Un experto revela las tres claves para mantener la independencia en la tercera edad
La Dra. Mary Claire Haver, especialista en obstetricia y ginecología, nos cuenta cómo las personas en la mediana edad pueden dar prioridad al mantenimiento de su autonomía en el futuro, combinando una alimentación equilibrada, ejercicio y un descanso óptimo.
Según un nuevo estudio, con solo 10 minutos diarios de ejercicios en el suelo puedes mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la agilidad.
Según el estudio, publicado en abril en la revista PLOS One, unos investigadores de Japón, entre ellos los de la Universidad de Agricultura y Tecnología de Tokio, descubrieron que los participantes mejoraron su equilibrio de pie, su agilidad lateral y la flexibilidad del tronco tras completar esa rutina específica .
El programa, que se realiza tumbado boca arriba todos los días durante dos semanas, se diseñó para relacionar la estabilidad del tronco con la coordinación de la parte inferior del cuerpo.
«Una de las principales conclusiones prácticas es que incluso un programa de ejercicios breve y de baja intensidad, realizado tumbado, puede mejorar funciones físicas importantes», explicó el autor correspondiente, Tomoaki Atomi, a Fox News .
Una rutina diaria de ejercicios breve y específica puede ayudarte a mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la agilidad. (iStock)
«Mucha gente puede pensar que para mejorar el movimiento hay que hacer ejercicio intenso de pie o entrenamiento de fuerza, pero nuestros resultados sugieren que mejorar la forma en que el cuerpo coordina los movimientos —sobre todo entre el tronco y las extremidades inferiores— también puede ser muy útil», añadió.
El estudio incluyó dos experimentos. En el primero, 17 hombres jóvenes sanos siguieron la rutina y se les comparó con un periodo de control. En el segundo, se evaluó a 22 adultos jóvenes antes y después del programa para ver cómo afectaba a sus movimientos durante una prueba de agilidad.
Los investigadores explicaron que la rutina se basaba en tres elementos principales: la activación abdominal, la conexión entre el tronco y la parte inferior del cuerpo mediante un movimiento similar al del «puente», y ejercicios de coordinación de las extremidades inferiores que también incluían trabajo de los dedos de los pies y los tobillos. Los ejercicios se realizaban tumbado boca arriba, una posición que, según los autores, es más estable y menos exigente que estar de pie.
Los investigadores destacaron que una técnica adecuada —sobre todo en lo que se refiere a la posición de los dedos de los pies y el tobillo— es importante para conseguir los beneficios deseados.
Los investigadores destacan que una técnica adecuada —sobre todo, una posición precisa de los dedos de los pies y los tobillos— es clave para sacar el máximo partido. (Atomi et al./PLOS One)
Dijeron que esta rutina puede resultar más útil si se hace por la mañana, como una forma de «despertar» los sistemas de equilibrio y coordinación del cuerpo.
Pero, según los investigadores, no todos los parámetros de forma física mejoraron. No observaron mejoras significativas en la fuerza de prensión, los saltos de longitud sin impulso, el rendimiento en el sprint de 50 metros ni en otras medidas más relacionadas con la fuerza bruta y la potencia explosiva. En cambio, los beneficios parecían estar más relacionados con el control del movimiento y la coordinación neuromuscular.
«Lo que más nos llamó la atención no fue solo que mejorara la flexibilidad, sino que también mejoraran el equilibrio y la capacidad para dar pasos laterales sin que se produjeran cambios significativos en la fuerza máxima ni en la potencia», dijo Atomi.
Esta rutina de bajo impacto está pensada para mejorar la coordinación entre el tronco y la parte inferior del cuerpo en una posición estable, tumbado. (iStock)
Por lo tanto, esta rutina podría servir como herramienta, más que como sustituto completo de un entrenamiento completo. Los autores señalaron que los resultados deben considerarse como indicios preliminares que respaldan la viabilidad, no como una prueba de eficacia clínica.
También reconocieron varias limitaciones, entre ellas el reducido tamaño de las muestras, la corta duración de dos semanas, la falta de un grupo de control en el segundo experimento y el hecho de que los participantes fueran adultos jóvenes sanos, en su mayoría hombres.
Tampoco está claro si esas mejoras se traducirían en resultados en la vida real, como una reducción de las caídas.
Los expertos dicen que esta rutina puede ser un buen punto de partida, pero no debería sustituir al ejercicio de todo el cuerpo. (iStock)
Los expertos externos dicen que es fundamental tener en cuenta esas diferencias y limitaciones.
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«Dos semanas es muy poco tiempo para desarrollar músculo y los datos lo confirman», dijo Jordan , profesor adjunto de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York y redactor científico de la revista Assisted Living Magazine. «Lo que sí mejoró fue la coordinación, lo que significa que el cerebro aprende más rápido de lo que tarda el cuerpo en crecer».
Weiss añadió que las mejoras a corto plazo también podrían deberse a lo rápido que los participantes se adaptan a la propia prueba.
«Los jóvenes sanos se adaptan a casi cualquier tarea motora en cuestión de días», dijo. «En parte se trata de un cambio neuronal real, y en parte es simplemente que se han acostumbrado a la prueba».
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No obstante, los investigadores señalaron que podría merecer la pena seguir estudiando este enfoque en personas mayores y en entornos de rehabilitación, sobre todo porque la rutina implica una carga baja y se puede realizar en una posición segura y estable.
Las personas con lesiones o problemas de equilibrio deberían consultar con un médico o un fisioterapeuta antes de empezar una nueva rutina de ejercicios. (iStock)
Weiss estuvo de acuerdo en que este enfoque tiene un valor práctico como punto de partida.
«La posición supina elimina el riesgo de caídas durante la sesión», dijo. «Un formato libre, sin necesidad de material, puede aportar un valor enorme, aunque la evidencia científica que lo respalda sea todavía preliminar».
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Los expertos dicen que las personas con lesiones o problemas de equilibrio deberían consultar con un médico o un fisioterapeuta antes de probar esta rutina.
Los expertos dicen que esta rutina puede ser más efectiva si la haces por la mañana. (iStock)
El estudio también refleja una misión personal para uno de sus autores.
Atomi, fisioterapeuta, trabajó junto a su madre, la coautora Yoriko Atomi, doctora en Filosofía, a quien había tratado anteriormente por problemas de rodilla y espalda. Ella le contó a Fox News que esta colaboración refleja su enfoque más amplio en la «ciencia integrativa de cuerpo y mente».
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A pesar de tener más de 80 años, sigue investigando cómo se relacionan el ejercicio, la alimentación y la salud en general.
«Me am a crear un mundo en el que la gente de todas partes pueda llevar una vida plena y digna, tanto física como mentalmente», dijo.
