Para dormir mejor, despídete de los aparatos electrónicos antes de acostarte: Dra. Nicole Saphier
Fox News La Dra. Nicole Saphier, colaboradora médica, se une a 'Fox & Friends Weekend' para hablar de mejores hábitos de sueño, de la relación con su madre y de ser madre adolescente.
Más de la mitad de los adultos de EE.UU. planean tomarse unas vacaciones de verano este año, según las encuestas, pero para muchos el tiempo libre puede no ser tan reparador como esperaban.
Tanto si se viaja por placer como por negocios, es habitual que la gente experimente dificultades para dormir lejos de casa, dicen los expertos. Sin embargo, hay algunas formas de mejorar tu descanso mientras estás de viaje.
¿Por qué los viajes interfieren en el sueño?
Para la mayoría de la gente, las dificultades para dormir la primera noche de vacaciones forman parte de un mecanismo natural de supervivencia, dicen los expertos.
"Nuestro cerebro entra en 'modo protector', especialmente cuando estamos viajamos con la familia", dijo Martin Seeley, CEO y experto en sueño de Mattress Next Day en el Reino Unido, en un correo electrónico a Fox News Digital.
"En un lugar desconocido, nuestro cerebro se pone instintivamente más alerta, aumentando la adrenalina para mantenernos despiertos y preparados para defendernos o defender a nuestros seres queridos".
El jet lag, la logística del viaje y los cambios de horario pueden interferir en el sueño, según los expertos. (iStock)
La Dra. Chelsie Rohrscheib, neurocientífica y especialista del sueño en Wesper de Nueva Yorkestá de acuerdo en que dormir en un entorno ajeno pone al cerebro en alerta máxima, y a menudo provoca un sueño ligero y de mala calidad durante los dos primeros días.
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Un entorno desconocido también puede desestabilizar el ciclo de sueño de una persona, dijo a Fox News Digital, ya que la cama y la zona para dormir pueden ser muy diferentes a las de casa, lo que suele requerir un periodo de adaptación.
"Casi no tienes control sobre el tipo de colchón, almohada y ropa de cama que tendrás mientras viajas, y puede que te resulte incómodo", dijo Rohrscheib.
Los expertos compartieron siete consejos para ayudar a mejorar el sueño mientras viajas. (iStock)
Si viajas a una zona horaria diferenteeso puede alterar el ritmo circadiano, que es el reloj biológico de 24 horas del cuerpo.
"Puede que te resulte muy difícil adaptarte a tu nuevo horario de sueño y vigilia, lo que provoca un sueño deficiente durante un máximo de una semana", señaló el médico.
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Todos estos factores pueden sumar somnolencia diurna, deterioro cognitivo, baja energía y mal humor, advirtió el experto.
Cambios en dieta y el ejercicio las rutinas, los horarios modificados y el estrés y la ansiedad por la logística del viaje también pueden afectar a la capacidad de dormir, según los expertos de la Fundación del Sueño.
7 consejos para dormir mejor mientras viajas
Por suerte, hay formas de "engañar" a tu cerebro para que reduzca los niveles de adrenalina y te sientas más relajado", afirma Seeley.
1. Trae objetos familiares de casa
Seeley recomienda coger algo de tu dormitorio en casa que tu cerebro asocie con dormir en un entorno seguro.
"La funda de almohada de tu cama no ocupará espacio en tu maleta, y olerá como el detergente de tu ropa; esto la hace ideal para relajar tu cerebro y el cuerpo", sugirió.
Los olores son muy poderosos cuando se trata de desencadenar recuerdos, señaló el experto.
"Así que si estás rodeado de los mismos olores de tu cama en casa, es más que probable que tu cerebro empiece a sentirse más seguro y relajado".
2. Imita el entorno de tu casa
Seeley recomienda configurar tu zona de dormir de modo que se parezca lo más posible a tu entorno doméstico.
Un experto recomienda llevar tu propia almohada, así como un antifaz para dormir y tapones para los oídos, para favorecer un mejor descanso. (iStock)
Esto podría incluir llevar una pequeña luz nocturna si utilizas una en casa, ajustar la temperatura de la habitación a tu gusto y utilizar una máquina de ruido blanco para bloquear los sonidos desconocidos, sugiere.
"Estos pequeños ajustes pueden ayudar a que el nuevo espacio te resulte más familiar, lo que te ayudará a conciliar el sueño más rápidamente", dice Seeley.
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Rohrscheib también recomienda llevar tu propia almohada, así como un antifaz para dormir y tapones para los oídos.
"No puedes estar seguro de que tu alojamiento tenga suficientes persianas oscurecedoras o insonorización", dijo.
3. Mantente activo durante el día previo a tu primera noche
Seeley recomienda pasar tiempo al aire libre durante el día para ayudar a regular el reloj interno de tu cuerpo reloj interno.
"Ya sea nadando, haciendo senderismo o explorando los lugares de interés local a pie, el esfuerzo físico puede ayudar a dormir mejor por la noche", aconseja.
Si viajas a una zona horaria diferente, eso puede alterar el ritmo circadiano, que es el reloj biológico de 24 horas del cuerpo, dicen los expertos. (iStock)
"También luz solar natural ayuda a reforzar tu ritmo circadiano, facilitando que te duermas por la noche".
Una vez que llegues a tu destino, es importante que sigas exponiéndote ampliamente a la luz solar durante la primera hora después de despertarte en tu destino de viajeseñaló Rohrscheib, ya que esto te ayudará a reajustar tu reloj interno.
4. Sigue tu rutina habitual a la hora de acostarte
Mantener tu rutina habitual a la hora de acostarte envía una señal al cerebro de que es hora de relajarse, según Seeley.
"Realiza las mismas actividades previas al sueño que haces en casa, ya sea leer un libro, darte una ducha caliente o escuchar música relajante", aconseja.
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"Esta constancia ayuda a indicar a tu cerebro que se prepare para dormir".
Si viajas con niños, Seeley recomienda animarles también a seguir rutinas regulares -como lavarse los dientes, leer un cuento antes de dormir o acurrucarse con su juguete favorito- para ayudarles a sentirse más seguros y preparados para irse a la cama.
Si viajas con niños, los expertos recomiendan animarles a seguir rutinas regulares para que se sientan más seguros y preparados para ir a la cama. (iStock)
"Cualquier cosa que tu cerebro asocie con tu entorno normal a la hora de dormir hará que sea más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido", afirma.
5. Mantente activo durante el día previo a tu primera noche
Pasa tiempo al aire libre durante el día para ayudar a regular el reloj interno de tu cuerpo, recomiendan los expertos.
"Ya sea nadando, haciendo senderismo o explorando los lugares de interés local a pie, el esfuerzo físico puede ayudar a dormir mejor por la noche", aconseja Seeley.
"Además, la exposición natural a la luz solar ayuda a reforzar tu ritmo circadiano, facilitándote conciliar el sueño por la noche".
6. Ajusta tu horario
Si viajas fuera de tu zona horaria, Rohrscheib recomienda ajustar tu horario de sueño en los días previos a tu partida para que la transición sea más fácil.
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"También puedes ayudar a restablecer tu reloj biológico tomando una dosis baja de melatonina a la hora que desees dormir mientras viajas", sugirió Rohrscheib.
Los expertos recomiendan evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. (iStock)
"Tomar melatonina durante una semana antes de salir puede ayudarte a restablecer tu reloj biológico más rápidamente".
7. Limitar el tiempo de pantalla
"Evita utilizar dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes, tabletas u ordenadores portátiles al menos una hora antes de acostarte", dice Seeley.
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"La luz azul emitida por las pantallas puede interferir en la producción corporal de melatonina, la hormona que regula nuestro sueño."
Rohrscheib también recomienda evitar las luces brillantes -especialmente de aparatos electrónicos- la hora antes de irte a dormir a tu destino.