Duerme mejor sin tomar melatonina
¿Te has propuesto dormir más? La experta en estilo de vida Jené Luciani-Sena se une a "Fox & Friends Weekend" para compartir consejos sobre cómo dormir mejor.
Aunque hayas cultivado el entorno perfecto para dormir, algunos detalles invisibles pueden estar interfiriendo en un buen descanso nocturno.
Ciertos biomarcadores -también llamados marcadores biológicos o signos médicos, según los Institutos Nacionales de la Salud- pueden tener un impacto directo en el sueño.
"Diversos factores pueden afectar al sueño", afirma el Dr. Brett Osborn, neurólogo de Florida y experto en longevidaden una entrevista con Fox News Digital. "Algunos de ellos, los biomarcadores, pueden medirse con sencillas pruebas de laboratorio".
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Los valores de estos biomarcadores son un indicador de la salud y el bienestar de un individuo.
Los expertos compartieron los seis biomarcadores que tienen el mayor efecto sobre el sueño - y consejos para optimizarlos.
Ciertos biomarcadores, también denominados marcadores biológicos o signos médicos, pueden tener un impacto directo en el sueño. Los expertos identifican las medidas. (iStock)
"Lo que se puede medir, se puede optimizar", dijo Osborn.
"Optimizar estos marcadores puede mejorar no sólo tu calidad del sueño, sino también tu salud en general".
Aquí tienes seis.
Biomarcador 1 - Vitamina D
Unos niveles óptimos de vitamina D pueden mejorar la calidad del sueño, ya que te ayudan a conciliar el sueño más rápidamente y aumentan la cantidad de tiempo que pasas dormido, según Michelle Darian, dietista diplomada y directora de marketing científico y de producto de InsideTracker, una plataforma de salud que ofrece recomendaciones personalizadas sobre nutrición y estilo de vida.
"Los niveles sanguíneos bajos de vitamina D se asocian a una disminución del tiempo de sueño, una disminución de la eficacia del sueño y un aumento de la somnolencia diurna", dijo Darian, de Chicago, a Fox News Digital.
"La investigación señala que la vitamina D interviene indirectamente en la producción de melatonina -una hormona que media en el ciclo del sueño- y en los receptores cerebrales responsables de la regulación del sueño".
Para optimizar los niveles de vitamina D, Darian dijo que recomienda recibir 20 minutos de luz solar al día y comer alimentos ricos en vitamina D o alimentos enriquecidos como pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa, o productos lácteos enriquecidos.
Para optimizar los niveles de vitamina D, Darian recomienda tomar 20 minutos de luz solar al día y comer alimentos enriquecidos o ricos en vitamina D. (iStock)
"Esto puede ayudarte a satisfacer las necesidades diarias de tu cuerpo y a conciliar el sueño más rápidamente para aumentar el tiempo que pasas dormido", afirma.
Las personas con déficit de vitamina D pueden necesitar un suplemento para aumentar sus niveles.
"Optimizar estos marcadores puede mejorar no sólo tu calidad del sueño, sino también tu salud en general".
"Los estudios han demostrado que mejorar los niveles de vitamina D tomando un suplemento mejora el sueño", señaló Darian.
Las personas que toman un suplemento de vitamina D3 deben añadir también vitamina K2 para proteger el revestimiento interno de los vasos sanguíneos, aconsejó Osborn.
Biomarcador 2 - Magnesio
El magnesio ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de calmar y relajar el cuerpo, señaló Osborn, lo que contrasta con el sistema simpático que regula las respuestas de lucha o huida.
"Unos niveles bajos de magnesio pueden provocar un sueño agitado y despertares frecuentes", dijo a Fox News Digital.
Unos niveles bajos de magnesio pueden provocar un sueño agitado y despertares frecuentes, según un experto. (iStock)
Para optimizar los niveles de magnesio, recomienda incluir alimentos ricos en magnesio en tu dieta, como verduras de hoja verde, frutos secos, semillas y cereales integrales.
Tomar un suplemento diario de quelato de magnesio también puede ayudar a garantizar unos niveles suficientes, añadió Osborn.
Biomarcador 3 - Cortisol
Según Darian, los niveles de cortisol, la hormona del estrés, fluctúan de forma natural a lo largo del día, alcanzando su máximo por la mañana para ayudarte a levantarte de la cama y disminuyendo por la noche a medida que tu cuerpo se relaja preparándose para dormir.
"Los niveles elevados de estrés antes de acostarse pueden hacer que los niveles de cortisol se mantengan altos, lo que dificulta conciliar el sueño y permanecer dormido y retrasa la producción de melatonina", explica a Fox News Digital.
"Necesitas un ritmo saludable de cortisol para mantener controlado tu ciclo de sueño".
Si los niveles de cortisol son demasiado elevados por la noche, se produce sueño fragmentado (despertarse durante la noche), disminución del sueño de ondas lentas (sueño profundo), reducción de la duración del sueño e insomnio, explica Darian.
Para ayudar a regular los niveles de cortisol, lo mejor es atenerse a un horario de sueño constanteevita la cafeína en las horas previas a acostarte y mantente alejado de los aparatos electrónicos justo antes de acostarte, sugiere.
"Necesitas un ritmo saludable de cortisol para mantener controlado tu ciclo de sueño".
"Procura que el ambiente de tu dormitorio sea oscuro, ya que la luz puede mantener elevados los niveles de cortisol y bajos los de melatonina, que es lo que quieres evitar antes de acostarte", dice Darian.
Hacer ejercicio por la mañana también puede ayudar a aumentar el cortisol y el estado de alerta al principio del día, lo que favorecerá un mejor sueño al disminuir horas más tarde.
"Incorporar la respiración diafragmática también puede ayudar a disminuir el estrés y los niveles de cortisol", añadió Darian.
Biomarcador 4 - Testosterona
La testosterona, una hormona anabólica, es necesaria para aumentar la fuerza muscular y ósea, acelerar la recuperación de los tejidos y estimular la producción de glóbulos rojos para facilitar los procesos de recuperación del organismo, según Darian.
"Los niveles bajos de testosterona pueden obstaculizar las capacidades de construcción y reparación muscular del cuerpo que se producen de forma natural durante el sueño", afirma Darian.
"Los niveles bajos de testosterona pueden obstaculizar las capacidades de construcción y reparación muscular del cuerpo que se producen de forma natural durante el sueño", dijo un experto a Fox News Digital. (iStock)
Las investigaciones sugieren que una duración adecuada del sueño -de siete a nueve horas de sueño nocturno- está relacionada con unos niveles más elevados de la hormona, afirma.
Para optimizar los niveles de testosterona, los expertos recomiendan hacer ejercicio regular y seguir una dieta que contenga grasas saludables.
"Es importante tener en cuenta que hacer demasiado o demasiado poco ejercicio puede provocar niveles bajos de testosterona", aconseja Darian.
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"Consumir alimentos ricos en zinc, magnesio, calcio, vitamina D y grasas saludables, como almendras o avellanas; alubias negras, habas o guisantes de ojo negro; carne magra de ave o ternera parece mejorar los niveles de testosterona", añade.
Si los niveles de testosterona son bajos, Darian recomienda medir los niveles de magnesio y vitamina D, ya que unos niveles bajos de ambos se asocian a una testosterona más baja.
Biomarcador 5 - Glucosa en sangre y HbA1C
Los niveles elevados de glucosa (azúcar) en sangre pueden provocar un aumento de la vigilia nocturna y dificultad para conciliar el sueño, mientras que los niveles bajos pueden causar despertares debidos a síntomas de hipoglucemia, señaló Osborn.
La hemoglobina A1c (HbA1c) es un análisis de sangre que mide tus niveles medios de azúcar en sangre durante los últimos tres o cuatro meses, según Darian.
Los niveles de cortisol, la hormona del estrés, fluctúan de forma natural a lo largo del día, alcanzando su máximo por la mañana para ayudarte a levantarte de la cama. (iStock)
"Tanto la privación aguda como privación crónica del sueño se asocian a una reducción de la tolerancia a la glucosa y de la respuesta a la insulina", afirma.
Para optimizar los niveles de azúcar en sangre, Darian recomienda terminar las comidas copiosas al menos dos horas antes de acostarse.
"Las comidas nocturnas -especialmente las ricas en grasa o fibra- se han relacionado con peor calidad del sueño", afirma.
Para ayudar a un mejor control glucémico, algunos pueden considerar la metformina, un medicamento para la diabetes de tipo II, añadió Osborn.
Biomarcador 6 - PCRas
La proteína C reactiva de alta sensibilidad (hsCRP) está estrechamente vinculada a la respuesta inflamatoria del sistema inmunitario, dijo Darian.
"Las investigaciones demuestran que la privación de sueño puede provocar inflamación a largo plazo, perjudicando al sistema inmunitario del organismo y a su capacidad para combatir las infecciones", declaró a Fox News Digital.
Los biomarcadores pueden medirse con sencillos análisis de sangre. (iStock)
"Como los procesos corporales se ralentizan durante el sueño, el cuerpo debe desviar y asignar recursos a cada función".
Dormir menos puede reducir el tiempo y la energía necesarios para tratar la inflamación persistente y dejar elevados los niveles de PCRas, advirtió.
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La clave para reducir la PCRus es seguir una dieta antiinflamatoria y de bajo índice glucémico, rica en ácidos grasos omega-3 y omega-9, según Osborn, además de realizar una actividad física regular y controlar los niveles de estrés.
"Dormir bien es fundamental para tu salud: es como reiniciar el ordenador", afirma un experto en longevidad. (iStock)
"Las personas con hsCRP elevada deben consumir cantidades adecuadas de fibra a través de alimentos como aguacates, tofu, coles de Bruselas, judías negras o boniatos", añadió Darian. "También se ha demostrado que los alimentos ricos en antioxidantes, como las bayas, los frutos secos y las semillas, favorecen unos niveles saludables de hsCRP".
Todos estos biomarcadores pueden medirse con sencillos análisis de laboratorio de sangre, dijeron ambos expertos.
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"Dormir bien es integral para tu salud - es como reiniciar el ordenador", dice Osborn.
El sueño tiene efectos reparadores sobre el cerebro y el cuerpo, dijo, con efectos positivos sobre la memoria, el aprendizaje, la recuperación muscular, el estrés y el riesgo de enfermedad.
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