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Con la temporada de gripe en pleno apogeo - y otras infecciones respiratorias estacionales infecciones respiratorias los expertos dicen que es importante mantener el sistema inmunitario fuerte y sano en esta época del año.
Una forma de combatir las enfermedades estacionales es consumir regularmente nutrientes y proteínas clave que ayuden a mejorar la salud inmunitaria, según Amy Goodson, dietista titulada y asesora de nutrición deportiva en la zona de Dallas-Fort Worth.
"La importancia general de alimentos nutritivos para reforzar la inmunidad no puede exagerarse, ya que la intrincada relación entre la dieta y el sistema inmunitario influye profundamente en la capacidad del organismo para defenderse de las infecciones y mantener una salud óptima", declaró Goodson, que también es autora de "The Sports Nutrition Playbook", a Fox News Digital.
"Una dieta bien equilibrada y diversa proporciona nutrientes esenciales que desempeñan papeles clave en el apoyo a diversas funciones inmunitarias".
Goodson recomendó las siguientes siete recetas que contienen ingredientes clave para alejar las enfermedades invernales.
(Amy Goodson, dietista titulada y asesora en nutrición deportiva en la zona de Dallas-Fort Worth, es también autora de "The Sports Nutrition Playbook").
1. Salteado de ternera y verduras
"La carne de vacuno es una fuente excelente de zinc, que desempeña un papel clave en la función inmunitaria", afirma Goodson.
"Sólo 3 onzas de carne de vacuno aportan el 53% del valor diario recomendado de zinc".
La carne de vacuno también es una fuente de proteínas de alta calidad que puede ayudar a reforzar la inmunidad, afirma.
"La carne de vacuno es una fuente excelente de zinc, que desempeña un papel clave en la función inmunitaria", dijo la dietista diplomada a Fox News Digital. (iStock)
El brócoli de esta receta incluye betacaroteno, un potente antioxidante conocido por ayudar a disminuir la inflamación y aumentar la función inmunitaria.
Los pimientos, ricos en vitamina C, pueden ayudar a estimular la actividad de los glóbulos blancos para reforzar las defensas inmunitarias.
Ingredientes: Tiras de ternera magra, brécol, pimientos, salsa de soja, jengibre, ajo
Instrucciones de uso: Sofríe la ternera y las verduras en salsa de soja, jengibre y ajo hasta que estén cocidas.
2. Pimientos rellenos de setas y quinoa
Las setas contienen selenio, un nutriente esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, señaló Goodson.
También tiene propiedades antioxidantes.
Ingredientes: Pimientos, champiñones, quinoa, judías negras, cebolla, ajo, comino, pimentón, salsa de tomate, queso
Instrucciones: Cuece la quinoa. Saltea los champiñones, la cebolla y el ajo. Mézclalo con la quinoa cocida, las judías negras, el comino y el pimentón.
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Rellena los pimientos, cúbrelos con salsa de tomate y queso. Hornea hasta que el queso esté fundido.
3. Leche dorada de cúrcuma
"La curcumina, presente en la cúrcuma, tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes, y favorece la salud inmunitaria", afirma Goodson.
Ingredientes: Leche, cúrcuma, jengibre, canela, miel
Instrucciones: Calienta la leche, añade la cúrcuma, el jengibre y la canela. Bate hasta que se mezclen bien. Endulza con miel.
4. Ensalada de cítricos
Una ensalada que contenga cítricos tiene un alto contenido en vitamina C, que favorece la producción de glóbulos blancos, esenciales para combatir infecciones y virussegún Goodson.
Una ensalada que contenga cítricos tiene un alto contenido en vitamina C, que favorece la producción de glóbulos blancos, esenciales para combatir infecciones y virus. (iStock)
Ingredientes: Naranjas, pomelos, kiwi, granos de granada, hojas de menta
Instrucciones: Mezcla los cítricos, pon encima los granos de granada y adorna con hojas de menta.
5. Parfait de yogur y bayas
Los probióticos del yogur fomentan un microbioma intestinal sano, lo que repercute positivamente en la función inmunitaria, dijo la dietista a Fox News Digital.
Los probióticos del yogur fomentan un microbioma intestinal sano, lo que repercute positivamente en la función inmunitaria, dijo la dietista a Fox News Digital. (iStock)
Ingredientes: Yogur griego, bayas mixtas, granola, miel
Instrucciones: Pon en un vaso una capa de yogur, bayas y granola. Rocíalo con miel.
6. Pechuga de pollo rellena de espinacas y queso feta
La vitamina E de las espinacas actúa como antioxidante, protegiendo de daños a las células inmunitarias.
Ingredientes: Pechuga de pollo, espinacas, queso feta, ajo, aceite de oliva
Instrucciones: Mezcla las espinacas, el queso feta y el ajo. Rellena una pechuga de pollo y hornéala hasta que esté cocida.
7. Sopa de brócoli y queso cheddar
"La vitamina K del brécol desempeña un papel en la regulación de la respuesta inmunitaria y los procesos inflamatorios", señaló Goodson.
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Ingredientes: Brécol, queso cheddar, cebolla, caldo de pollo
Instrucciones: Cuece el brócoli y las cebollas en el caldo, tritura y añade el queso.
8. Batido de almendra y plátano
La riboflavina (vitamina B2) de las almendras favorece la producción de anticuerpos y ayuda a mantener sano el sistema inmunitario. sistema inmunitario sanosegún Goodson.
La riboflavina (vitamina B2) de las almendras favorece la producción de anticuerpos y ayuda a mantener sano el sistema inmunitario, afirma el experto. (iStock)
Ingredientes: Almendras, plátano, yogur, miel, leche
Instrucciones: Licúa las almendras, el plátano, el yogur, la miel y la leche hasta obtener una mezcla homogénea.
9. Patatas fritas con boniato
Los boniatos son ricos en betacaroteno, un nutriente que se convierte en vitamina A, que desempeña un papel crucial en la función inmunitaria.
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Ingredientes: Boniatos, aceite de oliva, pimentón, sal
Instrucciones: Corta los boniatos en patatas fritas y mézclalos con aceite de oliva, pimentón y sal. Hornea hasta que estén crujientes.
10. Ensalada de bayas mixtas
"Los flavonoides de las bayas tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes, que contribuyen a la modulación del sistema inmunitario", afirma Goodson.
"Los flavonoides de las bayas tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes, que contribuyen a la modulación del sistema inmunitario", dijo una dietista diplomada a Fox News Digital. (iStock)
Ingredientes: Fresas, arándanos, frambuesas, menta, zumo de lima
Instrucciones: Mezcla las bayas, adórnalas con menta y rocíalas con zumo de lima.
A la hora de elaborar recetas de refuerzo inmunitario, Goodson hizo hincapié en la importancia de la diversidad dietética.
"Más allá de los nutrientes individuales, la sinergia de varios compuestos de los alimentos integrales contribuye a un enfoque holístico de la salud inmunitaria", afirma.
Es aconsejable incorporar a las comidas diarias una colorida variedad de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables, afirma un experto en nutrición. (iStock)
"Incorporar una colorida variedad de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables en las comidas diarias aumenta la resistencia del organismo, ayudando a prevenir enfermedades y a promover el bienestar general". el bienestar general."
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A mayor escala, Goodson destacó siete componentes esenciales de una dieta de refuerzo inmunitario.
1. Vitaminas y minerales
Vitaminas esenciales como la vitamina C, la vitamina D y la vitamina E -junto con minerales como el zinc y el selenio- son vitales para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, señaló.
Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para la síntesis de anticuerpos y proteínas del sistema inmunitario, según Goodson. (iStock)
"Estos micronutrientes contribuyen a la producción y actividad de las células inmunitarias, a la regulación de la inflamación y a la protección de las células frente al estrés oxidativo", afirma Goodson.
2. Antioxidantes
Los antioxidantes, que se encuentran en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal, ayudan a neutralizar los radicales libres, que pueden dañar las células y comprometer el sistema inmunitario, señaló.
"Las bayas, los cítricos y las verduras de hoja verde son fuentes ricas en antioxidantes que contribuyen a la resistencia inmunitaria general", afirma el experto.
3. Proteína
Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para la síntesis de anticuerpos y proteínas del sistema inmunitario, según Goodson.
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"Los alimentos ricos en proteínas, como las carnes magras, el pescado, los lácteos y las fuentes vegetales como las alubias y las lentejas, contribuyen a la capacidad del organismo para organizar una respuesta inmunitaria eficaz", afirma.
4. Salud intestinal
"Una parte importante del sistema inmunitario reside en el intestino", afirma Goodson.
"Los probióticos, que se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, el kimchi y el chucrut, fomentan un equilibrio saludable de las bacterias intestinales, lo que influye positivamente en la función inmunitaria", afirma la dietista. (iStock)
"Los probióticos, que se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, el kimchi y el chucrut, fomentan un equilibrio saludable de bacterias intestinalesinfluyendo positivamente en la función inmunitaria y en la salud digestiva general".
5. Ácidos grasos omega-3
"Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como los pescados grasos (salmón, caballa), las semillas de lino y las nueces, contribuyen a una respuesta inflamatoria equilibrada y favorecen la capacidad del sistema inmunitario para combatir las infecciones", afirma la nutricionista.
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6. Fitonutrientes
Presentes en frutas y verduras de colores, los fitonutrientes tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Una forma de combatir las enfermedades estacionales es consumir regularmente nutrientes y proteínas clave que ayuden a mejorar la salud inmunitaria, según ha declarado una dietista diplomada a Fox News Digital. (iStock)
"Estos compuestos, como la quercetina de las manzanas y el resveratrol de las uvas, contribuyen a la modulación del sistema inmunitario y a la salud en general", afirma Goodson.
7. Hidratación
"Una hidratación adecuada es esencial para el funcionamiento óptimo de todos los sistemas corporales, incluido el sistema inmunitario", afirma Goodson.
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"El agua favorece el transporte de nutrientes, la eliminación de productos de desecho y el mantenimiento de las mucosas, que actúan como barrera contra los agentes patógenos".
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