Duerme mejor sin tomar melatonina
¿Te has propuesto dormir más? La experta en estilo de vida Jené Luciani-Sena se une a "Fox & Friends Weekend" para compartir consejos sobre cómo dormir mejor.
Millones de estadounidenses esperan que 2024 sea para ellos el año del sueño reparador.
Pero, ¿cómo pueden hacer realidad este deseo de un sueño de ensueño de enero a diciembre?
El reto de dormir bien es muy real.
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En una encuesta reciente, la Fundación del Sueño descubrió que el 37% de los adultos estadounidenses dormían algo o mucho peor en 2023 que en años anteriores.
Y los miembros de la Generación Z (los nacidos entre 1997 y 2012) encabezaban la lista de problemas de sueño.
Los cansados estadounidenses están deseando probar trucos para mejorar su sueño. Algunos de los principales inductores del sueño que la gente probó, según un nuevo estudio, fueron ducharse antes de acostarse (45%), utilizar una manta con peso (26%) y mantener abierta la ventana del dormitorio (26%). (iStock)
La encuesta también reveló que en 2023, la palabra clave "sueño" alcanzó un máximo histórico, según Google Trends.
Los estadounidenses cansados están deseosos de probar trucos para mejorar su sueño, y la misma encuesta afirmaba que estos inductores del sueño eran: ducharse antes de acostarse (45%), utilizar una manta con peso (26%) y mantener abierta la ventana del dormitorio (26%).
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Además, el 27% de los encuestados revelaron que hacían más ejercicio para mejorar el sueño, el 27% dijeron que se despertaban antes y el 25% dijeron que limitaban o evitaban la cafeína por las noches, mientras que sólo el 19% dijeron que apagaban el teléfono cuando se retiraban a la cama.
Los buscadores de sueño también probaron productos populares para inducir el descanso.
Los encuestados derrocharon en almohadas cómodas (40%), sábanas de calidad (24%) y un colchón nuevo (23%), según la Fundación del Sueño.
Pero, ¿y los consejos de los especialistas en medicina del sueño?
Hay muchas razones por las que la gente tiene problemas para dormir, dicen los expertos, que también ofrecen consejos para dormir mejor por la noche. (iStock)
Fox News Digital pidió a dos médicos sus mejores consejos para dormir mejor este año.
¿Por qué el sueño es un reto para los adultos estadounidenses?
Hay muchas razones potenciales por las que el sueño puede interrumpirse, dicen los expertos.
"Algunos motivos son problemas médicos comunes, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, la insuficiencia cardiaca congestiva, las dificultades prostáticas, los trastornos de dolor crónico, las afecciones psiquiátricas, como la depresión y la ansiedad, y los efectos secundarios de la medicación", afirma el Dr. Nicholas Kallay, de Medicina Pulmonar y del Sueño de Novant Health, en Shallotte (Carolina del Norte).
Otros trastornos del sueño, como la apnea obstructiva del sueño, el síndrome de las piernas inquietas y, sencillamente, no permitirse dormir el tiempo suficiente, pueden contribuir a dificultar la obtención de un sueño reparador, dijo también.
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Algunas personas suelen tener más de un motivo para tener problemas de sueño, por lo que es importante identificar las causas que contribuyen a ello y abordar el mayor número posible de ellas, dice Kallay.
"Si nos obsesionamos demasiado con abordar una causa y descuidamos las demás, es menos probable que consigamos la mejora general que nos gustaría ver", dijo Kallay a Fox News Digital.
"Si duermes durante el día, tu cuerpo tendrá menos ganas de dormir por la noche", afirma un experto médico. (iStock)
Aquí tienes algunos consejos que debes tener en cuenta.
Mantén una hora regular para acostarte y levantarte. Incluso los fines de semana, intenta empezar el día más o menos a la misma hora que entre semana.
"Nuestros cuerpos favorecen el cumplimiento de las rutinas", observó Kallay.
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Evita las siestas. Es mejor saltarse las siestas, sobre todo las que duran más de una hora y las que se hacen a última hora del día.
"Si duermes durante el día, tu cuerpo tendrá menos ganas de dormir por la noche", dice Kallay.
"Haz todo lo posible por dormir en un lugar oscuro, tranquilo, cómodo y libre de distracciones".
Evita el alcohol. Puedes pensar que te inducirá al sueño, pero podría tener el efecto contrario.
"Evita la tentación de consumir alcohol para conciliar el sueño", aconseja Kallay. "Aunque el alcohol puede ayudar a adormecerte inicialmente, a medida que tu cuerpo lo procesa, los productos de descomposición del alcohol tienden en realidad a perturbar el sueño".
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Crea un entorno para el sueño. Tu dormitorio debe ser un lugar adecuado para el descanso.
"Asegúrate de que tu entorno favorece el sueño. Haz todo lo posible por dormir en un lugar oscuro, tranquilo, cómodo y libre de distracciones", afirma.
Eso significa no encender la televisión, no dejar que los perros salten sobre la cama, etc., dijo.
Tu dormitorio debe ser un lugar adecuado para el descanso. "Asegúrate de que tu entorno favorece el sueño", subrayó un experto. (iStock)
Intenta desconectar del estrés. Cuando te vayas a la cama, intenta ignorar los problemas estresantes que te mantienen tenso y despierto, dice Kallay.
"En lugar de eso, cuando intentes dormirte, pinta en tu cabeza una imagen de unas vacaciones agradables y relajantes en las que estuviste en el pasado".
"Es poco probable que resuelvas tus problemas o los de los demás después de una noche en vela".
Otra cosa que debes tener en cuenta es que, por el mero hecho de intentar relajarte, debes saber que no estás descuidando nada ni a nadie al hacerlo, dijo Kallay.
"Es poco probable que resuelvas tus problemas o los de los demás después de una noche en vela", dijo.
Señaló que si no tomas medidas para dormir bien por la noche, "probablemente tengas menos probabilidades de encontrarte en un estado al día siguiente en el que puedas hacer algo respecto a las dificultades que te causan estrés", dijo.
¿Cuáles son otros consejos de salud y estilo de vida para tener noches más reparadoras?
Las elecciones diurnas y el comportamiento antes de acostarse pueden ser la causa de los problemas de sueño, sugirió Kallay.
Si los cambios o modificaciones en el estilo de vida no consiguen el sueño deseado, puede ser necesario recurrir a un especialista, dijo un médico. (iStock)
Aquí tienes más consejos.
Evita la cafeína después de comer. Para algunas personas, los efectos estimulantes de la cafeína pueden durar bastantes horas, señaló el Dr. Kallay.
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Evita la nicotina. "A algunas personas les puede parecer relajante la rutina de fumar antes de acostarse, pero la sustancia química es estimulante", dijo también Kallay.
"Inhalar humo de cigarrillo o vapear no tiene beneficios significativos para la salud, y de todos modos deberías dejar de fumar ".
"Algunos alimentos, sobre todo los picantes y grasos, pueden alterar el sueño y deben evitarse cerca de la hora de acostarse".
No te entretengas con juegos de suspense antes de acostarte. No veas una película emocionante ni leas un libro atractivo justo antes de acostarte, dice.
Haz ejercicio, pero no justo antes de acostarte. "Haz ejercicio regularmente, y la advertencia adicional aquí es no hacer ejercicio a las pocas horas del sueño planeado".
Para dormir de forma óptima, los expertos sugieren que intentes empezar los fines de semana más o menos a la misma hora que los días laborables. (iStock)
Presta atención a los alimentos picantes. "Algunos alimentos, sobre todo los picantes y grasos, pueden alterar el sueño y deben evitarse cerca de la hora de acostarse", advirtió el Dr. Peter Polos, especialista en medicina del sueño y profesor asociado de medicina del sueño en el Centro Médico Universitario Hackensack JFK de Edison (Nueva Jersey).
¿Cuándo deberías plantearte tomar medicación para dormir?
Si los cambios o modificaciones en el estilo de vida no consiguen el sueño deseado, puede ser necesario recurrir a un especialista, dice Polos.
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"La medicación para dormir no debe ser la primera intervención", dijo también.
"Si, a pesar de estos esfuerzos, tu sueño no es reparador y satisfactorio, debes buscar la orientación de un especialista del sueño".
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Y añade: "Una revisión de la higiene del sueño, la evaluación de otros trastornos del sueño y el uso de terapia cognitivo-conductual para el insomnio deben ser los puntos de partida. La medicación desempeña un papel mucho más tarde en el tratamiento".
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