Un experto revela tres claves para mantener la independencia en la tercera edad
La ginecóloga Mary Claire Haver nos cuenta cómo las personas de mediana edad pueden dar prioridad al mantenimiento de su autonomía en la vejez, combinando una alimentación equilibrada, ejercicio físico y un descanso adecuado.
Según los expertos, vivir más tiempo ya no se trata solo de llegar a los 100 años. Se trata de sentirse en plena forma una vez que llegas a esa edad.
La Dra. Mary Claire Haver, especialista certificada en menopausia y fundadora de «The 'Pause Life», dijo que es posible mejorar la salud para vivir más tiempo con unos sencillos cambios en el estilo de vida.
«La terapia hormonal puede ser una herramienta más del arsenal, pero no podemos pasar por alto la alimentación, el entrenamiento de fuerza y dormir lo suficiente», declaró a Fox News . «Centrarse en esos pilares fundamentales de la salud le proporcionará todo lo necesario para que pueda envejecer bien».
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El experto, que también es profesor asociado de obstetricia y ginecología en la Facultad Texas de la Universidad de Texas , se centró en los tres cambios siguientes para mejorar la energía, el peso y el bienestar general.
N.º 1: Dale prioridad al sueño
Para Haver, dormir es lo más importante para mejorar el bienestar y tener energía.
«Si no duermes, todo lo demás tiende a desmoronarse», dijo.
«Si no duermes, todo lo demás tiende a desmoronarse», declaró el experto a Fox News . (iStock)
El experto en salud recomienda dormir en una habitación fresca y a oscuras, y usar un antifaz o cortinas opacas si es necesario.
También es mejor dejar de usar el móvil y otros dispositivos electrónicos antes de acostarse, incluida la tele. «Tu cama debería servir solo para la intimidad y para dormir, nada más», dijo Haver.
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«El sueño es un "pilar fundamental de la salud"», señaló, y añadió que las investigaciones han demostrado que un descanso irregular puede agravar ciertas enfermedades neurológicas, como la demencia.
«Si no duermes, todo lo demás tiende a desmoronarse».
«Pasamos de una fase de sueño a otra, así que tenemos el sueño REM, en el que soñamos, [y] tenemos el sueño profundo», explicó Haver. «El sueño profundo es cuando tu cerebro es como una lavadora… Está eliminando todas esas proteínas nocivas».
«Así que, si no llegas a esa fase de sueño profundo, estás perdiendo la oportunidad de que tu cerebro se reinicie, y ahí es donde vemos que aumenta el riesgo de demencia».
N.º 2: Sigue una dieta nutritiva
Llevar una dieta nutritiva es otro elemento esencial para gozar de buena salud. En concreto, el «consejo estrella» de Haver es añadir fibra a una dieta equilibrada.
«La mayoría de las mujeres ingieren entre 10 y 12 gramos al día», dijo. «Para mantener el corazón sano, necesitas más de 25, más de 35 [gramos]».
El «Fibermaxxing» se ha convertido en una tendencia nutricional muy popular, que anima a incorporar más fibra a la dieta diaria.
Los expertos en nutrición coinciden en que este enfoque puede mejorar la salud gastrointestinal y cardíaca, al tiempo que ayuda a controlar el peso y a prevenir la diabetes y ciertos tipos de cáncer. Un mayor consumo de fibra también puede ayudar a sentirse más saciado a lo largo del día, a la vez que reduce las ganas de picar.
Los expertos recomiendan aumentar el consumo de fibra poco a poco porque, en algunas personas, aumentar demasiado de golpe puede provocar retortijones, hinchazón y estreñimiento.
El «Fibermaxxing» se ha convertido en una tendencia nutricional muy popular que fomenta la incorporación de más fibra a la dieta diaria. (iStock)
N.º 3. Haz ejercicio con regularidad
Según diversos estudios y expertos, moverse a lo largo del día y hacer ejercicio de forma consciente es clave para vivir más tiempo y mantenerse sano.
Aunque caminar es una forma estupenda de mejorar el bienestar y ayudar a perder peso, Haver señaló que puede que no sea suficiente para algunas personas con determinadas afecciones.
«Muchas mujeres, la mayoría de mis pacientes, salen a caminar», dijo. «A mí me encanta caminar, pero es muy importante cuidar los huesos y los músculos, y el entrenamiento de fuerza es la forma más rápida y fácil de hacerlo».
Haver anima a las mujeres a ir al gimnasio y levantar pesas pesadas, ya que «en realidad te va a venir bien a medida que te hagas mayor».
La brecha de independencia
Aunque la esperanza de vida ha ido aumentando, Haver señaló que las mujeres suelen tener más dificultades a medida que envejecen.
«En general, las mujeres lo han tenido más difícil en la última década y están perdiendo su independencia», declaró a Fox News .
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La doctora, que solo atiende a pacientes menopáusicas, comentó que «ni una sola mujer» ha entrado en su consulta diciendo que quiere vivir hasta los 120 años.
Dado que muchas mujeres han visto cómo sus madres y tías perdían su independencia con la edad, Haver dijo que las prioridades de sus pacientes han pasado de «ayúdame a vivir más tiempo» a «evita que acabe en una residencia».
Muchas mujeres han visto cómo sus madres y abuelas perdían su independencia con la edad, según explicó la experta. (iStock)
Cada vez se diagnostican más casos de mujeres con enfermedades que les impiden valerse por sí mismas en casa. Según Haver, las dos causas principales de esto son la demencia y la fragilidad.
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«La pérdida de masa muscular provoca una debilidad tal que no puedes realizar tus actividades cotidianas, [y] la pérdida de capacidad cognitiva [implica] que no puedes valerte por ti mismo», dijo.
«¿De qué sirve vivir hasta los 120 años si estás postrado en una cama y no puedes valerte por ti mismo?»
«Eso es lo que está llevando a las mujeres a hacer estos cambios: no es para tener un aspecto concreto ni para pesar un peso determinado», dijo Haver. «Lo que les importa es mantenerse sanas e independientes el mayor tiempo posible. … Es decir, ¿qué sentido tiene vivir hasta los 120 años si estás postrada en una cama y no puedes valerte por ti misma?».
Estimular el cerebro y hacer ejercicio con regularidad puede mejorar tu bienestar general. (iStock)
El experto volvió a insistir en lo importante que es estimular el cerebro para vivir más tiempo, por ejemplo, leyendo un libro, aprendiendo algo nuevo o jugando a un juego que te haga pensar, en lugar de ver la tele o estar todo el rato mirando el móvil.
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«Aprovecha tu tiempo para hacer algo divertido cuando tu mente esté constantemente activa», sugirió. «Además, no te aísles. A menudo vemos que las personas mayores tienden a aislarse más».
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«Participa activamente en tu comunidad. Apúntate a un curso de cocina. Haz algo que te ayude a fortalecer tus relaciones, para que tengas más posibilidades de ser más feliz, estar más sano y mantenerte más activo a medida que envejeces».
