Erin Palinski-Wade nos cuenta qué alimentos mejoran el sueño... y qué sustancia lo perjudica
Esta dietista titulada y especialista certificada en el cuidado de la diabetes, afincada en Nueva Jersey, afirma que ciertos alimentos pueden favorecer o impedir que duermas bien por la noche, mientras que un hábito muy común puede interferir en el descanso.
Según los expertos, la forma en que comes puede influir en cómo duermes.
Erin Palinski-Wade, dietista titulada afincada en Nueva Jersey, especialista certificada en el cuidado de la diabetes y autora de «The Sleepdemic Solution», dice que ciertos alimentos pueden favorecer o impedir que duermas bien por la noche.
«Hay varios alimentos que pueden ayudar a conciliar el sueño, y a veces incluso es una combinación de ellos», le dijo a Fox News Digital.
Para dormir mejor
Mantener estable el nivel de azúcar en sangre a lo largo del día puede ayudar a evitar los bajones de energía de la tarde y favorecer un sueño más reparador por la noche, dijo Palinski-Wade.
Despertarse en mitad de la noche y tener dificultades para volver a conciliar el sueño no siempre tiene por qué ser insomnio, sugirió, sino que podría estar relacionado con las fluctuaciones en los niveles de glucosa.
Mantener estable el nivel de azúcar en sangre a lo largo del día puede ayudarte a evitar los bajones de energía de la tarde y a dormir mejor por la noche. (iStock)
Combinar proteínas magras, hidratos de carbono de digestión lenta y grasas saludables en las comidas y los tentempiés puede ayudar a estabilizar esos niveles —lo que Palinski-Wade ha denominado la «forma número uno» de mejorar el sueño en general.
Algunos estudios a pequeña escala sugieren que el zumo de cereza ácida puede ayudar a dormir, y la experta señaló las cerezas ácidas —o el zumo 100 % de cereza ácida— como su opción favorita.
«Las cerezas ácidas [son] uno de los alimentos que contienen de forma natural la mayor cantidad de melatonina, pero además tienen compuestos que ayudan a prolongar realmente la presencia de esa melatonina en nuestro organismo y la capacidad de nuestro cuerpo para aprovecharla», dijo.
Aun así, los estudios que relacionan el consumo de cerezas ácidas con mejoras modestas en la duración o la calidad del sueño son escasos y ofrecen resultados dispares; una revisión sistemática de 2025 llegó a una conclusión similar.
El experto recomienda tomar de 4 a 6 onzas de zumo de cerezas ácidas 100 % o unas un cuarto de taza de cerezas ácidas secas para dormir mejor. (iStock)
Para los que padecen insomnio, Palinski-Wade recomienda tomar entre 4 y 6 onzas de zumo de cereza ácida 100 %, o más o menos un cuarto de taza de cerezas ácidas secas.
«Es una herramienta fantástica, de verdad, para mejorar el sueño… y además está muy rica», dijo.
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Los alimentos y bebidas que pueden ayudar a reducir la inflamación también pueden favorecer el sueño, según la dietista.
«Cuando tenemos más antioxidantes en el cuerpo, más compuestos antiinflamatorios, realmente estamos ayudando a nuestro cuerpo a alcanzar ese estado más reparador», dijo Palinski-Wade.
Los alimentos ricos en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios —como los frutos secos y las semillas, el aceite de olive y los aguacates— también aportan grasas saludables y otros nutrientes que pueden favorecer el sueño.
«Cualquier cantidad de cafeína superior a 300 miligramos al día se convierte en un “factor de estrés para nuestro cuerpo”», advirtió el experto. (iStock)
El efecto de la cafeína en el sueño
Por otro lado, Palinski-Wade advirtió de que el consumo de cafeína puede afectar negativamente a la calidad del sueño.
«A muchos de nosotros nos cuesta dormir bien por la noche y, al día siguiente, recurrimos a la cafeína para darnos un subidón de energía», dijo. «Y no pasa nada por tomar un poco de cafeína, pero tienes que fijarte en la cantidad que tomas y en cuánto tiempo falta para acostarte».
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«Y como es un estimulante, cuesta más conciliar el sueño», advirtió Palinski-Wade. «Si tomas alimentos o bebidas con mucha cafeína por la tarde o al atardecer, te va a costar mucho conseguir un sueño reparador y tranquilo por la noche».
Para los que sí toman cafeína, lo mejor es dejar de hacerlo unas 10 horas antes de acostarse, aconsejó el experto.
La estimulación y la inflamación que provoca la cafeína pueden perturbar el sueño si la tomas demasiado cerca de la hora de acostarte. (iStock)
El «nivel óptimo» de consumo diario de cafeína es de 300 miligramos o menos, dijo. Cualquier cantidad superior a esa se convierte en un «factor de estrés para nuestro cuerpo». Una taza de café, que suele ser de 8 onzas, contiene unos 100 miligramos.
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La FDA afirma que, por lo general, una dosis de hasta 400 miligramos al día no suele provocar efectos negativos en la mayoría de los adultos, aunque la tolerancia de cada persona puede variar en función de factores como los medicamentos que se tomen, el estado de salud y la sensibilidad a la cafeína.
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«Empezamos a segregar hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, y eso no solo hace que nuestro cuerpo almacene grasa en lugar de quemarla, sino que también aumenta la inflamación», señaló Palinski-Wade.
«Así que ahora tienes el estimulante, tienes esa inflamación, y todo eso va en contra de un sueño de calidad». te informo
