quieres conservar el colágeno y un cutis joven, así como minimizar la inflamación.
Los alimentos grasientos como la pizza no son la mejor opción cuando se trata de tener un cutis resplandeciente. (iStock)
"El azúcar puede causar la reticulación del colágeno y provocar la pérdida de elasticidad de la piel", afirma, y subraya que el tipo de azúcar preocupante es el que se encuentra en alimentos ultraprocesados como pasteles, galletas y otros alimentos envasados, en contraposición al azúcar natural que se encuentra en las frutas que forman parte del paquete completo de la fruta, "que incluye mucha fibra, vitaminas y antioxidantes que favorecen la salud de la piel".
" A este respecto, Dandrea-Russert recomienda a la gente que disfrute de la fruta fresca entera como tentempié y que reduzca al mínimo los alimentos envasados con azúcar refinado si quiere favorecer la salud de la piel (y la salud en general, para el caso).
Para mejorar la salud de tu piel, opta por fruta fresca en lugar de pasteles o galletas procesados cuando te apetezca algo dulce. (iStock)
Para quienes se preocupan por el acné, limita tu consumo de lácteos.
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"Los estudios demuestran que el consumo de lácteos está relacionado con el acné", afirma Dandrea-Russert, señalando un estudio que descubrió que las mujeres que bebían dos o más vasos de leche desnatada al día tenían un 44% más de probabilidades de tener acné que el grupo de control.
También debes limitar los alimentos cargados de grasas.
Las de la variedad poco saludable, como las grasas saturadas y trans, que "se han atribuido a la inflamación, el estrés oxidativo y pueden contribuir a dañar la piel", afirma Shapiro.
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