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Las ensaladas de pasta son un placer para el público y un favorito del verano. Combinan los reconfortantes sabores de la pasta con la frescura de las verduras y las proteínas.
Pero una buena ensalada de pasta no es sólo cuestión de sabor. También se trata de crear un plato equilibrado que sea nutritivo y satisfactorio.
Para crear una ensalada de pasta ganadora, Fox News Digital pidió a los expertos en alimentación sus mejores consejos para elaborar una ensalada de pasta espectacular, que puedas llevar con orgullo a la próxima comida o servir en un picnic al aire libre, una barbacoa o una reunión veraniega.
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Aquí tienes sus consejos dentro de cinco categorías generales.
1. Elige tu pasta perfecta
La base de cualquier buena ensalada de pasta es fundamental.
"La base de cualquier ensalada de pasta deben ser siempre ingredientes frescos y de calidad", dice Sebastian Ratti, sous chef ejecutivo del hotel Loews Miami Beach de Florida.
Para aumentar el cociente nutricional, opta por variedades de pasta integrales o ricas en fibra, dicen los expertos. "Estas opciones están repletas de más nutrientes que sus homólogas refinadas, y ofrecen más fibra, que ayuda a mantenerte saciado durante más tiempo y facilita la digestión". (iStock)
"Opta por pasta de alta calidad, preferiblemente de una forma que aguante bien el aliño, como fusilli o penne".
Para aumentar el cociente nutricional, opta por variedades de pasta integrales o con alto contenido en fibra.
"Estas opciones están repletas de más nutrientes que sus homólogas refinadas, y ofrecen más fibra, que ayuda a mantenerte saciado durante más tiempo y favorece la digestión", afirma Sarah Heckler, MS, RD, nutricionista y experta en alimentación del Ann Till Nutrition Group de Raleigh, Carolina del Norte.
"Opta por pasta de alta calidad, preferiblemente de una forma que aguante bien el aliño, como fusilli o penne".
Aquí tienes algunos tipos de pasta a tener en cuenta.
Pasta integral. Hecha con harina integral, esta pasta tiene más fibra y nutrientes que la pasta blanca tradicional. Tiene un sabor ligeramente a nuez y una textura más firme, dice Heckler.
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Aunque se considera una opción más sana, hay consideraciones culinarias que debes tener en cuenta.
"La pasta integral requiere un poco más de agua y un tiempo de cocción ligeramente más largo que la pasta normal", dice Heckler. Otro consejo: enjuágala con agua fría después de cocerla para detener el proceso de cocción y mantener la pasta firme.
Un consejo para cocinar pasta integral: Aclárala con agua fría después de cocerla para detener el proceso de cocción y mantener la pasta firme. (Chapeaux Marc/AGF/Universal Images Group vía Getty Images)
"Ten cuidado de no cocerlo demasiado, ya que puede quedar blando".
Otro consejo: enjuágala con agua fría después de la cocción para detener el proceso de cocción y mantener la pasta firme.
Pasta sin gluten. Puede haber una persona o invitado en tu círculo que sea celíaco o intolerante al gluten, así que la pasta sin gluten elaborada con ingredientes como arroz integral, quinoa o garbanzos es una opción.
"La pasta sin gluten puede ser más delicada y propensa a deshacerse, así que remuévela con cuidado y evita cocerla demasiado".
"La pasta sin gluten puede ser más delicada y propensa a romperse, así que remuévela con cuidado y evita cocerla demasiado", sugiere Heckler.
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Pasta vegetal. La pasta hecha con verduras como espinacas, remolacha o zanahoria puede añadir un sabor único y nutrientes extra a tu ensalada de pasta.
"Estos tipos suelen tener colores vibrantes que pueden hacer que tu ensalada sea visualmente atractiva", dice Heckler.
La pasta vegetal tiende a cocerse más rápido que la pasta tradicional, así que vigílala de cerca y prueba con frecuencia para evitar que se cocine demasiado, señalan los expertos. (iStock)
Ten en cuenta que la pasta vegetal tiende a cocerse más rápido que la pasta tradicional, así que vigílala de cerca y pruébala con frecuencia para evitar que se cocine demasiado.
2. Cárgate de proteínas magras
Incluir fuentes de proteínas magras en tu ensalada de pasta es una buena decisión por varias razones.
"Las proteínas ayudan a construir y reparar tejidos, favorecen la función inmunitaria y proporcionan energía sostenida", afirma Heckler.
Las siguientes son algunas excelentes opciones de proteínas magras para tu ensalada de pasta.
Pollo a la plancha. La pechuga de pollo sin piel es una fuente versátil de proteínas magras.
Pavo. Las lonchas de pavo magro o el pavo molido pueden añadir un toque delicioso.
Gambas. Con pocas calorías y muchas proteínas, las gambas pueden añadir un refrescante sabor a marisco.
Tofu. Para una opción vegetariana, el tofu es una proteína versátil que absorbe bien los sabores, dijo Heckler.
¿Qué tipo de ensalada de pasta es tu favorita? Prepares lo que prepares, considera añadir proteínas magras y verduras frescas, sugieren los expertos. (iStock)
Alubias. Tienen fibra y son una buena opción proteínica para veganos y vegetarianos.
3. Introduce las verduras
Las verduras no sólo añaden un color vibrante y textura a tu ensalada de pasta, sino que también aportan una gran cantidad de nutrientes y fibra.
"La fibra es crucial para mantener un sistema digestivo sano, regular los niveles de azúcar en sangre y reducir el colesterol", afirma Heckler.
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He aquí algunas verduras ricas en fibra que Heckler sugirió añadir a una ensalada de pasta.
Pimientos morrones. Repletos de vitaminas A y C, añaden un dulce toque crujiente.
Espinacas. Añaden un componente de hoja verde con alto contenido en hierro y fibra.
Tomates cherry. Estos pequeños estallidos de sabor son ricos en antioxidantes.
Los tomates cherry, mostrados arriba con otros alimentos, son ricos en antioxidantes y constituyen una deliciosa adición a una ensalada de pasta, dicen los expertos. (iStock)
El brécol. Es una fuente de nutrientes y fibra.
Cebolla roja. Da un toque picante y es rica en antioxidantes.
Zanahorias. Añaden un crujido satisfactorio y están llenas de betacaroteno.
4. Vístelo bien
El aliño del plato puede hacer que tu ensalada de pasta pase de buena a estupenda.
"Sin embargo, es importante elegir o crear un aliño que complemente los beneficios para la salud de tu ensalada", afirma Heckler.
Aconseja optar por aliños elaborados con grasas saludables, como el aceite de oliva, que pueden ayudar al organismo a absorber las vitaminas liposolubles de las verduras.
"Una deliciosa ensalada de pasta requiere una mezcla armoniosa de sabor y textura".
"Una simple vinagreta con aceite de oliva, zumo de limón y hierbas aromáticas puede ser deliciosa y nutritiva", dice.
Para los que quieran crear una ensalada de pasta con un poco más de sabor y chispa, aderézala así.
La ensalada de pasta se sirve mejor fría, por lo que es un plato ideal para los calurosos días de verano. Puedes servirla inmediatamente después de prepararla, o dejarla enfriar en el frigorífico durante una hora para que los sabores se fundan aún más, dicen los expertos. (Emily Eggers)
"Una deliciosa ensalada de pasta también requiere una mezcla armoniosa de sabor y textura", dice Ratti, el chef de Miami.
"Añade una vinagreta ácida o un aliño cremoso, que elevará la suavidad de la pasta. Las hierbas, las especias y un toque de acidez también pueden ayudar a animar el perfil de sabor general de la ensalada de pasta."
5. Constrúyelo bien
He aquí cómo preparar esta ensalada de pasta ganadora:
Cuece la pasta. Sigue las instrucciones del paquete de pasta. Una vez cocida, escúrrela y aclárala con agua fría para detener el proceso de cocción y enfriar la pasta.
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Prepara la proteína. Si utilizas pollo, gambas o tofu, cocínalo según tus preferencias. A la plancha o a la sartén son algunos métodos.
Pica las verduras. Corta las verduras seleccionadas en trozos del tamaño de un bocado. Esto garantiza una distribución uniforme y hace que la ensalada sea más fácil de comer, dice Heckler.
Una vez lavadas las verduras frescas, corta las que hayas elegido en trozos del tamaño de un bocado. Esto asegura una distribución uniforme y hace que la ensalada de pasta sea más fácil de comer, dicen los expertos. (iStock)
Mézclalo todo. En un bol grande, combina la pasta, las proteínas y las verduras. Vierte el aliño sobre la mezcla y remueve hasta que todo quede bien cubierto.
Sazona al gusto. Añade sal, pimienta y cualquier hierba o especia adicional al gusto.
Ahora, sirve tu obra maestra
La ensalada de pasta se sirve mejor fría, por lo que es un plato ideal para los calurosos días de verano.
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Puedes servirlo inmediatamente después de prepararlo, o dejarlo enfriar en el frigorífico durante una hora para que los sabores se fundan aún más, dice Heckler.
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Si te sobra algo, guárdalo en un recipiente hermético en el frigorífico.
Por lo general, la ensalada de pasta puede durar de 3 a 5 días.