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Empezar el día con un desayuno nutritivo y saciante es vital para mantener los niveles de energía y la concentración hasta el almuerzo.
Muchos estadounidenses recurren a los huevos como primera comida del día por su facilidad, asequibilidad y sabor.
"Los huevos son una opción popular debido a su versatilidad y alto contenido en proteínas, pero no todos los desayunos con huevo son iguales", afirma Annelise Prigge MS, RD, dietista y nutricionista titulada del Grupo de Nutrición Anne Till de Raleigh, Norte Carolina.
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Tanto si prefieres desayunar huevos revueltos como duros, fritos o escalfados, los expertos en nutrición han revelado las mejores formas de mejorar tus huevos para mantenerte saciado hasta la hora de comer, además de aportarte beneficios nutricionales.
¿Qué factores contribuyen a una sensación de plenitud?
La plenitud y la saciedad después de las comidas están influidas por varios factores, como las proteínas, la fibra y el volumen de los alimentos, dice Prigge.
Se muestra un plato de huevos benedictinos con jamón de la selva negra y patatas fritas. "Los huevos son una opción popular por su versatilidad y su alto contenido en proteínas, pero no todos los desayunos con huevo son iguales", dice un experto. (iStock)
He aquí algunas formas de maximizar estas variables.
Contenido en proteínas. "Se sabe que las proteínas aumentan la sensación de saciedad más que las grasas y los hidratos de carbono", dijo Prigge a Fox News Digital.
"Tarda más en digerirse y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre".
Fibra. La fibra ralentiza la digestión y añade volumen a tu dieta, ayudándote a sentirte saciado durante más tiempo, dijo también.
Estos "factores son cruciales para promover la saciedad y mantener los niveles de energía".
Volumen de la comida. Las comidas que ocupan más espacio en el estómago pueden aumentar la sensación de saciedad, y añadir verduras puede aumentar el volumen de la comida sin añadir calorías significativas, afirma Prigge.
Hay muchas formas de elevar el típico desayuno a base de huevos. Un consejo es añadir más proteínas a la comida. (iStock)
Muchos desayunos comunes que contienen huevo pueden no mantenerte saciado hasta el almuerzo porque carecen de suficientes proteínas, fibra o volumen alimentario.
"Estos factores son cruciales para promover la saciedad y mantener los niveles de energía", afirma.
Echa un vistazo a estos cinco consejos para elevar tus huevos.
5 maneras de hacer que tu desayuno sea 'huevo excelente
1. Aumenta el contenido de proteínas
Añade más proteínas a tu desayuno mezclando requesón en los huevos revueltos o en los bocaditos de huevo al horno, añadiendo salchichas de pollo sin nitratos a un lado, o incluyendo queso reducido en grasas en una tortilla o como aderezo, sugirió Prigge.
Es posible que muchos desayunos comunes a base de huevo no te mantengan saciado hasta el almuerzo porque carecen de suficientes proteínas, fibra o volumen de alimentos, así que aquí tienes cómo cambiar eso. (SANDER KONING/AFP vía Getty Images)
También está bien utilizar dos o tres huevos en lugar de uno o dos.
2. Mejorar el contenido en fibra
En lugar de tostadas blancas, opta por opciones integrales, como tostadas de trigo integral o avena. "Estos carbohidratos complejos proporcionan energía más duradera y más fibra", señaló.
Añadir alubias o lentejas a tus huevos puede aumentar tanto las proteínas como la fibra.
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Añadir alubias negras a un desayuno revuelto "Tex-Mex" y cubrirlo con salsa es una opción sabrosa y saciante, dice Prigge.
3. Considera la posibilidad de añadir huevos a la avena
"Si prefieres un desayuno dulce, los huevos son maravillosos cocinados en la avena", dice Jessica Cording, MS, RD, dietista, coach de salud y autora que ejerce en Nueva Jersey y Nueva York.
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"Puedes batir un huevo o unas claras en los copos de avena en los últimos minutos de cocción en el fogón o en el microondas. Para darle más sabor, añade algunas grasas saludables con semillas de chía o lino molido, o cubriendo el bol con frutos secos o una cucharada de mantequilla de frutos secos.
Añade proteínas, come tostadas integrales y recuerda incluir también fruta, aconsejan los nutricionistas. (John Kelly/Alamy Stock Photo )
4. Realza la comida con verduras
En lugar de comer una tortilla normal o huevos revueltos, una con verduras variadas será una ración más grande y más saciante, y también más sabrosa y colorida.
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"Incorpora verduras como espinacas, tomates, pimientos y champiñones a tus huevos para aumentar el volumen total de la comida", dice Prigge.
5. Añade guarniciones de fruta
Las superfrutas como los arándanos, las moras y las frambuesas son complementos sanos y dulces.
Las superfrutas como los arándanos, las moras y las frambuesas son complementos sanos y dulces para un desayuno con huevos. (Margit Kurvits/FOCUS/Universal Images Group vía Getty Images)
Cording también dijo que cogiera un aguacate, que es una fruta.
"El aguacate es uno de mis complementos favoritos ricos en fibra", afirma Cording.
"Obtendrás unos cuatro gramos en medio aguacate mediano, junto con unos 14 gramos de grasa cardiosaludable".
Prueba a echar mano del saludable aguacate cuando planifiques tu próximo desayuno a base de huevos. (iStock)
Controla las calorías
Aunque realces tu desayuno, es importante que vigiles el contenido calórico, sobre todo de las grasas, que son muy densas en calorías.
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He aquí algunas estrategias.
Limita las grasas. Las carnes tradicionales para el desayuno, como el beicon y las salchichas, son muy ricas en grasas y calorías, y pueden sustituirse por salchichas de pollo sin nitratos.
Prigge también sugirió optar por queso bajo en grasa para reducir las calorías sin dejar de disfrutar del sabor y los beneficios proteicos.
En lugar de aceite o mantequilla, utiliza un spray de cocina para preparar los huevos. Si prefieres el aceite o la mantequilla, mide cantidades más pequeñas para controlar el contenido calórico, dicen los expertos en nutrición. (Nick de la Torre/Houston Chronicle vía Getty Images)
Utiliza spray de cocina. En lugar de aceite o mantequilla, utiliza un spray de cocina para preparar tus huevos. Si prefieres aceite o mantequilla, mide cantidades más pequeñas para controlar el contenido calórico.
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Disfruta de los carbohidratos ricos en fibra con moderación. Utilizar pan cortado en rebanadas finas es una forma estupenda de incluir carbohidratos complejos de ración controlada que te mantendrán saciado durante más tiempo, dice Prigge.
Vigila tus horarios. Si sueles almorzar tarde, puede que necesites un tentempié por la mañana para estirarte y mantener la concentración y la energía.
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"Es normal necesitar comer cada tres horas para mantener los niveles de energía y regular el apetito", dice Prigge. "Presta atención a la hora a la que desayunas y comes, y observa cuánto tiempo pasa entre medias".
Por ejemplo, si desayunas a las 7 de la mañana y almuerzas a la 1 de la tarde, podría ser necesario un tentempié matutino alrededor de las 10 AM para salvar el vacío de seis horas, dice.
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Busca un tentempié que combine proteínas, fibra y grasas saludables, como un par de cucharadas de frutos secos o una pieza de fruta.
Esto puede ayudarte a mantenerte satisfecho hasta la siguiente comida.