Un experto revela tres claves para mantener la independencia en la tercera edad
La doctora en obstetricia y ginecología Mary Claire Haver revela cómo las personas de mediana edad pueden dar prioridad al mantenimiento de la autonomía en etapas posteriores de la vida, incluyendo una combinación de nutrición, ejercicio y descanso óptimo.
Según un nuevo estudio, con solo 10 minutos diarios de ejercicios en el suelo puedes mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la agilidad.
Según el estudio, publicado en abril en la revista PLOS One, unos investigadores de Japón, entre los que se encuentran los de la Universidad de Agricultura y Tecnología de Tokio, descubrieron que los participantes mejoraron su equilibrio de pie, su agilidad lateral y la flexibilidad del tronco tras completar la rutina específica .
El programa, que se realiza tumbado boca arriba a diario durante dos semanas, se diseñó para combinar la estabilidad del tronco con la coordinación de la parte inferior del cuerpo.
«Una de las principales conclusiones prácticas es que incluso un programa de ejercicios breve y de baja intensidad, realizado en posición tumbada, puede mejorar funciones físicas importantes», declaró el autor principal, Tomoaki Atomi, a Fox News .
Una rutina diaria de ejercicios breve y específica puede ayudar a mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la agilidad. (iStock)
«Mucha gente puede pensar que para mejorar el movimiento hay que hacer ejercicio intenso de pie o entrenamiento de fuerza, pero nuestros hallazgos sugieren que mejorar la coordinación del movimiento del cuerpo —sobre todo entre el tronco y las extremidades inferiores— también puede ser muy beneficioso», añadió.
El estudio incluyó dos experimentos. En el primero, 17 hombres jóvenes sanos siguieron la rutina y se compararon con un grupo de control. En el segundo, se evaluó a 22 adultos jóvenes antes y después del programa para ver cómo afectaba a sus movimientos durante una prueba de agilidad.
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Los investigadores explicaron que la rutina se basaba en tres elementos principales: la activación abdominal, la conexión entre el tronco y la parte inferior del cuerpo mediante un movimiento similar al de un puente, y ejercicios de coordinación de las extremidades inferiores que también incluían trabajo de dedos de los pies y tobillos. Los ejercicios se realizaban tumbado boca arriba, una posición que, según los autores, es más estable y menos exigente que estar de pie.
Los investigadores destacaron que una técnica adecuada —sobre todo en lo que respecta a la posición de los dedos de los pies y el tobillo— es importante para obtener los beneficios deseados.
Los investigadores destacan que una técnica adecuada —especialmente una posición precisa de los dedos de los pies y el tobillo— es clave para obtener todos los beneficios. (Atomi et al./PLOS One)
Sugirieron que esta rutina puede resultar más útil si se realiza por la mañana, como una forma de «despertar» los sistemas de equilibrio y coordinación del cuerpo.
Pero, según los investigadores, no todos los parámetros físicos mejoraron. No observaron mejoras significativas en la fuerza de prensión, los saltos de longitud sin impulso, el rendimiento en el sprint de 50 metros ni en otras medidas más estrechamente relacionadas con la fuerza bruta y la potencia explosiva. En cambio, los beneficios parecían estar más relacionados con el control del movimiento y la coordinación neuromuscular.
«Lo más significativo para nosotros no fue simplemente que mejorara la flexibilidad, sino que también mejoraran el equilibrio y la capacidad de dar pasos laterales sin que se produjeran cambios significativos en la fuerza máxima o la potencia», dijo Atomi.
Esta rutina de bajo impacto está diseñada para mejorar la coordinación entre el tronco y la parte inferior del cuerpo en una posición estable y tumbada. (iStock)
Por lo tanto, esta rutina podría servir como una herramienta, más que como un sustituto completo del entrenamiento. Los autores señalaron que los resultados deben considerarse como indicios preliminares que respaldan la viabilidad, no como una prueba de eficacia clínica.
También reconocieron varias limitaciones, entre ellas el reducido tamaño de las muestras, la corta duración de dos semanas, la falta de un grupo de control en el segundo experimento y el hecho de que los participantes fueran adultos jóvenes sanos, en su mayoría hombres.
Tampoco está claro si esas mejoras se traducirían en resultados en la vida real, como una reducción del número de caídas.
Los expertos dicen que esta rutina puede ser un buen punto de partida, pero no debería sustituir al ejercicio de todo el cuerpo. (iStock)
Los expertos externos dicen que es fundamental tener en cuenta esas diferencias y limitaciones.
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«Dos semanas es muy poco tiempo para desarrollar músculo, y los datos lo confirman», dijo Jordan , profesor adjunto de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York y redactor científico de la revista Assisted Living Magazine. «Lo que sí mejoró fue la coordinación, lo que significa que el cerebro aprende más rápido de lo que tarda el cuerpo en crecer».
Weiss añadió que las mejoras a corto plazo también pueden deberse a la rapidez con la que los participantes se adaptan a la propia prueba.
«Los jóvenes sanos se adaptan a casi cualquier tarea motora en cuestión de días», dijo. «En parte se trata de un cambio neuronal real, y en parte es simplemente que se han acostumbrado a la prueba».
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No obstante, los investigadores señalaron que podría valer la pena seguir estudiando este enfoque en personas mayores y en entornos de rehabilitación, sobre todo porque la rutina implica una carga baja y se puede realizar en una posición segura y estable.
Las personas con lesiones o problemas de equilibrio deberían consultar con un médico o un fisioterapeuta antes de empezar una nueva rutina de ejercicios. (iStock)
Weiss estuvo de acuerdo en que este enfoque tiene un valor práctico como punto de partida.
«La posición supina elimina el riesgo de caídas durante la sesión», dijo. «Un formato libre, sin necesidad de material, puede aportar un gran valor añadido, aunque los datos científicos que lo respaldan sean todavía preliminares».
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Los expertos recomiendan que las personas con lesiones o problemas de equilibrio consulten con un médico o un fisioterapeuta antes de probar esta rutina.
Los expertos sugieren que esta rutina puede ser más eficaz si se realiza por la mañana. (iStock)
El estudio también refleja una misión personal para uno de sus autores.
Atomi, fisioterapeuta, trabajó junto a su madre, la coautora Yoriko Atomi, doctora en Filosofía, a quien había tratado anteriormente por problemas de rodilla y espalda. Ella le dijo a Fox News que esta colaboración refleja su enfoque más amplio en la «ciencia integrativa de cuerpo y mente».
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A pesar de tener más de 80 años, sigue investigando cómo se relacionan el ejercicio, la alimentación y la salud en general.
«Me am a crear un mundo en el que la gente de todas partes pueda llevar una vida plena y digna, tanto física como mentalmente», dijo.
