¿Es siempre mejor una ensalada que un bocadillo? Piénsatelo dos veces
Sorprendentes realidades alimentarias de nutricionistas y dietistas
{{#rendered}} {{/rendered}}Cuando se trata de elegir alimentos sanos, muchos estadounidenses recurren instintivamente a la ensalada, creyendo que es una opción superior al bocadillo.
Puede que no sea así, dicen los expertos en alimentación.
"A la pregunta de si es más sano un bocadillo o una ensalada, la mayoría de la gente responderá sin duda con ensalada", dice Vanessa Imus, MS, RDN, experta en alimentación de Nutrición Integrada para la Pérdida de Peso en Bothell, Washington.
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"En realidad, ambos pueden ser sanos o insanos dependiendo de los ingredientes", dijo.
"Deberás asegurarte de que tu bocadillo incluye verduras, pan rico en fibra, grasas saludables y pan integral rico en fibra", dijo Imus a Fox News Digital.
{{#rendered}} {{/rendered}}Una ensalada no siempre es mejor opción que un bocadillo, dicen los expertos en alimentación y nutrición, y revelan por qué. (iStock)
"Intenta evitar los bocadillos que contengan carnes procesadas con alto contenido en grasas y exceso de queso o salsas cremosas y pesadas".
Aquí tienes más información sobre por qué las ensaladas no siempre son la mejor opción, cómo a veces los bocadillos pueden ser más sanos... y cómo elegir con conocimiento de causa para una dieta equilibrada.
El enigma de los carbohidratos: por qué no son del todo malos
Una de las principales razones por las que la gente tiende a preferir las ensaladas a los bocadillos es para evitar los hidratos de carbono.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Los hidratos de carbono han sido vilipendiados en muchas dietas populares, haciendo creer a la gente que evitar el pan, y por tanto los bocadillos, es crucial para una comida sana", dijo a Fox News Digital Nikki Kuhlmann, RD, LDN, dietista titulada del Grupo de Nutrición Anne Till de Raleigh, Carolina del Norte.
"Un sándwich con pan integral, proteínas magras como pavo o pechuga de pollo, y muchas verduras puede ofrecerte una comida nutritiva que te mantenga lleno y con energía." (iStock)
"Aunque es cierto que algunos carbohidratos más grandes pueden provocar aumento de peso y otros problemas de salud cuando se consumen en exceso, no todos los carbohidratos son iguales".
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Los cereales integrales, por ejemplo, son una fuente saludable de hidratos de carbono y ofrecen nutrientes esenciales, aclara.
Cuando un bocadillo puede ser una elección más sana que una ensalada
Una ensalada con lechugas de hoja verde, verduras de colores, proteínas magras y aliñada con una vinagreta baja en calorías es una comida difícil de superar.
{{#rendered}} {{/rendered}}Pero si tu ensalada está repleta de proteínas fritas, cubierta de complementos crujientes y ahogada en aliños cremosos ricos en grasas, no es tan sana como crees.
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He aquí cómo un bocadillo podría ser una mejor elección.
{{#rendered}} {{/rendered}}Busca un equilibrio de nutrientes
Un bocadillo bien hecho puede proporcionar una mezcla equilibrada de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos, señaló Kuhlmann.
Un bocadillo puede ser más satisfactorio debido a la combinación de texturas y sabores, lo que puede evitar comer en exceso más tarde, afirma un experto en alimentación. (iStock)
"Por ejemplo, un bocadillo con pan integral, proteínas magras como pavo o pechuga de pollo y muchas verduras puede ofrecerte una comida nutritiva que te mantenga lleno y con energía", afirma.
Presta atención al tamaño de las raciones
Las ensaladas, sobre todo las de los restaurantes, pueden ser engañosamente grandes.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Lo que empieza como una base de verduras sanas puede convertirse rápidamente en una comida cargada de calorías si se añaden aderezos cremosos, queso, picatostes y otros aderezos ricos en calorías", afirma.
"Un bocadillo, en cambio, suele tener porciones más definidas, lo que puede ayudar a controlar la ingesta de calorías".
{{#rendered}} {{/rendered}}Además, un bocadillo puede ser más satisfactorio debido a la combinación de texturas y sabores, lo que puede evitar comer en exceso más tarde, explicó Kuhlmann.
Crear un bocadillo sano implica elegir los ingredientes adecuados y evitar las trampas calóricas.
"La combinación de proteínas, fibra de los cereales integrales y grasas saludables puede ayudarte a mantenerte saciado durante más tiempo en comparación con una ensalada baja en proteínas y grasas", afirma.
Cómo hacer un bocadillo sano
Crear un bocadillo sano implica elegir los ingredientes adecuados y evitar las trampas calóricas. He aquí algunos consejos.
{{#rendered}} {{/rendered}}Pan. Opta por pan integral o de trigo integral. Estas opciones tienen más fibra y nutrientes que el pan blanco, dijo Kuhlmann a Fox News Digital.
Las opciones de pan integral o de grano entero son más ricas en fibra y nutrientes que el pan blanco. (iStock)
Proteínas. Elige proteínas magras como pechuga de pollo a la plancha, pavo, atún, o proteínas vegetales como hummus o verduras a la plancha, dice.
Condimentos. Utiliza mostaza, hummus, aguacate o un poco de mayonesa en lugar de opciones pesadas y ricas en grasas.
{{#rendered}} {{/rendered}}Verduras. Llénate de verduras como lechuga, espinacas, tomates, pepinos, pimientos y brotes para añadir fibra y nutrientes, sugiere Kuhlmann.
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Elementos que debes omitir. "Evita los complementos hipercalóricos, como el exceso de queso, bacon o grandes cantidades de aderezos cremosos", dice Kuhlmann.
{{#rendered}} {{/rendered}}Cuando se trata de elegir alimentos sanos, muchos estadounidenses recurren instintivamente a la ensalada, creyendo que es una opción superior al bocadillo. (iStock)
Curó un ejemplo de idea de bocadillo superestrellado.
Receta saludable de sándwich de pavo y aguacate
(menos de 500 calorías)
Ingredientes
Pan: 2 rebanadas de pan integral o de trigo integral (unas 160 calorías)
{{#rendered}} {{/rendered}}Proteínas: 3 onzas de pechuga magra de pavo (unas 90 calorías)
Grasa saludable: 1/4 de aguacate, triturado (unas 60 calorías)
Se muestran mitades de aguacate. Un cuarto de aguacate puede proporcionar una buena dosis de grasa saludable. (iStock)
Verduras: 2 rodajas de tomate (unas 5 calorías), 1/4 de taza de lechuga rallada (unas 2 calorías), 1/4 de taza de pepino en rodajas (unas 4 calorías), 1/4 de taza de pimientos en rodajas (unas 10 calorías), 1 rodaja fina de cebolla roja (unas 5 calorías)
{{#rendered}} {{/rendered}}Condimentos: 1 cucharadita de mostaza (unas 3 calorías), 1 cucharadita de hummus (unas 25 calorías)
Sírvelo con una guarnición de fruta fresca o una ensalada pequeña si lo deseas, manteniendo la comida por debajo de 500 calorías en total.
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{{#rendered}} {{/rendered}}Este bocadillo no sólo te mantiene por debajo de la marca de las 500 calorías, sino que proporciona una mezcla equilibrada de macronutrientes y una variedad de vitaminas y minerales para mantenerte lleno y satisfecho.
Elegir bien en los restaurantes: ensalada frente a bocadillo
Cuando cenas fuera, tanto las ensaladas como los bocadillos pueden ser buenas opciones si sabes qué buscar. He aquí algunos consejos.
Ensaladas de restaurante. Elige ensaladas con verduras variadas, proteínas magras y un aliño ligero.
{{#rendered}} {{/rendered}}"A la pregunta de si es más sano un bocadillo o una ensalada, la mayoría de la gente responderá sin duda con ensalada". (Sina Schuldt/picture alliance vía Getty Images)
Evita las ensaladas que sean principalmente de pasta, patata o que contengan aderezos pesados y coberturas fritas, dice Kuhlmann.
Bocadillos de restaurante. Opta por pan integral y pide opciones de proteínas magras.
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{{#rendered}} {{/rendered}}"Pide los condimentos ricos en calorías aparte y evita los añadidos como el queso extra o el beicon", dice Kuhlmann.
"Añadir una ensalada de guarnición en lugar de patatas fritas también puede equilibrar tu comida".
"Ya sea en casa o cenando fuera, las decisiones informadas te ayudarán a mantener una dieta equilibrada y nutritiva". ay. (iStock)
Se trata de los detalles
En la búsqueda de una dieta sana, el debate entre ensaladas y bocadillos a menudo se reduce a los detalles.
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"La clave es centrarse en los ingredientes, el tamaño de las raciones y los métodos de preparación para asegurarte de que estás haciendo la elección más saludable posible", dice Kuhlmann.
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{{#rendered}} {{/rendered}}"Ya sea en casa o cenando fuera, las decisiones informadas te ayudarán a mantener una dieta equilibrada y nutritiva".