El Dr. Jeremy London explica por qué la nutrición es esencial para la salud cardíaca.
El cirujano cardiotorácico Jeremy London analiza el mejor estilo de vida para mantener una buena salud cardíaca, incluida la regla del «80/20» para comer alimentos integrales.
La creatina se asocia a menudo con ir al gimnasio y desarrollar músculo, pero este suplemento, que suele tomarse en forma de polvo o cápsulas, se ha relacionado recientemente con otros usos y beneficios.
La cantante Ciara declaró el mes pasado a Business Insider que toma creatina no solo para aumentar la masa muscular, sino también para mantener los niveles de energía durante todo el día.
El actor Mark también se ha sumado a la tendencia y ha creado su propio producto de monohidrato de creatina, mientras que gurús de la salud como el neurocientífico de Stanford Andrew han promocionado sus diversos beneficios neurológicos.
TRAS UN ESTUDIO, SE SUGIERE QUE LA CREATINA QUIZÁS NO AUMENTE LA MASSA MUSCULAR
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural que se almacena principalmente en los músculos, con cantidades menores en el cerebro, el hígado y los riñones, según Sam McKinney, dietista registrado de Life Time, que cuenta con 185 clubes deportivos en todo el país.
«Nuestros cuerpos necesitan trifosfato de adenosina (ATP, por sus siglas en inglés) para obtener energía y maximizar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, y la creatina interviene «donando» un grupo fosfato para ayudar a producir ATP adicional», afirmó en una entrevista con Fox News .
Según los expertos, la creatina podría tener funciones «más amplias» en la cognición y la memoria, la recuperación, el control del azúcar en sangre, los niveles de energía, la salud cardíaca y la salud neurológica. (iStock)
Es muy conocido por su papel en el aumento de la potencia y la fuerza durante el ejercicio y, como resultado, por su impacto en el crecimiento muscular, la composición corporal saludable y el rendimiento deportivo.
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McKinney, con sede en Minneapolis, confirmó que la creatina ha estado acaparando más atención recientemente por sus funciones «más amplias» relacionadas con la cognición y la memoria, la recuperación, el control del azúcar en sangre, los niveles de energía, la salud cardíaca y la salud neurológica.
Las mujeres suelen tener entre un 70 % y un 80 % menos de reservas de creatina que los hombres, según McKinney. Los suplementos de creatina pueden ser beneficiosos durante los cambios hormonales, como los ciclos menstruales, el embarazo, el posparto y la menopausia.
La creatina es un compuesto natural que se almacena principalmente en los músculos, con cantidades menores en el cerebro, el hígado y los riñones. (iStock)
Beneficios para el cerebro
Según McKinney, se han realizado algunos estudios sobre la creatina y la salud cognitiva, con resultados dispares pero «alentadores».
En un pequeño estudio, las personas con depresión experimentaron una mejora con 3 a 5 gramos diarios de creatina, pero las personas con trastorno bipolar vieron empeorar sus síntomas.
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Otro estudio descubrió que la creatina puede ayudar a las personas con lesiones cerebrales traumáticas, mostrando mejoras en la amnesia, los dolores de cabeza y la fatiga.
«La creatina también puede tener algunos beneficios potenciales para la memoria y la inteligencia», afirmó McKinney. «Estos beneficios para la salud cognitiva suelen ser más pronunciados en aquellas personas con riesgo de tener reservas bajas de fosfocreatina, como los vegetarianos, los veganos y la población de edad avanzada».
«[La creatina es] una de las opciones de suplementos más seguras y eficaces del mercado para la mayoría de las personas», declaró un experto a Fox News . (iStock)
En el sitio web de Huberman, en la descripción de un clip del podcast «Huberman Lab», la creatina se describe como el «Michael Jordan de los suplementos».
En otro vídeo, el neurocientífico afirma que la creatina puede utilizarse como «fuente de energía para el cerebro», y hay indicios de que puede conectarse con áreas relacionadas con la regulación del estado de ánimo y la motivación.
Beneficios para el corazón
También hay pruebas de que la creatina puede tener algunos beneficios para la salud cardíaca, ya que el corazón utiliza el ATP como fuente de energía, al igual que «cualquier otro músculo del cuerpo», afirmó McKinney.
«La creatina desempeña un papel importante en la contracción y la energía del corazón», afirmó. «Por lo tanto, a su vez, la creatina podría ayudar a suministrar al corazón la energía necesaria para hacer frente al estrés o a los periodos de mayor carga de trabajo, como el ejercicio físico».
Según McKinney, también se ha demostrado que los suplementos de creatina mejoran los resultados de la cirugía de bypass cardíaco y el equilibrio de oxígeno en el corazón.
Combinar la creatina con nutrientes como la vitamina B12 también puede ayudar a mejorar la energía general y la función cardíaca.
Beneficios antienvejecimiento
Dado que la creatina ayuda a desarrollar la musculatura, McKinney señaló que también contribuye a aumentar la esperanza de vida, ya que los músculos se debilitan con la edad.
Dado que la creatina ayuda a desarrollar la musculatura, también contribuye a aumentar la esperanza de vida, ya que los músculos se debilitan con la edad. (iStock)
«El uso de creatina puede ayudar a mitigar estas pérdidas y ayudarnos a mantenernos fuertes, móviles e independientes», afirmó. «En lo que respecta al envejecimiento, los efectos positivos de la creatina son más significativos cuando se combina con una rutina eficaz de entrenamiento de resistencia».
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Algunos beneficios específicos de la creatina incluyen una mayor fuerza de agarre y una mayor resistencia de la parte inferior del cuerpo, según McKinney, «ambos indicadores de movilidad y salud en las personas mayores».
Beneficios para los huesos
McKinney hizo referencia a otro estudio que sugiere que la creatina podría ayudar a mantener los huesos fuertes cuando se combina con un programa de entrenamiento de fuerza.
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«La razón podría estar relacionada con los beneficios de la creatina y la potencia (que hacen que los entrenamientos sean más efectivos), o con el aumento de la masa muscular, que añade más tensión al hueso, lo que refuerza su resistencia», afirmó.
Según los expertos, la mayoría de las personas obtienen beneficios con una dosis diaria continua de 5 gramos de creatina. (iStock)
Dosis y riesgos potenciales
Las dosis diarias de creatina pueden oscilar entre 2 y 10 gramos al día, pero McKinney afirma que la mayoría de las personas obtienen beneficios con una dosis diaria continua de 5 gramos. Ella recomienda la creatina monohidrato, la forma más común y mejor investigada, como la mejor opción.
En lo que respecta al envejecimiento, los efectos positivos de la creatina son más significativos cuando se combinan con una rutina eficaz de entrenamiento de resistencia.
«Aunque existen muchos conceptos erróneos sobre la creatina, en realidad es uno de los suplementos más seguros y eficaces del mercado para la mayoría de las personas», declaró el experto a Fox News . «La creatina tampoco es un esteroide y no tiene efectos negativos sobre la función renal en personas sanas».
Las personas que padecen problemas renales preexistentes deben tener precaución al tomarlo.
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«Cuando se usa por vía oral en dosis adecuadas, es probable que la creatina sea segura durante un máximo de cinco años», afirma la Clínica Mayo en su sitio web. «Al igual que con cualquier suplemento dietético, es importante elegir un producto que siga las prácticas de fabricación recomendadas y se someta a pruebas de terceros para garantizar su calidad».
Antes de comenzar con el suplemento, los expertos recomiendan consultar con un médico para discutir el enfoque individualizado adecuado.
