Un médico revela un truco para caminar que es mejor que 10.000 pasos para la salud del corazón
Saurabh Sethi, médico Harvard, comparte una técnica para caminar que, según él, es más eficaz que registrar 10.000 pasos al día.
Caminar hacia atrás podría tener beneficios significativos para la salud de las articulaciones, el dolor crónico e incluso la salud cerebral, y hay pruebas científicas que lo respaldan.
Múltiples estudios demuestran que el simple hecho de cambiar de dirección puede implicar al cuerpo de formas que el ejercicio tradicional no puede. Lo que parece una novedad puede ser en realidad una de las formas más sencillas y accesibles de moverse mejor y dolerse menos.
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En un estudio publicado en la Revista de Cirugía e Investigación Ortopédicas, los investigadores se centraron en personas con artrosis de rodilla de leve a moderada, una enfermedad caracterizada por dolor articular, rigidez y movilidad limitada.
Algunos estudios apuntan a la marcha atrás como posible método para aliviar el dolor crónico. iStock)
Los participantes que añadieron la marcha hacia atrás a sus rutinas varias veces a la semana durante seis semanas registraron mejoras significativas en la función de la rodilla y una reducción del dolor, en comparación con los que siguieron con la marcha hacia delante estándar.
Los investigadores descubrieron que caminar hacia atrás cambia el funcionamiento de los músculos que rodean la rodilla. Como la zancada es más corta y el aterrizaje más suave, se reducen las fuerzas de compresión sobre las articulaciones, lo que significa menos desgaste con el tiempo.
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Otro estudio reciente, publicado en PLOS One, examinó cómo afecta la marcha atrás a las personas con dolor lumbar crónico. Tras varias semanas de incorporar el ejercicio, los participantes mostraron tanto menores niveles de dolor como un mejor control de su movimiento lumbopélvico, que es la coordinación entre la zona lumbar y la pelvis que ayuda a estabilizar la columna vertebral.
Caminar hacia atrás activa músculos que a menudo se infrautilizan. iStock)
Los hallazgos sugieren que la marcha hacia atrás utiliza una gama más amplia de músculos estabilizadores que la marcha hacia delante. Obliga al cuerpo a mantener el equilibrio y la alineación de un modo diferente, despertando músculos que pueden estar infrautilizados en nuestras rutinas cotidianas.
Para las personas que luchan contra el dolor lumbar, una de las dolencias musculoesqueléticas más comunes en todo el mundo, podría ser una sencilla intervención la que reentrenara los patrones de movimiento y redujera la tensión sobre la columna vertebral.
Estos resultados son especialmente sorprendentes porque el movimiento en sí es de bajo impacto. En lugar de saltar, girar o levantar cargas pesadas, se trata simplemente de reentrenar el cuerpo para que se mueva eficazmente a la inversa.
Caminar hacia atrás también puede ayudar a la conciencia espacial y a la coordinación. iStock)
La Clínica Cleveland señala que caminar hacia atrás no sólo es bueno para las articulaciones, sino también un entrenamiento para la mente. Moverse marcha atrás supone un reto para la conciencia espacial, la coordinación y la concentración. Ese esfuerzo mental adicional refuerza la conexión entre el cerebro y los músculos, ayudando a mejorar el equilibrio y el tiempo de reacción.
También es más exigente físicamente de lo que parece. Caminar hacia atrás quema más calorías por minuto que caminar hacia delante al mismo ritmo, gracias al mayor compromiso muscular, según la Clínica Cleveland. El movimiento también fomenta naturalmente una mejor postura, porque tienes que mantenerte erguido y alerta para mantener el control.
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Incluso pequeñas dosis pueden marcar la diferencia. Cinco minutos de marcha atrás añadidos a una rutina diaria pueden proporcionar beneficios mensurables para la fuerza y el equilibrio, sobre todo en adultos mayores o en quienes se recuperan de una lesión.
Los expertos recomiendan que quienes deseen probar la marcha atrás empiecen despacio para evitar el riesgo de lesiones. iStock)
Los expertos recomiendan empezar despacio. Elige un espacio llano y abierto, como una pista, el suelo de un gimnasio o un pasillo tranquilo, y da pasos cortos y deliberados. Mantén el tronco contraído, los hombros hacia atrás y la mirada al frente en la medida de lo posible. Si lo intentas en una cinta de correr, empieza a un ritmo muy lento y utiliza los raíles hasta que encuentres tu equilibrio.
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A medida que te sientas más cómodo, puedes alternar intervalos cortos de marcha hacia delante y hacia atrás. Incluso unos pocos minutos al día pueden ayudar a tu cuerpo a adaptarse al nuevo patrón de movimiento y desbloquear sus beneficios.
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